我们都知道阴瑜伽有疏通经络保养脏腑，缓解疲劳恢复精力，补充气血滋养身心，增加身体柔韧性和关节灵活度的作用。并且可以每天练习也适合所有人练习，10个经典开髋动作详解。

今天和大家分享一组阴瑜伽动作，主题是：灵活髋关节增加双腿柔韧。同时打开腹股沟，加速骨盆周围的气血循环，保养骨盆和生殖系统。

都说女人如花，而骨盆和生殖系统就是这朵花的营养之源，骨盆使用循环通畅，生殖系统健康的女人皮肤好不显老，经常练习可以以内养外，使皮肤变好了，人也显年轻了。

下面我们看具体的动作

1、仰卧手抱膝

这个体式可以按摩腹部，排除腹部胀气，拉伸腰骶连接处，释放腰椎空间。

仰卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧延展。

1、树式：山式站立，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，膝盖向外打开，双手臂向上延展合十，保持5-8个呼吸，换另一侧。2、幻椅式：山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气，双手向上举过头顶，延展拉长侧腰，呼气屈髋屈膝。

弯曲双膝盖大腿靠近腹部。

双手环抱住双膝盖。

在仰卧抱膝式中保持一分钟左右。

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：1.盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。2.呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

2、穿针式

拉伸大腿外侧，增加髋关节外旋的能力。

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部。

左髋外展。左脚脚踝放在右大腿前侧，双手十指相扣，环抱住右大腿。

保持5个呼吸，换侧练习。6.站立半鸽式 站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾；双手向上延展，弯曲右膝盖；保持1分钟，换侧练习。7.瑜伽蹲 双脚打开，脚尖自然向外，双手合十，下蹲，臀肌微收紧，手肘推膝盖向外。稍作保持。

姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。



在仰卧穿针式保持一分钟左右，解开双腿反侧练习。

仰卧穿针式和上面的仰卧抱膝都要注意腰臀向地垫的方向沉下去，不要追求大腿和腹部靠得更近，而把臀部抬起来，12个超级有效的瑜伽开髋体式，一直强调在自己能力范围内练习。



3、仰卧简易扭脊

1、下犬式 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，双手放在胸腔的两侧，额头点地，呼气，抬髋部向上，重心后移，伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂，脚跟踩地，保持5-8个呼吸 2、蹲坐式 山式站立，双脚分开略大于髋。

伸展臀腿外侧增加髋关节内旋内收的能力。

仰卧在垫子上双手体侧平举，掌心向下。

抬双腿向上，瑜伽开髋会使胯变大吗，左腿在上，双腿大腿交叉，如何开胯的正确方法图，小腿缠绕。

呼气时，双膝盖倒向身体右侧，眼睛看左肩膀的方向。

保持5~8组呼吸后回正解开双腿反侧练习。

1. 蝴蝶式 坐姿开始。膝盖向两侧张开，双脚并拢。向前折叠。放松颈部、肩部和脊椎。抓住脚。2.扭转龙式 桌面式开始，左脚来到双手之间。右腿向后滑，让臀部下沉。用左手将左膝推向一侧。右手放在地上。向天空旋转胸部。3。

这也是非常好用的闭髋动作，同时对于缓解侧腰和下背部僵硬不适特别有效。

瑜伽十大经典动作1 1、英雄前屈 跪立在垫表面，两脚闭拢 屁股坐着脚跟上 双膝开启略大于髋部 吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下 维持5-八个吸气 2、蝗虫式 侧卧在垫表面，两手体后交握 呼吸。

4、支撑桥式

打开腹股沟，滋养骨盆和生殖系统

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线。

弯曲双膝盖，双脚分开和骨盆同宽，脚掌踩地，膝盖和脚尖朝向正前方。

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

抬臀部向上，在骶骨的位置放一块瑜伽砖，双手向两侧自然伸展放松身体

在桥式保持1~2分钟。

注意不要把瑜伽砖直接放在腰椎的正下方。

5、束角式

拉伸腿内侧，髋关节内收内旋动作图片，增加髋关节外旋外展的能力，瑜伽收髋的体式图片，同样可以滋养骨盆和盆腔内的脏器。

坐在垫子上，坐骨压实地垫，脊柱立直

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。



弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌在体前合十。

吸气时，身体延展

呼气时，身体前屈到自己的幅度。

在束角式保持2~3分钟。

不要过分把脚后跟拉向身体，在自己的幅度内练习。你也可以如模特所示，给头一个支撑，让你待的更舒服点，瑜伽体式有哪些。

6、坐角式



拉伸腿内侧，增加髋关节外窄的能力

坐在垫子上，用手拨动臀肌，让坐骨压实地垫，稳定髋关节的瑜伽体式，骨盆端正脊柱立直。

闭髋的体式非常多，今天推荐两个大家常用的，也非常实用的闭髋体式。◇鸟王式 鸟王式是最常见的闭髋体式练，不仅可以缓解开髋造成的臀部紧张，还可以有效舒展臀部肌肉，很大程度上帮助我们进行闭髋的练习。

双脚平行向两侧打开到自己的幅度。

吸气的时候，脊柱延展。

呼气的时候，骨盆前倾身体前屈到自己的幅度。

在坐角式保持3~5分钟。

关于作者是刚分享过一篇，有兴趣的可以点开链接看一下，详细分柝了坐角式的细节，相信对坐角式幅度会有很大的帮助：

7、英雄式前屈

放松背部，增加髋关节内旋能力

跪在垫子上，双脚大脚趾相促，膝盖分开比骨盆略宽，臀部坐在脚后跟上

身体前屈，额头落地，臀部不离开脚后跟

保持5~8组呼吸。

阴瑜伽的动作都很简单，大多数都是躺着就可以练习，属于比较温和的运动，效果来自于长时间的坚持。

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