骨盆比我们想象的要复杂得多。有骨骼，锻炼盆底肌的瑜伽体式有哪些，附着在这些骨骼上的肌肉以及骨盆底肌肉。然后是穿过骨盆和位于骨盆区域内和周围的器官的深层稳定肌肉。有太多需要思考和感受的地方。

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复 第一个是器械练习 第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激。10次每组 3组。五 仰卧双腿夹瑜伽球 平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球。

我们出生时骨盆有6个骨头：耻骨的两侧（由称为耻骨合成的厚结缔组织连接），两个髂骨和两个坐骨。到青春期，六根骨头融合在一起，形成了骨盆，也被称为骨盆带或骨盆碗。

臀部肌肉过紧如何影响骨盆自由

说到骨盆的肌肉时，大多数人都将注意力集中在骨盆底的肌肉上。我们很少探索并更深入地了解骨盆骨骼上附着的所有肌肉及其稳定，骨盆肌是骨盆不稳定和疼痛的主要原因之一 。髋关节的深度外旋源于骶骨，将股骨连接到骨盆。紧时，它将股骨拉到外部旋转。

产后收阴瑜伽的一个常用动作是（虎式），不能单做一个动作会拉伤身体，要做一个整套的动作，具体操作步骤如下：1、双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。2、放松整个脊柱，保持1分钟。3、伸直右腿太高，同时抬头。

瑜伽动作要领：站立于垫子上，身体移向右脚，吸气准备，呼气将左脚置于右大腿内侧，吸气准备，呼气双臂向身体两侧向上向头部方向伸展，掌心相对，同时收紧腹部肌肉、骨盆、大腿内侧，盆底肌向上提。想着穿牛仔裤拉链向上拉的感觉。

持续拉动最终会导致骶髂关节不稳定或疼痛。然后，骨盆会开始旋转，相反的肌肉可能会变得绷紧无力。这会导致骨盆自身上方和下方的不适。这会影响下背部，臀部屈肌和旋转肌，内部器官等。

双脚着地，吸气时慢慢将腰部抬起，但是，胸廓和臀部不能离地，呼气肛门收紧，腰部慢慢向下压。盆底肌修复的动作是不难的。首先拿一块瑜伽垫，产妇平躺在垫子上，然后双脚分开与肩同宽，弯曲立起双膝，吸气时尽量高举臀部。

产后瑜伽主要以调息和修复腹直肌和盆底肌为主，具体体式例如可以做：树式、三角伸展式、侧角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。这里举例站立前屈的习练步骤。step1：以山式站立垫子上，双脚分开与肩同宽。

具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒；2、收缩盆底肌，数数10秒；3、放松肌肉，数数10秒；4、重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持。

我们经常认为“弱”的骨盆底肌肉实际上是“紧”的骨盆底肌肉，盆底肌修复12式瑜伽动作。事实上，无论体内的任何位置，都需要放松并拉伸紧绷的肌肉，然后才能通过激活和启动来增强它们。

以下练习有助于伸展和放松骨盆底肌肉。

1、小桥式 瑜伽小桥式，呼气时 双手下压抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会注意到 在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧 如果你的感觉不够明显 可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上。

建设性的休息

仰卧，双臂放松，双脚放在地上。当您允许大腿骨骼进行内部旋转时，这种姿势可以使深部外部旋转器（梨状肌）放松。两个坐骨骨头轻轻地散开，并为耻骨创造了空间，摆好姿势后，连接到骨盆底肌肉。每次吸气时轻轻展开，盆底肌训练14种动作，然后在呼气时轻轻收缩到体内。每次呼气都会自然发生。

瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。

仰卧束角式

脚掌相对，双膝分开。在膝盖下放瑜伽砖可以得到支撑。这种姿势促进大腿内侧（内收肌组）紧张和紧绷的释放。在这里，还连接到骨盆底肌肉的柔和扩张和收缩。

瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5～10秒后放松，间隔5～10秒重复上述动作。

双膝之间有瑜伽砖的桥式

弯曲膝盖并将脚平放在地上。在膝盖之间放一个瑜伽砖，手臂在体侧，手掌朝下，练盆底肌最好的8个动作，手指朝着脚后跟。向下按压手臂，手和脚，然后将臀部抬高进入桥式，吸气将臀部抬高一点，然后呼气以挤压髋关节。这将增强您的大腿内侧，下腹部和骨盆底肌肉。

双膝之间有瑜伽砖的雨刷式

修复盆底肌的瑜伽动作有6种方式：1、猫牛式；2、下犬变体；3、平板变体；4、单腿桥式；5、仰卧牛面式；6、挺尸式。这6种方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上这些瑜伽体式外，对于女性锻炼盆底肌的运动。

膝盖之间有瑜伽砖的左右摇摆。将轻柔地按摩骶髂关节和臀部外部的肌肉，并促进股骨（大腿骨）的内部/外部旋转。它还可以放松并释放臀部和臀部周围的张力，修复盆底肌松弛的瑜伽动作，同时保持大腿内侧和骨盆底的轻柔激活，盆底肌训练10个动作。保持10到15分钟后，回到中立状态。取下瑜伽砖，然后回到仰卧位。

快乐婴儿式

收紧腹部，将膝盖向上伸向腋窝。回勾脚，使脚底朝向天花板，瑜伽收缩盆底肌动作，抓住脚的外边缘或内边缘（或脚踝/胫骨）。这个姿势可以按摩背部，促进大腿内侧的张开，锻炼盆底肌的动作图片，并有助于释放耻骨，坐骨和尾骨肌肉附着部位的紧张感。您还可以拉直并弯曲膝关节，以进一步拉伸附着在坐骨骨骼上的肌肉（腘绳肌和内收肌）。