如今，大部分人每天都坐在办公室里上班，一坐就是几个小时。晚上下班以后，回到家往床上一躺，天大的事也不想从床上起来，躺着腿向上的瑜伽动作，就更不要说运动了，瑜伽腿抬不高。

竖腿。每天坚持20到30分钟可以消除腿部浮肿，效果立竿见影。如果每天坚持做，可以瘦小腿。我一个月瘦了三厘米。就那样竖着可能坚持不了。你可以靠着墙竖。腰下面最好垫个软枕。

久而久之，我们就感觉到身体开始有疲倦感、腰背僵硬、肢体不协调等。

要注意，疼痛就已经是在发出身体的预警了，久坐不动再加上姿势不正确的话，身体的肌肉和关节会出现不同程度的损伤，所以在工作闲暇之余，我们还是要适当的放松拉伸，缓解肌肉的紧张。

下面就给大家分享一组在家躺着就可以放松拉伸的瑜伽动作，从头到脚的重要关节都可以拉伸到，以后都跟僵硬说再见~

你说的这个动作的名称叫“仰卧举腿”，是训练腹肌的动作。做动作时可仰卧在地面，也可仰卧在长凳上，双手固定，双脚并拢，膝关节保持微屈，靠腹部发力将腿举起至垂直地面。这是常规动作，如果能轻松完成后。

叫做举腿，是腹肌的一个高级动作，对下腹的锻炼很有帮助，而且还能锻炼协调性，平衡稳定性，是个好动作，而且还能缓解腰痛等症状，567GO的老师告诉我，不管哪个动作只要你认真对待，坚持下去就能获得好的收获。

颈部

注意头的后部与地板的接触点的变化。你屈曲膝盖并将脚放在地板上，或从完全仰卧的位置开始，将双腿平放在地板上。

侧屈：

吸气时将右耳向右肩低垂。呼气时将头部送回中间位置。吸气时将左耳向左肩低垂。呼气时回到中间位置。重复5~10 次。

俯卧挺身，很常见的背部训练动作。如果不压腿，叫俯卧两头起（又称小飞燕），也是很好的腰背部训练。

肩部

瑜伽躺着的动作如下所述：1、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。2、半快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝。

膝盖屈曲、脚放在地板上的仰卧，瑜伽仰卧上举腿的动作要领，或在地板上伸直双腿仰卧来执行，仰卧抬腿锻炼怎样配合呼吸。当你开始尝试时，要注意脊柱。当肩膀移动时，对比脊柱随着肩膀移动和让脊柱保持不动的感觉。

屈伸运动：

从手臂在身体两侧的活动开始，瑜伽站立单腿向后，手掌面向地板，离地几厘米（a）。

吸气时将双臂向上抬起至双耳旁边（b）。呼气时将手臂向下放在身体两侧。重复5~10 次。

骨盆

躺床上直抬腿能锻炼到臀部、腿部各大肌群。仰卧抬腿是徒手训练的经典动作，这项运动对锻炼腹部肌肉是有着非常大的功效的，而且经常也被人们利用来锻炼臀部、腿部各大肌群。仰卧举腿主要腹肌下半，也就是腰部。

膝盖屈曲且脚放在垫子上的仰卧位置开始骨盆运动，也可以尝试腿伸直或脚掌并拢，膝盖向两侧打开。

后倾和前倾：

吸气时慢慢地将骨盆前部向脚（前倾）转动，在腰部和地板之间创造空间（a）。

动作1，站立山式，调息站在垫子的前端，双脚并拢，收紧双腿向上卷尾骨，收腹收肋骨肩膀后展下沉，头颈端正，下巴微收双手胸前合十，闭上眼睛调3，5组呼吸动作2，站立前屈，髋关节前屈在山式站立的基础上，吸气。

一、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：二、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：

呼气时将骨盆前部向头部（后倾）转动，将腰部贴到地板（b）。重复5~10 次向前和向后运动。

脊柱

慢慢地做动作，同时把每个脊椎骨想象成一连串珍珠，每颗珍珠都在准备好的时候移动。

桥式：

以仰卧的姿势开始，膝盖屈曲，双脚放在垫子上，手臂放在身体两侧，瑜伽站立腿伸直抬不起是为什么，手掌向下并轻轻地压在地板上。双脚分开，与髋部同宽，置于膝盖下方。

吸气时提升骨盆，离开地面。继续运动到脊椎中部，让脊椎骨一个接一个地离开地面，屈髋受限怎么解决。当骨盆与股骨在一条线上时，停止运动。

仰卧上举腿（旋转腿式 ）准备→吸气，手臂伸展过头顶，手背手臂压住地板，压不住地板的互抱手肘，曲双膝到胸前，蹬直双腿90度（生理期分腿做，如果腿到不了90度，腹部会有压力，做单腿上举腿练习，静态保持）。

这个动作叫仰卧举腿，是训练腹肌的动作，可在长凳上做，也可以在地面做。做的时候仰卧，手臂举起握住凳子固定，或握住地面上的重物，双脚并拢，膝关节保持微屈，用腹部力量将双腿举起至垂直于地面的位置，再下放还原。

呼气时倒序运动，从脊柱中段开始，回到地面。身体平贴地面后，让骨盆的前部向脚的方向转动，在腰部和地板之间创造一个小空间。重复5~10 次。

腿部

保持骨盆的稳定性，需要借助瑜伽带。在每次练习中从一条腿交替到另一条腿，或者一条腿完成整个运动，然后换另一条腿进行。

腿部伸展：

屈曲左膝，并将其移向胸部（a）。将瑜伽带放在足弓处，当你伸直膝盖，把脚抬到天花板上，继续轻轻拉紧它。当你开始感觉到腿后部的拉长时，停止伸直膝盖（b）。在这里暂停动作，呼吸几次，不要再伸直膝盖，也不要继续将腿向自己拉得更近。