不得不承认，现代上班、打工一族都逃不过肩颈酸痛、僵硬，很多人下班会给自己安排一个肩颈SPA，虽说一时按摩一时爽，但终归治标不治本。

造成这个原因无非是：颈椎长期低头，导致周边肌肉长时间紧张、劳损，瑜伽动作山式图片欣赏，颈椎有问题，甚至会影响脊柱整体健康！

第1点进行手臂的向后拉，拉的时候一定要拉到点，才能达到非常好的锻炼效果。第2点练的时候应该注意，腿部的力量应该向后拉，拉到极限才能让韧带打开，山式瑜伽就这样练就可以了。

所以，治本的方法除了保持正确姿态，瑜伽理疗练习必不可少，这套瑜伽序列每天都建议练习一遍！

仰卧，双腿屈膝，十种瑜伽坐姿详解，脚掌落地

双手交叉放后脑勺

泡沫轴放上背部来回滚动60秒

阿斯汤加瑜伽共有6个序列，一级序列包括4个部分：拜日式、站立体式、坐立体式、结束体式。一级序列梵文体式名称和图示 1、拜日式部分(太阳致敬式AB)1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)。

站立或坐立均可

吸气，头微微侧向右侧

下巴微微向右上方旋转

呼气，头微微侧向左侧

山式是所有站立体式的基础，每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽体式，是身体最中正的姿态。1、动作要领：图片 1 身体的正位，双膝上提。

停留10-12个呼吸后换边

1、下犬式 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，双手放在胸腔的两侧，额头点地，呼气，抬髋部向上，重心后移，伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂，脚跟踩地，保持5-8个呼吸 2、蹲坐式 山式站立，双脚分开略大于髋。

坐姿，坐着练瑜伽的动作图片，吸气，下颌微微向上内收

左手放在后脑勺，坐着瑜伽动作图片，呼气，收紧核心

后脑勺与左手相互拮抗发力

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

保持坐姿，双手放在上图所示位置

在瑜伽中，胸部有一个心轮的'概念。它会直接决定你的身体是否受焦虑、悲观等情绪的影响。坐眼镜蛇式和所有弯曲背部的瑜伽体式都有助于心轮的开启，都有助于培养乐观向上的态度，同时舒缓双肩的压力。①以坐山式为起式。

按揉胸锁乳突肌，来回按揉60秒

保持腰背挺直，手指放在下巴位置

呼气，收紧核心，下颌微微向内收

感觉后脑勺对抗墙面的感觉

停留3-5秒还原，重复练习10-15次

吸气，头颈侧向左侧，左手放在头右侧

瑜伽中的山去原本就有站着和坐着的两种。这个动作可以算是山式，站式的如图

呼气，山式坐姿图，收紧核心，瑜伽坐姿体式大全图片，头侧左，右肩下沉

拉伸斜方肌，停留10-12个呼吸后换边

山式是瑜伽的基本的体式，我们常说山式是最重要的体式，是因为，瑜伽中所有的体式都是在找寻在山式中的感觉，山式的意义在于能让练习者认识到正确的脊柱形态，养成随时检查，及时改进并维持这个正确姿势的习惯。

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

坐立或站立均可，吸气，左手向上屈肘

山式 Tadasana/ Samasthiti 站直，大脚趾和踝关节并拢，向上拉长双腿和脊柱。胸骨上提，肩膀下沉，尾骨内收。手指并拢。平衡身体的左右侧，前面和后背平衡。功效：基本的站立姿势，这是一个恢复身体活力和能量的姿势。

与右手肘缠绕，瑜伽体式坐立山式，呼气，收紧核心、肋骨

保持双肩放松，停留10-12个呼吸换边

面向门框，双手屈肘，小臂贴门框

呼气，收紧核心，身体微前倾

感受胸肌拉伸，停留10-12个呼吸

山式站位，双手握住一条弹力带

呼气，收紧核心，双手向两侧拉开

吸气，还原，重复练习10-15次

保持山式，双手向上伸直打开

呼气，收紧核心，双手屈肘向下拉

注意不要耸肩，吸气，还原

重复练习10-15次