每个人在练习瑜伽之前，20个经典拉伸体式瑜伽，身体的柔韧性不一样，瑜伽十二个基本动作，有的人柔软无力，有的人虽然有力量但是僵硬。

如果你是后面那种情况，那么，最简单的瑜伽拉伸动作对你来说都会觉得吃力。这时候，你要多练习简单的瑜伽拉伸动作，可以让你慢慢变柔软。

今天给初学瑜伽身体僵硬的你，推荐9个简单的入门拉伸瑜伽动作。

9个瑜伽入门拉伸动作

1.低位弓步-拉伸髋部前侧

左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝

健身瑜伽十二试瑜伽动作 1、 鸽王式 左腿回蜷至大腿根部,右腿指向身体后侧,然后将小腿收回,双手在头顶扣住,然后身体向右侧弯曲,手臂与右脚靠拢。 脸部转向左侧,对腰左侧有充分拉伸的作用,能够起到减脂的作用。

双手推大腿前侧，让胸腔延展向上



髋部向前向下沉

保持30秒，瑜伽初入门拉伸动作，换边

2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧

右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开

c保持动动作30s,重复动作5次.2、八体投地变体 a.腹部收紧,脊柱挺直，双手向前伸展，手肘支撑地面保持挺直状态，双腿向后伸展，两腿略微张开20cm;b.目光平视前方，吸气，利用腹部的力量将双腿缓慢向上抬。

双腿伸直，髋部摆正

上半身往前往下折叠

保持脊柱延展，双腿大腿前侧有力上提

那么，每天5分钟，尤其是瑜伽的拉伸，就可以实现你的苗条瘦身！【1】如何轻松拉伸？当你开始进行一个拉伸动作时，先花 5-15秒钟时间进行轻松拉伸。动作不要太快！拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时，保持这个动作。



保持30秒，换边

3.简易坐侧伸展-拉伸身体侧面

简易坐，左手在左侧撑地，右手向上向左侧延展

保持右肩膀向后打开，左胸腔向前

弯曲左手肘，加强拉伸

1 蹲坐式+束角式 山式站立，双脚打开略大于髋 脚尖外展，呼气，屈膝下蹲 双手胸前合十，手肘与膝盖互推 吸气脊柱延展，呼气继续向下加深 背部立直，膝盖手肘相对抗 坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴 双脚掌相互贴靠。

保持30秒，换边

4.单腿斜板-拉伸小腿和脚踝后侧

来到斜板式，然去左膝盖落地

右脚跟往后往下蹬

保持30秒，换边

1.低位弓步-拉伸髋部前侧。左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧，让胸腔延展向上，髋部向前向下沉，保持30秒，换边。2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧 右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开，双腿伸直。

5.屈膝单腿站立-拉伸大腿前侧

站立，弯曲右腿，左手扶墙

右手向后抓右脚背



拉脚跟靠近右臀部

保持30秒，换边

6.半鸽子式-拉伸髋部外侧

右腿弯曲在前，小腿和膝盖外侧落地

左腿向后伸直，脚背小腿膝盖贴地

髋部摆正，双手撑地

保持30秒，换边

7.站立靠墙拉伸-拉伸肩膀前侧和胸肌

侧对墙站立，左腿在前，右腿在后

当你的膝盖更高进行此拉伸时,会感觉到上脊椎更多地拉伸,而当膝盖较低时,会感觉到腰椎在拉伸。 27.用瑜伽棒横向屈曲 目标肌肉:外斜肌和背阔肌 在站立姿势下,举起手臂,稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲,同时保持脊椎向上。

左手肘弯曲，小手臂和掌心贴墙

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式。

首先圈腿坐在瑜伽垫子上，两脚掌相对，双手抱住双脚同时俯下身子使头部顶到双脚。保持腰背挺直，放松脖子和肩膀。深呼吸，可以很好的拉伸到大腿内侧肌肉。保持动作三十秒。【下犬式】站直身体后俯下上半身去够到地面。

右肩膀向后，左胸腔向前

二 、瑜伽球 减肥 动作 1. 球上蝗虫式 动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后。



保持30秒，换边

8.牛面式手臂-拉伸肩膀前侧和腋窝

来到金刚坐，瑜伽短裤拉伸运动，右手在上弯曲向下，摸到颈椎下方后侧

左手在下弯曲向上，左手背贴上背部

保持30秒，换边

9.仰卧扭转-拉伸脊柱

仰卧，弯曲左腿，瑜伽拉伸动作全套，右手放在左膝盖外侧

向右侧着地，砖头看左侧

保持30秒，换边

作为身体僵硬的瑜伽初学者，舒缓拉伸瑜伽，要从简单实用的瑜伽拉伸体式开始，保持30秒-1分钟，每天坚持，身体柔韧性真的会得到很大的改善哦！