练瑜伽，很多伽人每天不知道练什么好？

事实上，双人动作姿势参考，瑜伽是一个整体性练习，除了某些身体亚健康疼痛功能性需求以外，瑜伽的日常练习，最好是以全身为主。

今天，给大家推荐9个动作，可以练习到全身各个部位，在家就可以练，帮你疏通全身经络，消除疲惫和压力，适合每天练习，一起来看看吧：

瑜伽基本功动作26个如下：1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

1、猫牛式

双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

瑜伽的26个动作1 第一式站立深呼吸 作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备! 第二式半月式 作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式笨拙式 作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉。

呼气，肋骨、核心微收，弓背向上

吸气，抬头逐节逐节延展脊柱

练习时放慢速度，反复练习8-10次

有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。禁忌三：骨质疏松症者，练习要小心。

2、脊柱环绕

保持在猫牛式，配合呼吸

顺时针/逆时针各绕动10次

3、髋部绕动

从猫牛式进入下犬式

吸气，右腿向后抬高进入反犬式

呼气，髋部顺时针绕圈10次

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

情侣瑜伽基本动作1 情侣瑜伽 情侣瑜伽就是恋人搭档练习的瑜伽，需要两个人默契配合。在配合的过程中，两个人会不断发生摩擦和身体接触，所以，这种瑜伽有助于感情的提升。如果日常工作繁忙，下班后既想健身又想约会。

之后还原下犬式，换左腿继续练习

4、哈巴狗式

双膝跪地，进入哈巴狗式

注意核心、肋骨微微收紧

瑜伽入门基本动作11式： 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

停留8-10个呼吸

5、半神猴式

进入半神猴式，柔术瑜伽，左膝跪地

右腿向前伸直，脚尖回勾

吸气，脊柱延展

呼气，身体折髋前屈

静态停留8-10个呼吸

6、低弓步扭转

右腿屈膝向前，进入低弓步扭转

10个瑜伽动作1 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后。

吸气，增加性功能的瑜伽体式，右肩向后绕动抓左脚脚背

停留8-10个呼吸，动作05-06换边

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

7、坐立头碰膝式

坐立位，健美做c的感受，左腿屈膝脚跟靠近会阴

右腿伸直，脚尖回勾

呼气收紧核心，身体向右侧侧屈

简单双人瑜伽动作学起来！1、情侣深蹲 充分锻炼大腿肌肉和臀部线条。腰腹收紧，髋关节先启动，臀部用力，膝盖尽量不要超过脚尖，大腿到小腿呈90度。2、情侣背部划船 TRX健身带的人肉版，锻炼背部肌肉，让身形更挺拔。

停留10个呼吸，交换另外一边

初学者可以借助伸展带

瑜伽的起源和性是有一定的关系的，所以正常情况下，我们看瑜伽的时候都会想到这一点，但不是所有人都能够会的

8-9、仰卧锁腿式-仰卧扭脊式

仰卧位，双腿伸直向前

呼气收紧核心，inside flow瑜伽，左腿屈膝靠近腹部

停留10个呼吸后，身体侧向右侧

进入仰卧扭脊式

停留10个呼吸后，换边