今天和瑜伽初学者来说说开肩和开髋。

所谓的开肩和开胯，其实就是灵活肩关节和髋关节。肩关节和髋关节的关节结构是一样的，都是球窝关节。球窝关节的特点就是活动度大，活动范围广。从理论上来说，球窝关节是可以360度无死角的转动的。下图。

球窝关节可以360度无死角的转动，我们人为的把他定义为三组6个方向。我们以髋关节为例来看一下。

第一组：前屈、后伸。在身体前后方向运动，向前是屈，向后是伸。下图

第二组：外展、内收，在身体左右运动，向身体靠近是内收，远离身体是外展，下图

双腿叉开与肩同宽站立在地面上，身体向前俯身，双手弯曲用手肘撑地，接下来将上半身贴地，面部靠在瑜伽垫上。四、跪立扭脊 扭脊体式可以很好的锻炼肩部，通过扭脊来伸展背部肌肉，还可以很好的.锻炼腰部，让身体变得柔韧。

第三组：外旋、内旋，以身体中线为轴，向外画圆叫外旋，向内画圆叫内旋。下图，（观察脚掌画圆的方向）

虽然是以髋关节为例，但是肩关节也是一样。

但是由于长期的生活工作习惯，导致有一些活动方向活动范围受到了限制。这时候就需要开髋开肩，恢复关节原来的活动度和灵活度，让股骨头和肱骨头在球窝里可以任意方向活动。

需要特别说明的是，这里的开并不是我们常规认识的打开、向外展开这些敞开的变大的活动方向；向内的活动方向，8个动作瑜伽开肩开胸，比如内收、前屈、内旋也是开肩开髋的一部分，只有全方位的打开才是真正的开肩开髋，否则反而会破坏关节的平衡和稳定。

1、牛面式开肩

上方肩关节：外旋+内收+前屈

下方肩关节：内旋+内收+后伸。

采用任何舒服的姿势，保持脊柱立直。

第一种:瑜伽环平放在胸骨的后侧;第二种:将一块瑜伽环横放在头部后侧,另一块横放在脊柱的中段;第三种:将一块瑜伽环竖放在头部后侧,另一块竖放在胸骨的后侧。 俯卧开肩开背 跪在垫子中间,双腿分开与髋同宽,吐气身体向前向下。

吸气，双手体侧伸展



1， 弹力带中间固定，手握弹力带，手臂下自然下垂。2， 身体不动，两臂缓慢抬起至肩高，再缓慢降低至起始姿态。3， 头与身体呈直线，不要弓背。5. 瘦上肢练习 A. 将弹力带一端踩在脚下，手握弹力带，手臂自然伸直 B。

呼气，一手上一手下，双手在体后十指相扣。

保持3~5组呼吸后反侧练习。

轻盈、伸展的肩膀会带给来快乐的心情，有了这个坚实的基础，就会更加热爱瑜伽练习。瑜伽开肩的重要性和正确方法2 1、俯卧穿针式 俯卧，双腿打开略大于髋部左手从身体下方穿过往左侧延展，掌心朝上右手举过头顶往前延展。

暂时做不到的，可以用伸展带代替，下图

2、伸展带开肩，下图

如图中最左侧小图所示：双手抓住伸展带，调整到适合自己的距离，瑜伽伸展带开肩绑法，双手抓伸展带，由体前向后划圈，再由体后向前画圈，每次做3组，每组前后各画10圈左右。在整个过程中一直保持手臂伸直



瑜伽开肩八个动作1 1、前屈 肩关节前屈简单的来说就是 手臂经身体前侧向上举过头顶 瑜伽开肩中有很多手臂上举的动作 比如小狗式及变体、下犬式等 2、后伸 肩关节后伸简单的来说 手臂向后伸展的动作 比如。

如图中最右侧和中间小图所示：双手抓伸展带，两只手一前一后、一上一下互相对抗。保持30秒左右换方向。除了前后上下，你也可以任意方向组成对抗。在你觉得最吃力的地方保持，关注呼吸。

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对于开肩一根伸展带就足够了。可以活动任何你想要锻炼的方向。下面我们再来看一看开髋的动作。

3、伸展带开髋。

髋关节运动方向从上到下依次为：前屈、外展、内收。

仰卧在垫子上，抬左脚向上，把伸展带套在左脚掌上，双手抓住伸展带的两端。

双手抓伸展带让左腿分别向：自己头顶的方向、身体外侧、身体内侧，这三个方向伸展。



每一个方向停留30秒左右，做3组

但是我们前面说了开髋的方向要全面，这个动作只活动了三个方向，我们接着往下看

4、束角式。

主要锻炼髋关节活动方向是：外旋。

坐在垫子上，曲双膝，双脚脚掌在体前相对

第一种,如果有体式要求用手抓住脚掌脚趾,可你目前的柔韧性还不够,那么不要为了抓到脚而妥协背部,用带子,如背部前曲 伸展式,站立单脚伸展式,舞王式,有些体式要两手相握,如牛面式.还可以用瑜伽带开肩。

双手十指相扣环抱着双脚掌

保证骨盆端正，脊柱立直。

上下抖动双膝1~2分钟。

停止抖动以后，吸气脊柱延展，呼气身体前屈再保持1分钟左右，伸展带的瑜伽体式图片。



瑜伽砖开肩的使用方法介绍1 仰卧开胸式 俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面。

抖动加前屈保持为一组，每次做3~5组。

5、龙式

主要锻炼后侧腿髋关节，活动方向是：伸展。

前腿弯曲，脚掌踩地，小腿垂直地面

双手撑地。

1、仰卧伸展腿部后侧肌群，伸展带勾住前脚掌，如果腿部后侧非常紧的，不一定到90度，也可以离地面近一点。2、瑜伽伸展带辅助打开腿部内侧肌群，拉伸腿部内收肌，另外一个手辅助骨盆摆正。3、辅助完成牛面式的练习。

◆ 瑜伽伸展带放于脚背处，勾脚趾防止绳子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背尽量挺直不要向前倾斜。◆ 瑜伽伸展带套于脚踝处根据自己韧带的好坏来调整绳子的长短，借助腿部的支力点让身体靠近腿部。

后腿向后伸展到最大幅度，脚趾踩地，瑜伽伸展带开肩60分钟，脚后跟向远处蹬。

保持1~2分钟，甚至更长时间，哈他瑜伽伸展带怎么练肩。

6、英雄坐+卧英雄

1、首先准备一个瑜伽环。2、然后双手握住瑜伽环的左右两端，把瑜伽环凹侧的一面对准颈部，如图所示。3、然后呼气，双手臂向里收拢，此姿势保持10秒为最佳，如图所示。4、然后慢慢吐气，双手臂慢慢打开，如图所示。



主要锻炼髋关节的活动方向是：内旋

膝盖并拢，小腿向两侧分开，臀部坐在双腿中间

双手在体后撑地，慢慢的让身体后仰，直到身体完全仰卧在垫子上。

保持2~3分钟。

左侧小图叫英雄坐，右侧小图叫卧英雄。中间还可以手肘落地，或者在身体下面垫抱枕，躺在抱枕上，开肩的正确方法。总之从英雄坐到卧英雄是个循序渐进的过程，伸展带辅助开肩，你可以根据自己的情况停在他们中间的任何一个点。如果你连英雄坐也做不了，瑜伽开肩动作，可以在臀部下方垫个砖，把臀部垫高一点。

最后再说一点，开肩我们一般都是先做向内的动作，然后再做向外的动作；而开髋恰恰相反，一般我们先做向外的动作，然后再做向内的动作。不管是开肩还是开髋，除了平衡还需要循序渐进，不要用蛮力。

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