今天，给大家分享一套晨练流瑜伽序列，呼吸配合动作，不仅可以有效加强全身力量和体能；

而且超级暴汗减肥，塑性效果也杠杠滴，超级适合进阶以及想要减肥的伽人练习，一起来试试吧：

瑜伽的26个动作3 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽,脚尖略朝外,双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。 (2)吸气,双于举过头顶,向上伸展,耳朵要远离肩膀。 (3)呼气,手臂带动上身向右侧弯腰。

第一部分：热身

动作1-5：

下犬式开始，调整3-5个呼吸

呼气，身体重心向前移动

身体一条直线，进入斜板式

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次。

吸气，屈双膝手肘

呼气，俯卧在垫面上，手肘内夹

吸气，抬双腿向后向上

手臂向后伸直，进入蝗虫式

呼气，手臂还原胸部两侧

手肘内夹，屈双膝

吸气，瑜伽体能训练50种方法，臀部向后向上

再次进入下犬式，调整3-5个呼吸

1、俯卧在瑜伽垫上,双脚打开 与肩同宽,双手掌心向上放 于身体两侧。 2、吸气,上半身、手臂和双腿 同时抬起,双腿不用抬很高 ,以免挤压腰椎,造成腰痛 ,颈部放松眼睛目视前方, 保持短暂停留。呼气,身体 向下放松。

以上热身序列，可以做2-3组

第二部分：全身力量练习

动作6：

吸气，抬右腿向后向上

进入单腿下犬式

1、练习前空腹 在空腹的状态下练习瑜伽，因为进食后练瑜伽会增加胃肠负担。另外，需注意，瑜伽体位动作是以人体的脊柱为中心的，过分挤压脊柱，影响胃肠，会令人出现恶心、头痛、胸闷等不适症状。

动作7：

呼气，屈右膝靠近右手肘内侧

动作8：

吸气，抬右腿再次向后向上

动作9：

呼气，屈右膝靠近右小臂

动作10：

吸气，右脚放在双手之间

双手臂向上举过头顶，进入高弓步

动作11：

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

呼气，双手臂向后

身体重心前移，前屈向下

脊柱左腿一条直线

动作12：

吸气，抬左腿向后向上

1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。4、鸟王式，作用。

进入战士3式变体

呼气，瑜伽体能训练动作大全，屈左腿靠近右膝

动作13-14：

练瑜伽的姿势1 动作一:预备式 首先,我们以平躺姿势作为预备式,平躺于瑜伽垫上,调整呼吸节奏,进入彻底放松的最佳状态。 动作二:抱膝式 双腿屈膝向上,双臂十指相扣,抱住小腿,膝盖尽量触及胸脯。脚背向前绷直,踝关节、脚趾关节。

吸气，左腿向后一大步

双手向上举过头顶，体能瑜伽是什么意思，脊柱延展

再次进入高弓步

呼气，身体向左侧打开

屈右手臂在右侧大腿上

左侧手臂大臂夹耳，进入侧角式

动作15：

吸气，抬右手臂向上

双手臂夹耳，瑜伽体能训练体式安排，停留3-5个呼吸

动作16：

企业回健身教练职业能力认证考取到国家体育局指定培训单位锐星健身学院，免住宿费免终身复训报销路费，吃住训一体化全日制系统培训模式，每个月均安排考证，按照老师教的多加练习，通过率挺高的，考证内容主要分为体能、理论和实操三个部分。

二、在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。三、如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。

吸气，还原，下犬式，调整3-5个呼吸

从字面意思我们可以得知，他是需要在高温情况下进行瑜伽动作的训练。温度在38℃到40℃中进行。热瑜伽是一套瑜伽动作。比较考验你的柔韧性能。热瑜伽是在高温中进行训练，会出大量的汗。

重复以上第二部分练习，换另一侧

第三部分：加强核心和上肢力量

动作17-18：

下犬式开始

呼气，身体重心向前移

进入斜板式，依次屈手臂进入到手肘支撑

然后再依次伸直手臂

进入到斜板式，瑜伽体能训练是什么，重复练习3-5组

注意身体一条直线，身体稳定

尽量控制不要晃动

动作19：

从船式开始，骨盆向后转动

脊柱一节一节靠近地面

到肩胛骨下角的位置

双腿同时向下降，瑜伽与体能干啥子，尽量保持双肩脖子放松

然后利用核心的力量

瑜伽每天必练8个动作 瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看。

脊柱一节一节的离开地面

再次进入到船式，瑜伽体能提升训练是什么，重复练习3-5组

第四部分：休息术放松

动作20：

仰卧在垫面上，双手放在身体两侧

双脚分开与髋同宽，脚尖自然向外打开

闭上眼睛，瑜伽半球体能训练方法，用意识放松全身

冥想5-10分钟