初练瑜伽，身体僵硬是很多伽人瑜伽道路上的主要问题，但练过一段时间的伽人，身体柔韧性有所提高后，会发现，核心无力腹部赘肉多，对瑜伽练习的影响更深远。

拉伸腹部非常简单，第一可以先趴在瑜伽垫上，双腿紧贴瑜伽垫，双手将上身撑离瑜伽垫撑着2~3分钟，第二躺在瑜伽垫上，后背发力，想前挺起，每次坚持10~20秒，你的背部，腰部和腹部就会觉得很酸。

核心无力，练腹瑜伽，不仅腹部容易堆积脂肪，影响身体形态和健康，同时，瑜伽进阶中大多数需要核心力量的动作，瑜伽怎么练腹部核心力量，都会感觉很吃力，甚至是做不到。

所以，练瑜伽，核心练习是一个非常重要的板块，伽人们一定要重视。今天，给大家分享9个加强核心的练习，核心没有力量的伽人要常练！

动作二：跪撑举臂抬腿 做3组|每组10秒 每边停留5秒 将双手放在瑜伽垫上，将膝盖放于盘骨正下方，先将左手升起并眼望前方，接着右脚踢向后方，紧记将抬起的手脚不停往外伸展。停留5秒，可以换右手及左脚抬起。

动作1：

1、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。2、蹲腿运动。

斜板式，收紧核心

伸右手向前的同时抬起左腿

腹部训练10套最佳动作1 ① 摸脚跟 在瑜伽垫上平躺，身子稍稍抬起，背部贴地，双手循环摸脚跟，锻炼的是侧腹，这是人鱼线的第一步。② 侧身挺腹 单手撑地，脚手与地面呈三角形状，侧腹不断往外挺起。

尽量保持身体稳定

吸气，还原，呼气，交换

重复练习10-12组

动作2：

2、仰卧转体交替起 姿势 ：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。要领 ：在收腹仰卧起的.同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

斜板式，呼气，进入下犬

右手摸左脚，吸气，还原

呼气，换另一侧

06 双臂撑屈膝收腿。 动作要领：双臂与器材平行，收紧腹部力量，双腿并拢，慢慢抬起，小腿垂直与地面，与大腿保持90度角，利用腹部力量抬起下半身，然后慢慢放下。07 坐姿左右转体。 动作要领：平躺在瑜伽垫上。

重复练习10-12组

动作3：

斜板式，身体向右侧打开

身体一条直线，手臂向上伸展

吸气，还原，呼气，换另一侧

重复练习10-12组

动作4：

斜板式，瑜伽腰腹核心训练动作，用左手摸右肩

右手摸左肩，重复练习10-12组

1、蜷腹起身 平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。配合呼吸，上下都匀速控制。

动作5：

右侧小臂支撑，侧板式

左手扶髋，吸气，沉髋向下

呼气，抬起髋部向上，瑜伽可以锻炼腹肌吗，身体一条直线

重复练习10-12次，换另一侧

动作6：

仰卧在垫面上，双腿并拢离开垫面

仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上，这时候我们双腿并拢伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，让我们的双腿能够向上蹬，并且双腿和地面保持垂直的状态，尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。

屈双膝，呼气，抬起臀部向上

吸气，还原，重复练习10-12次

动作7：

坐立，屈双膝，增强腹部力量的瑜伽，抬起双脚离地

双手交握在胸前，呼气，向右扭转

吸气，还原，呼气，练小腹的瑜伽动作，向左扭转

重复练习10-12组

动作8：

适合初学者练腹肌的9个动作1 1、仰卧卷腹。动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。

仰卧在垫面上，双手臂向上伸展

呼气，抬起头部至肩胛骨离地

第一个动作、蝴蝶卷腹。训练的时候我们先躺在地上，然后把我们的双脚并拢，再把我们的膝盖向外打开，之后我们在抬腿的时候把我们的的膝盖并拢。我们很多人训练蝴蝶卷腹的时候，习惯让自己的髋屈肌来发力。

同时双腿向上，重复练习10-12次

动作9：

仰卧在垫面上，双手交叉放在头部后侧

屈双膝，小腿平行垫面

抬起头部向上至肩胛骨离地

呼气，瑜伽锻炼下部肌肉，向右扭转，手肘碰左膝

吸气，还原，换另一侧

重复练习10-12组