没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，瑜伽课前的热身15分钟，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身，10个经典开髋动作详解。

我们都知道瑜伽中有很多的高难度体式，有些动作对于身体的柔韧性要求极高，如果我们一开始训练就提高难度和强度，那么身体很有可能吃不消，因此热身就显得尤为重要，在开始正式的体式练习前，通过热身拉伸、延展、扭转身体的软组织和韧带，让它们适应后续的练习，瑜伽最新的调息口令，避免韧带因没有热身到位而撕裂，做瑜伽之前做哪些热身动作，这样就得不偿失了。

今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧！

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

可以按照坐姿，站姿，跪姿，俯卧，仰卧为顺序 下面是别人的参考：第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。

01｜骨盆卷动

仰卧在垫面上

双脚靠近臀部，分开与肩同宽

吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上

注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面

重复练习5-8组腹部就会微微发热了

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

02｜仰卧上升腿

仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽

抬左腿向上，再抬右腿向上

然后慢慢地放下

一、瑜伽球热身动作 双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。二、最大可能地舒展全身肌肉 双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。

注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面

重复练习5-8组

双腿和腹部核心都可以练到

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

03｜针眼式

仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上

双手抱住左大腿后侧

1、原地提膝练习 挺胸站直，原地踏步提膝20~30次。2、原地慢跑 抬头挺胸，原地慢跑60秒.3、股二头肌练习 双腿分开站立，与肩同宽，单腿屈膝向后来回踢，让脚后跟轻点臀部，双腿轮流。

慢慢地将腿拉向身体

保持3-5个呼吸，换另一侧

重复练习3-5组

1.指关节运动 双臂前展，与肩等高等宽，吸气用力伸展手指，呼气握拳。（重复10次）2.腕关节运动 手指并拢，吸气，指尖向上，掌心朝前，呼气，指尖向下，掌心朝后。（重复5次）内收大拇指，握拳；以手腕为轴。

热身髋部外展肌群

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

做瑜伽前的热身运动1 一、颈部训练 成果：简朴的颈部训练，可以或许拉伸颈部肌肉，缓解颈部的生硬，制止忽然训练瑜伽而使颈部受伤。反复次数：以顺时针反复3次，然后逆时针反复3次。1、取浅易坐姿，双手放于两侧膝盖。

04｜简易坐颈部热身

建议坐在垫面中央，脊柱延展

先低头，然后慢慢地抬头，10个基本热身动作，拉长颈部前侧

然后向左拉伸右侧颈部。

向右拉伸左侧颈部。

重复练习5-8组

注意有控制的练习，颈部不是完全放松

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

05｜简易坐手臂缠绕

简易坐

双手侧平举，左手在上，右手在下

双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行

拜日式动作说明 1直立.闭上双眼全身尽量放松.两肘成90度弯曲.双掌对合于胸前.调息2次(腹式呼吸).调息时心无杂念.意识力随气体游走于胸腹之中.2用鼻子吸气.双臂自然向上举.腰.肩.背尽量往后弯.感觉到胸腹逐渐扩张。

脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧

练习3-5组，热身肩部

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

站立向前踢腿：站直，手臂呈拳击姿态，迅速连贯有控制的地向前踢腿。俯身前臂旋转摸脚：站直，双腿分开略比肩宽，弯腰同时右臂交叉摸左脚，然后换反侧重复练习。大家在做热身运动的时候也要注意。

06｜坐姿前屈+扭转

简易坐，吸气脊柱延展

呼气身体向右扭转，瑜伽热身准备8个动作，保持3-5个呼吸

向左扭转，保持3-5个呼吸

再次吸气延展，呼气身体向前向下

重复练习3-5组，灵活脊柱

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

07｜猫牛式

四角跪姿在垫面上

吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意脊柱要一节一节地延展

重复练习5-8组，灵活脊柱

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

回其实在做瑜伽之前,瑜伽教练会教给我们一系列的热身动作,以防止我们在做一些难度系数较大的瑜伽动作的时候伤害到自己的身体,那么具体都是有哪些动作呢? 脚踝运动:伸展脚踝,然后吸气,呼气,反复的交替做绷脚和绷后跟儿。

08｜下犬式

四角跪姿在垫面上，抬髋部向上

双脚向下踩，双腿收紧伸直

头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸

注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上

练习3-5组

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

09｜婴儿式

它也是一个非常好的热身体式。 虎式 1、跪姿来到瑜伽垫上,双手打 开与肩同宽,双膝并拢,来 到四角板凳式。 2、吸气,将右腿向上伸直,收 紧腹部核心,沉肩挺胸,眼 睛目视前方,呼气,收回右 腿还原,换边练习。

跪立在垫面上

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

保持3-5个呼吸

注意保持的时候要继续延展脊柱

重复练习3-5次。

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

10｜女神式

双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外

双手平举小瑜伽球球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸手臂、腰、髋和腿等部位，动作可以由慢至快，这是整套球操的热身动作。动作要点： 双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，或者动作很不到位，的话。

双手合十放于胸腔

呼气，瑜伽坐姿热身动作，身体向下，大小腿90度

保持3-5个呼吸，然后还原

重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀

瑜伽前热身非常重要，大家一定要记住这一点，磨刀不误砍柴工，练瑜伽或者是其它的运动也是一样的道理。练之前热身一下是真的很棒的。因此，仙女们如果想在瑜伽练习中有好的效果，就必须积极地进行热身，可以变得更健康哦，瑜伽前热身动作。