有一个普遍的误解，认为阴瑜伽练习必须很长时间。因为阴瑜伽是一种静止、耐心和臣服。花很长的时间来练习它可以带来改变，但短时间的练习仍然可以带来好处。

以下 这个20 分钟的阴瑜伽序列非常适合您需要恢复身心时练习。在忙碌的工作后练习它，可以帮助你更加专注和放松。保持每个体式三分钟，并以在姿势之间感觉良好的方式移动。

从冥想开始

13、睡天鹅式:反体式,桥式 口令词:呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。做对侧练习。 双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿。

瑜伽开髋的体式有哪些1 最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式 从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行。

口令词:两腿向两侧打开,身向右转。吸气,抬起左臂贴近左耳,呼气,身向前倾,左手抓住右脚尖,左手置于右腿内侧。扭转头部,眼睛看向天花板方向。 注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气,左臂带动身体缓缓直立。

从冥想开始的，跪下来，坐在脚后跟上，让你的身体重量落到地上。将手掌放在大腿上，闭上眼睛。让你的腹部放松，瑜伽睡天鹅式动作详解，呼吸顺畅。

8. 最佳循环姿势：香蕉式 仰卧，双臂举过头顶。保持核心稳定，将脚跟和手向右滑动。9. 龙式 桌面式开始，右脚来到双手之间，左膝放到地上，左腿向后滑。双手放在右脚两侧。10.天鹅式 桌面式开始，向前滑动右膝。

支撑婴儿式

1、山式站立，吸气，双臂举过头顶，呼气，向前向下做站立前屈；2、双腿依次向后走到下犬式；3、吸气，右腿向上抬高，呼气，弯曲右膝，胯部向左侧打开，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸。

7.睡天鹅式 功效：有效缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。这些体式的练习你学会了吗？每天睡前练10分钟即可。

将膝盖分开。保持大脚趾并拢，让你的臀部向后下沉到地面。然后，将上半身向前折叠，将前额放在地上。如果您发现您的臀部或前额无法触地，请使用瑜伽砖、毯子或垫子让自己放松一下。

将手臂前伸，靠在地上。您现在处于受支撑的婴儿式。放松一切，意识到脊柱和背部伸展的任何感觉。当进入以下姿势时，让你的过渡直观而有意识。

下犬式开始,将左脚向前一大步屈左膝,左脚靠近髋部吸气,立直脊柱进入天鹅式,保持1-2分钟呼气,前屈向下进入睡天鹅式保持1-2分钟,换另一侧 疏通经络:肝经、肾经、胃经、胆经 益处:打开髋部,伸展股四头肌和髋部屈肌,缓解腰背部疼痛

睡天鹅式

在云雀式（天鹅式）之后，一般要做一个手臂和身体向前贴地延伸的睡天鹅式。进入方式：基本坐姿，挺直腰背，弯曲左腿，将左脚心贴向右大腿内侧，右脚向后方打开，脚背、膝盖、大腿贴地，保持骨盆中正。

睡天鹅式类似于其他瑜伽中的鸽子式。四肢着地，将右膝放在右手旁边的地上。将右脚移向左手，瑜伽睡天鹅式拉伸图解。当你向后滑动左膝时，将臀部向地面放松。如果右臀部或膝盖感到不舒服，请让右脚靠近您的腹股沟。为了获得额外的支撑，在右坐骨下面放一条折叠的毯子，然后将你的身体向前折叠，要么靠在地上，要么靠在靠瑜伽砖上。保持三分钟，然后在另一侧重复。

狮身人面式

俯卧，进入狮身人面式。保持双脚分开与髋同宽，瑜伽天鹅式精讲，然后将前臂放在地上，肘部在肩膀下方，抬起身体，进入支撑的后弯，瑜伽口令的三要素。保持脖子后部延展，瑜伽云雀式小人图，肩膀和脸部放松。如果感觉太激烈，请扩大肘部以减少后弯，或者尽快退出姿势。

仰卧蝴蝶式

4.如果想要挑战高难度，可以选择用同侧手抓同侧脚，后腿屈膝。或者选择如下图高难度，手肘触碰同侧后腿，根据柔韧性选择动作。天鹅式

1.3消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。2、睡天鹅式瑜伽动作分解 2.1、呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。2.2、两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。2.3、做对侧练习。

仰卧，脚底并拢，让膝盖向两侧放下。在大腿下方放一个毯子或瑜伽砖，以支撑膝盖。张开双臂呈 T 形，进入仰卧蝴蝶式。专注于身体前部的打开和放松化，同时身体放松到地面，瑜伽体式口令词总结。

以摊尸式结束

仰卧，双脚分开。将手臂放在身体旁边，手掌朝上。闭上眼睛，让自己有时间轻轻地观察阴瑜伽练习后的感受。尽可能长时间地在这里放松。

当你完成这个简短的阴瑜伽序列时，瑜伽仰卧体式小人图，记得轻轻地过渡到“现实生活”。慢慢地移动，试着去品味你通过练习培养的平静。请注意它对一天中的影响。