睡天鹅式

2、睡天鹅式瑜伽动作分解 2.1、呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。2.2、两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。2.3、做对侧练习。双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体。

睡天鹅式就像它的名字一样优雅，这个体式对髋部灵活性要求比较高，天鹅式，练习它可以体现优雅的气质。

12、天鹅式: 口令词:吸气,向上推高臀部,抬起身体,右脚顺势向前夸行置于双手之间,呼气,让右腿外侧触地,吸气,抬头,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。 注意:右小腿摆正,感觉轻松者双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。

在瑜伽中有几对对应的动作，分别是：前屈和后弯、侧弯和扭转、力量和柔韧、开髋和闭髋，在练习过程中成对的动作一般都要成对出现。在云雀式（天鹅式）之后，一般要做一个手臂和身体向前贴地延伸的睡天鹅式。进入方式。

睡天鹅式的好处有哪些？

灵活髋部，瑜伽完全天鹅式，刺激腿部内侧的肝经和膀胱经

一般保持3个呼吸左右即可重复动作。动作三：天鹅式动作 首先直接跪在瑜伽上面，要记住大小腿之间呈现90度角，头部稍微的抬起，双手直接撑地，不过手指要面对身体，肘部稍微弯曲让重心前移。最后直接双脚抬起。

很适合久坐的人练习，瑜伽睡天鹅式拉伸图解，放松臀周围

按摩腹部器官，促进消化



5个最好的养生瑜伽体式2 一、天鹅式：先坐在瑜伽垫上，左腿向后伸展，而右腿弯曲膝盖伸向身体的前侧；处在后方的左腿，让脚背平铺在瑜伽垫上，右腿放在小腹下方的位置，将身体前倾，胸腔部位贴在大腿上，手臂前伸。

腿靠在墙上仰卧，臀部靠近或靠在墙上。手臂放在身体两侧。5. 坐立前屈 双腿伸直坐立。放一个支持枕头在大腿上。向前折叠，让躯干靠在枕垫上。6. 方块式 双腿交叉坐着。向前移双脚，小腿与瑜伽垫的边缘平行。向前折叠。7。

有助于排毒和修复，睡前练习可以助眠

舒缓腰背部肌肉，缓解酸痛

下面就和大家分享几个能够练出天鹅颈的瑜伽动作，想要练习的小伙伴们一起起来练习吧。第一：上犬式 这个姿势能够给脊柱带来很强的活力，同时还可以让背部肌肉增加，对于腰间盘突出的人来说也有很好的效果。

睡睡天鹅式练习步骤？

下犬式进入，迈右腿向前一大步



右小腿尽量平行垫面，瑜伽云雀式小人图，左膝贴地

1、天鹅式动作 天鹅式动作属于瑜伽动作的一种，把它放在练臀的第一位，是因为它可以起到舒缓筋骨的作用，在进行正式的练臀前，使身体的各个部位舒展开来。标准动作：使身体任意一侧的腿弯曲，盘坐于瑜伽垫上。

下犬式开始,将左脚向前一大步屈左膝,左脚靠近髋部吸气,立直脊柱进入天鹅式,保持1-2分钟呼气,前屈向下进入睡天鹅式保持1-2分钟,换另一侧 疏通经络:肝经、肾经、胃经、胆经 益处:打开髋部,伸展股四头肌和髋部屈肌,缓解腰背部疼痛

吸气，脊柱向上立直

呼气，屈肘，大小臂90°

髋部中正，手臂向前伸直

前额点地，保持1分钟，换边

正误对比图：



练习睡天鹅式应注意什么？

髋部过于紧张的，可以借助毛毯砖块等

练习中保持脊柱的延展和髋部的中正

4.如果想要挑战高难度，可以选择用同侧手抓同侧脚，后腿屈膝。或者选择如下图高难度，手肘触碰同侧后腿，根据柔韧性选择动作。天鹅式

髋部和膝盖受伤的应避免练习或在专业的老师指导



可以在睡前练习，瑜伽仰卧体式小人图，利于睡眠哦~