瑜伽花环式练习是一个看似非常简单，但是练习起来却是一个难倒了许多人的经典姿势练习。

许多人想当然都会认为自己可以轻易做到，但做起来的时候却完全不能，然后都会很惊讶地问我为什么？！为什么？！怎么这么困难！

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

因为此姿势练习，需要我们身体各个部位协调，身体的柔韧、力量、平衡等等的配合，才能很好完成。

因此此姿势能很好地雕塑我们形体，减少腰腹部赘肉，拉伸腿部肌腱，让身体线条更加优美，我们每天练习几分钟这个姿势，让冬季的你也身轻灵活，挺拔优美哦！

这个练习许多人认为亚洲人似乎做起来更容易，因此会叫它为“亚洲蹲”。真是这样吗？其实并不如此。

1. 双脚并拢站立，大脚趾相触。2. 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。3. 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。5。

练习此姿势时，许多人都有个难点是在脚掌不能着地，同时下背部、臀部的重心无法下沉，导致练习此姿势时无法舒展、稳定地下蹲。

那么今天，我们将集合花环式的不同的练习方法及其变式，分享给大家，半花环式瑜伽动作怎么做，希望大家收藏转发，瑜伽敬礼式怎么和花环一起练，重要的是能每天按照这些方法练习，带动身边的人一起来练吧！让我们的身体更加轻盈，动作更加灵活，肌肉线条紧致优美！

一、传统经典的瑜伽花环式

动作要领：吸气，右脚放在双手中间，左脚往后，前脚掌踩地，呼气，双手放在右脚两端。吸气，左膝着地，双手合掌向上。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。六、花环式 主要功效：开胯，灵活脚踝，收紧臀部 动作要领。

是瑜伽经典姿势之一，花环式经典练习有二式。

效果：有效燃烧腹部脂肪。3、山岳式 做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。注意。

梵文：Malasana

英文：Squat/Bound Squat/Garland

“Mala”意为花环。

此两个练习中，瑜伽船式的口令，手臂如同花环一样，因此而得名。

球上瘦肚子平躺式 首先平躺在瑜伽垫上,双手具体瑜伽球,双腿抬起来与地面呈现45度角,两条腿与肩膀同宽。利用腹部的力量,将上半身拉起来,并且将球举过头顶,让双脚与腰部呈现90度直角,夹住瑜伽球。双手放下。

准备姿势：

（图片来自B.K.S.Iyengar)

方法：站立，琳子瑜伽之花环式，双脚并拢，吸气，向前延伸手臂，然后缓慢下蹲，保持脚掌稳稳踩住地面，双膝分开，将身体尽量往前延伸，花环是注意事项，脊柱挺直的，同时将双手掌置于地面。此为准备姿势，花环式。

1、花环一式：

练习方法：

阴瑜伽基本要领:1.前弯是阴性动作。前弯动作让我们的头部和心脏处于同一高度,从而血液就比较容易进入头部。这时我们的心肌是放松的,血压也有所降低。这类动作能帮助我们放松身心。2.背弯是阳性动作。背弯动作使脊柱弯曲。

吸气延伸脊柱、身体；

呼气，将双手绕过膝盖，在后背相扣，尽量延伸背部和颈部。

保持：30-60秒

呼吸：保持时正常呼吸。

最终体位：呼气，拱背，将额头贴地，瑜伽风吹树式口令，保持30-60秒，吸气，抬头，返回，松开双手，臀后坐，放松一会。

好处：增强腹部器官，背部、脖子的肌肉得到很好的拉伸。

花环式是缓解背部疼痛非常好的练习。

口令1：“脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。口令2：“手掌跟压实。

2、花环二式：

方法：准备姿势如花环一式准备式

吸气，尽量将身体向前延伸，使自己的腋窝超过膝盖，然后，呼气，将双手绕过小腿，双手握住脚踝后侧，同时将额头去贴脚趾；

保持：60秒

呼吸：保持时正常呼吸

返回：吸气，先抬头，松开脚踝，回到地面休息一会。

好处：花环二式，增强腹部器官，对女性经期有好处，缓解背痛。

二、简易花环式：（花环祈祷式）

脚向外张开，双臂放松，把手背放在地板上;③闭上眼睛，自然呼吸，为了增加舒适度，可以放置一个毯子在腰背部或膝盖下方。瑜伽习练是循序渐进的过程，从简单开始，由简入难，才能渐臻卓越，小伙伴儿们，加油哦!

由于传统经典的花环式对我们身体部位要求非常高，所以，我们可以先练习瑜伽的简易花环式，又叫花环祈祷式。

方法：将双脚打开，脚掌着地，脚尖朝外，下蹲，臀部下沉，将双手合十，手肘向外推开双膝，背部保持挺直，颈椎向上延伸，尽量让双耳离开肩膀。

保持：30-60秒

好处：可以打开髋部，伸展脚踝，使背部、脖子延展，促进消化。

（每天练习几分钟简易花环式

可加强新陈代谢）

三、简易花环式练习细节：

1、完全伸展下身，重心下沉，脚掌踩地，保持平衡

2、眼睛直视前方，脚尖不要踮起，肩膀不要耸起，脊柱不要弯曲重心不要前倾，打开胸腔。

3、注意脊柱和臀部的拉伸方向，脚掌脚跟稳稳压住地面

4、不要弯曲脊柱！注意身体每一个部位的力量方向

四、花环式的辅助练习：

三种方法帮助我们练习简易花环式

1、当我们下半身无法下沉时，可在脚后跟下垫一块折叠毛巾，臀部下置放瑜伽砖，帮助我们来拉伸整个后背；

2、当我们练习此姿势时，感觉膝盖疼痛，瑜伽船式动作要领，可以在膝盖窝处放一块折叠的软毛巾，给紧张的韧带以空间；

3、脚后跟无法着地时，可以垫一块折叠毛巾，以帮助支撑。

云雀式 动作要领：金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸。吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。呼气，挺起胸部，上半身慢慢向后弯，头部后仰，颈部尽量拉长。放松。

五、花环式的进阶练习：

按照如图的步骤，循序渐进练习，可以帮助我们逐步完善花环式，这组练习作为我们完成传统的花环式进阶练习非常有帮助。

六、花环式变式序列 一：

瑜伽花环式及其变式

伸拉和放松下部最好的方式之一就是

练习瑜伽的花环式并保持几个深呼吸。

同时还可以通过花环式的变式加强练习：

口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起 大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础，记住你的脚趾不要抓地，也不要抬起来，专注于脚掌和脚后跟。

1、花环式

2、绕膝花环式（两侧）

3、花环式侧伸展（两侧）

4、脚踩瑜伽砖式花环式

5、仰卧式花环手臂伸展式（脚掌踩墙）

6、倚墙式花环式

七、花环式变式序列 二：

1、简易花环式

2、开肩花环式

3、脚踩手背花环式

4、手臂伸展花环式

每天练一练花环式吧，让你的身体更加的健康、身心更加稳定！