瑜伽花环式练习是一个看似非常简单，但是练习起来却是一个难倒了许多人的经典姿势练习。

许多人想当然都会认为自己可以轻易做到，但做起来的时候却完全不能，花环式瑜伽口令，然后都会很惊讶地问我为什么？！为什么？！怎么这么困难！

因为此姿势练习，需要我们身体各个部位协调，身体的柔韧、力量、平衡等等的配合，瑜伽花环式口令和要领，才能很好完成。

因此此姿势能很好地雕塑我们形体，减少腰腹部赘肉，拉伸腿部肌腱，让身体线条更加优美，我们每天练习几分钟这个姿势，让冬季的你也身轻灵活，挺拔优美哦！

这个练习许多人认为亚洲人似乎做起来更容易，因此会叫它为“亚洲蹲”。真是这样吗？其实并不如此。

练习此姿势时，许多人都有个难点是在脚掌不能着地，同时下背部、臀部的重心无法下沉，导致练习此姿势时无法舒展、稳定地下蹲。

那么今天，我们将集合花环式的不同的练习方法及其变式，分享给大家，希望大家收藏转发，重要的是能每天按照这些方法练习，带动身边的人一起来练吧！让我们的身体更加轻盈，动作更加灵活，肌肉线条紧致优美！

一、传统经典的瑜伽花环式

是瑜伽经典姿势之一，花环式经典练习有二式。

梵文：Malasana

六、花环式 主要功效：开胯，灵活脚踝，收紧臀部 动作要领：吸气，双脚前脚掌踩地，双手放膝盖上方，眼睛平视前方。呼气，身体向前，手掌着地。调整均匀的呼吸，双手绕过脚踝，在后方相扣。停留5到8个呼吸。

英文：Squat/Bound Squat/Garland

“Mala”意为花环。

此两个练习中，手臂如同花环一样，因此而得名。

准备姿势：

1、在做各种瑜伽练习时,务必要在极限的边缘温和伸展身体,千万别用力推拉牵扯。假如超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。 在这里有一个词也许大家不是很清楚,什么叫在极限的边缘呢?套句流行歌词说,就是痛并快乐着。我向前伸展。

（图片来自B.K.S.Iyengar)

方法：站立，双脚并拢，吸气，向前延伸手臂，然后缓慢下蹲，保持脚掌稳稳踩住地面，双膝分开，将身体尽量往前延伸，脊柱挺直的，同时将双手掌置于地面。此为准备姿势。

1、花环一式：

瑜伽健身操采用了部分瑜伽动作和健美操动作，坚持练习可使身体健康，体现健美的.无限魅力。那么，下面是我为大家分享瑜伽健身操动作教学流程，欢迎大家阅读浏览。第1节：起式 动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿 第2节。

练习方法：

吸气延伸脊柱、身体；

呼气，将双手绕过膝盖，在后背相扣，尽量延伸背部和颈部，花环式瑜伽动作示范。

保持：30-60秒

呼吸：保持时正常呼吸。

最终体位：呼气，拱背，将额头贴地，保持30-60秒，吸气，抬头，返回，松开双手，臀后坐，放松一会。

好处：增强腹部器官，背部、脖子的肌肉得到很好的拉伸。

花环式是缓解背部疼痛非常好的练习。

2、花环二式：

方法：准备姿势如花环一式准备式

吸气，尽量将身体向前延伸，使自己的腋窝超过膝盖，瑜伽敬礼式怎么和花环一起练，然后，呼气，将双手绕过小腿，双手握住脚踝后侧，同时将额头去贴脚趾；

保持：60秒

呼吸：保持时正常呼吸

第1节：起式 动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿。第2节：头部运动 动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。第3节：伸展侧腰 动作要领：双腿并立。

返回：吸气，先抬头，松开脚踝，回到地面休息一会。

好处：花环二式，增强腹部器官，对女性经期有好处，缓解背痛。

二、简易花环式：（花环祈祷式）

由于传统经典的花环式对我们身体部位要求非常高，所以，我们可以先练习瑜伽的简易花环式，又叫花环祈祷式。

方法：将双脚打开，脚掌着地，脚尖朝外，下蹲，琳子瑜伽之花环式，臀部下沉，将双手合十，手肘向外推开双膝，背部保持挺直，颈椎向上延伸，尽量让双耳离开肩膀。

保持：30-60秒

理疗瑜伽十三式 1.幻椅式变体 动作要领：坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。温馨提示：有肩颈痛的朋友。

好处：可以打开髋部，瑜伽深蹲的标准动作视频，伸展脚踝，使背部、脖子延展，促进消化。

（每天练习几分钟简易花环式

可加强新陈代谢）

三、简易花环式练习细节：

1、完全伸展下身，重心下沉，脚掌踩地，保持平衡

2、眼睛直视前方，脚尖不要踮起，瑜伽花环蹲，肩膀不要耸起，脊柱不要弯曲重心不要前倾，打开胸腔。

3、注意脊柱和臀部的拉伸方向，脚掌脚跟稳稳压住地面

坐在瑜伽垫子上，两脚心相对同时膝盖尽量靠近垫子方向。两手握在两脚掌外面，让脚掌尽量靠近会阴部。随着呼吸动作进行练习，每次保持30-60秒时间。注意练习过程中保持上半身的挺拔向上。2、坚持进行束脚式练习。

4、不要弯曲脊柱！注意身体每一个部位的力量方向

四、花环式的辅助练习：

1.仰卧腿上提。仰卧，双腿伸直，左腿上提。双手抱住膝盖或大腿后侧，保持下背部贴地。保持10次呼吸2.仰卧扭转。仰卧，右手往右侧打开，弯曲右膝盖，踩到左大腿上方。左手压右膝盖向下，转头看右侧，保持10次呼吸。3。

三种方法帮助我们练习简易花环式

1、当我们下半身无法下沉时，可在脚后跟下垫一块折叠毛巾，臀部下置放瑜伽砖，帮助我们来拉伸整个后背；

2、当我们练习此姿势时，感觉膝盖疼痛，可以在膝盖窝处放一块折叠的软毛巾，给紧张的韧带以空间；

3、脚后跟无法着地时，可以垫一块折叠毛巾，以帮助支撑。

瑜伽的体式是比较多的，不同的体式有不一样的效果，练习瑜伽要有一定的方法，下面让我们一起来了解吧。1、椅子式 脚掌内侧并拢，大腿内侧夹紧。弯曲膝盖来到椅子是，重量移到脚跟。双手合十，脊柱延伸向前。

四脚跪姿开始小腿脚背贴地，大腿垂直地面躯干前屈向下，延展脊柱双手向前伸直，前额点地胸腔向下找地面，保持5-8个呼吸 开肩美背的`瑜伽体式2 动作01、从花环式进入，注意髋部外旋呼气，双手环扣于左腿上半身扭转向右侧。

五、花环式的进阶练习：

按照如图的步骤，循序渐进练习，可以帮助我们逐步完善花环式，这组练习作为我们完成传统的花环式进阶练习非常有帮助，花环是注意事项。

六、花环式变式序列 一：

瑜伽花环式及其变式

伸拉和放松下部最好的方式之一就是

练习瑜伽的花环式并保持几个深呼吸。

同时还可以通过花环式的变式加强练习：

1、花环式

2、绕膝花环式（两侧）

吸气时，向前弯曲，将躯干放在大腿之间，脸贴在地上。将双手按在地上，释放所有身体部位以放松身心。3、花环式：花环式伸展你的大腿，感受你身体的力量。站在垫子上，双脚打开，开始这个姿势。在蹲姿中缓慢弯曲膝盖。

3、花环式侧伸展（两侧）

4、脚踩瑜伽砖式花环式

5、仰卧式花环手臂伸展式（脚掌踩墙）

6、倚墙式花环式

七、花环式变式序列 二：

1、简易花环式

2、开肩花环式

3、脚踩手背花环式

4、手臂伸展花环式

每天练一练花环式吧，让你的身体更加的健康、身心更加稳定！