如果每天我们练习瑜伽的时间有限，那么我们一般会选择哪些体式来练习呢？

我想大多数人都会选择唤醒活力的瑜伽下（上）犬式、使大脑清晰的头倒立或肩倒立，亦或者是可以抚平我们一天劳累的恢复性瑜伽姿势。

瑜伽上犬式

瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。 3、维持姿态。

不论有多少的不同选择，瑜伽弓步扭转侧伸展（又被称为瑜伽三角扭转侧伸展式）都是日常必备的最佳体位之一。

这是一个激发并调动全身机能的练习。

此练习柔和地伸展我们的肌肉、按摩腹部器官、调节神经，通过持续坚持的练习将发现我们身体的状况会获得惊人的改善。

我们很多习惯久坐、缺乏运动的人，就会发现髋*部和臀*部肌肉的僵硬与紧绷。

这是由于这些部位在日常生活很少获得伸展，长时间处于这样的状态就会出现下背部的疼痛。

瑜伽弓步扭转侧伸展能很好地伸展并延长这些部位的肌肉，同时扭转能够锻炼到我们更深层次紧张的肌肉，从而减少了久坐等不良姿势引起的对下背部的压迫，缓解不适。使髋*部和下背部的空间加大也更灵活了，身体中部获得协调，身体内在能量得到平衡，使全身循环更加顺畅。

梵文：Parivrtta Parsvakonasana

Parivrtta的意思是扭转，Parsva的意思是侧面，kona的意思是角。

能够锻炼出更长久，更强壮的肌肉和更好的体能和呼吸控制，以及更强健的核心力量。

此姿势在艾杨格瑜伽体系被翻译为：三角扭转侧伸展式。

瑜伽弓步扭转侧伸展减少了久坐等不良姿势引起的对下背部的压迫，缓解不适

方法：

准备姿势：

1、侧卧手抓大脚趾 可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦~2、站立前屈 这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好，拉伸大腿内侧和后侧。

站立山式，双脚并拢，挺直身体，延伸脊柱，象稳定的大山一样，此为准备姿势

建议先多了解瑜伽的原理，很多瑜伽动作需要在正位的基础上练习，呼吸也很重要，可以咨询一下身边专业的瑜伽人士，在他们的帮助下。在家练习也无可厚非，比如『冥想瑜伽』，就是像观音菩萨一样双脚盘个莲花坐。

姿势练习：

1、将双脚分开，吸气，双手往两侧伸展成一直线，两手不要高过肩膀，掌心朝下；

2、将两脚脚趾转向右侧，弯曲两脚，使右小腿与地面垂直，大腿与地面平行，大腿与小腿呈90度；

3、挺直左膝盖，形成稳定的战士式；

4、然后，呼气，将上半身扭转，将左手臂绕过右膝，腋下抵在膝盖外侧，掌心着地；

5、伸展右手臂在右耳旁；

6、眼睛看向上方，下巴离开锁骨，延伸脊柱和颈椎，侧弓式瑜伽。

保持以舒适度为准。

返回时做相反姿势，回到战士式，换一侧重复

呼吸：吸气时准备，扭转身体时呼气，保持时深长呼吸，瑜伽弓步哪几种，返回时吸气

时间：在最后体位保持30秒至1分钟

眼睛看向上方，侧弓步压垮，下巴离开锁骨，延伸脊柱和颈椎

好处：此姿势是三角伸展的加强姿势，加强脚踝、膝关节，可以纠正大、小腿的缺陷，强健胸部，按摩腹部器官帮助消化，促进了脊柱的血液循环，使这些部位更有活力，可以排除肠内废物。

注意：练习此姿势时两边所保持的时间应该相同，使两侧身体得到平衡发展。

此姿势可以加强脚踝、膝关节，可以纠正大、小腿的缺陷

提示：练习时的重心要稳。练习时没有弯曲的大腿要始终保持挺直，不要弯曲，这样我们的重心才会稳。

这个姿势会对我们的大腿、膝盖的力量平衡有要求，同时需对脊柱的扭转特别加强。

因此，刚开始练习时很多人会有一种感觉，老是觉得手太短。

这是因为，做此姿势时脊柱没有完全伸展，瑜伽弓式动作讲解，大腿与地面没有平行（髋部僵硬等原因），所以，练习时先要能够保持大小腿呈90度，侧弓式的瑜伽动作功效，同时脊椎的延伸要彻底，脊柱要有一定的灵活和柔韧，循序渐进地练习才会有进步的。

为了练习好此姿势，瑜伽弓伸展式怎么练，可先逐步培养练习此体式的能力，当我们达到练习此姿势的能力时，侧步走的标准动作，再开始练习就不会觉得困难了。

体式分解:双腿分开右脚在前，左脚在后，脚跟离地，左手在右大腿外侧撑地，扭转脊柱。这个体式强度较大，在充分热身以后才可练习。益处:开肩，软化脊柱，按摩腹部器官放松精神，缓解压力。2、鸽子变体式 瑜伽可以缓解压力。

练习瑜伽姿势，我们要懂得尊重身体的限制和能力边缘，而不要以自己认为应该的、粗暴的方式进入瑜伽姿势练习。

练习时的重心要稳。练习时没有弯曲的大腿要始终保持挺直，不要弯曲

1、我们可以先试从练习三角侧伸展开始：

练习此姿势，腰部和腿筋要绷直，胸部、臀部、腿部在一条直线上，伸着身体的所有部分，特别是脊柱，感觉连皮肤都被伸展和拉伸了。

注意：此姿势是力量与伸展的练习，非常需要腿部力量的练习，可以增强下肢力量与耐力，伸张背部，对坐骨神经痛有缓解作用。

但是我们很多练习者练习此姿势很容易把膝盖向内压，这样容易给膝盖带来压力，太极侧弓步的标准动作视频。

因此练习此姿势膝盖一定要摆正朝前。

5、侧弓步蹲：站起，下蹲，弯折右膝盖，脚踩地，膝关节开启，左脚往左边挺直，脚回勾，双手合十，右后臂抵着右膝盖，维持30秒，换侧。

胸部、臀部、腿部在一条直线上

此练习减少腰部和臀部脂肪，缓解坐骨神经痛，以及关节疼痛。

是练习瑜伽弓步扭转侧伸展非常好的准备姿势。

这个体式以提高注意力和平衡，以打开身体而闻名，身体允许血液和氧气自由流动到所有器官。在练习三角式时，要注意保持侧身拉长，胸部打开而不是向下塌陷。这可以保持能量自由流动。6。

2、脊柱扭转姿势：

1、侧弓步。双腿分开，距离大约在一腿长左右，身体的重心要向左侧移动。右脚的脚后跟对左脚的足弓，屈左膝。这个时候，你就会感觉到右侧腹股沟的伸展。保持这个动作20-30秒的时间，再换另一侧。每侧可以重复拉伸三、四次。

刚开始练习瑜伽弓步扭转侧伸展时，在扭转时，可以先将上半身完全转向右侧，将双手落在膝盖上，调整好重心和上半身，然后呼气，先弯曲左手臂，用手肘关节抵住膝盖外侧，从脊柱底端完全扭转上半身，将双手掌心合十，双手肘在一条直线上，保持一会。

保持时可以将眼睛看向地面，如果感觉自己能够很好地稳定，可将头部转过来，面向上方，眼睛看向上方（天花板）。

当我们能非常稳定地练习此扭转后，再开始扭转侧伸展就容易很多了。

在扭转时，可以先将上半身完全转向右侧，将双手落在膝盖上，调整好重心和上半身

3、坚持一段时间针对弓步的迷你串联练习方法，再开始扭转侧伸展：

对自身的认识在练习瑜伽的过程中是非常重要的，当我们准备开始每一次的瑜伽练习时，特别是准备挑战一个新的瑜伽姿势的时候，我们首先要去充分地理解，习练体式的整个过程中身体移动的每个细节，然后以智慧的心去练习，而不是为了追求和其他学员和老师的体式一样过度练习。

我们每个人的身体条件是不一样的，在别人轻而易举能做到的，在你可能是非常困难和痛苦的一次伸拉......

所以我们有时要根据自己的状况，做一些针对性的序列练习，来强化自己的身体，直到你的能力可以达到练习那些体式的标准。

因此，我们练习瑜伽弓步扭转侧伸展可以坚持练习下面这组迷你的串联体位，来加强自身的能力。

动作要点：双腿分开成弓步，前脚的大腿与小腿成90度，后脚伸直，背部挺直，双手合十于胸前，慢慢向上伸直拉伸，眼睛看向前方，初学的`MM前脚的大腿和小腿可以不成90度。难度系数：★★☆ 拱桥式 动作要点：仰卧于地面。

弓步练习：保持大小腿呈90度，同时脊椎的延伸要彻底，从脚后跟到头顶呈一条直线，此练习能很好地帮助我们稳定弓步的同时，学会如何拉伸脊柱。是练习瑜伽弓步扭转侧伸展的基础练习。

双脚并拢直立，脚趾向前，双臂放在身体两侧。吸气，将手臂举过头，指尖直指天花板。呼气，身体以髋部为轴前倾，双手尽量向地面靠近。吸气，等呼气的同时，右脚向后一步，左脚屈膝90度，做弓步状。吸气，手臂举过头顶。

瑜伽高弓步拉伸整个背部

瑜伽战士第一式：此练习缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝和膝盖，对颈部僵硬有好处，同时可以减少臀部脂肪。

战士第一式

三角简易侧扭转式，为瑜伽弓步扭转侧伸展做准备。

当我们能非常稳定地练习此扭转后，再开始扭转侧伸展就容易很多了

当我们能非常从容稳定地完成上面这些练习后，那么，恭喜你，你可以开始瑜伽弓步扭转侧伸展姿势的练习了，你一定会发现，这比你刚开始满目着急地开始练习要容易很多了。

当我们完全掌握了瑜伽扭转侧伸展式后，也来挑战下它的进阶练习吧。

试一试进阶练习吧

好好地了解瑜伽、好好地练习、实践它，让它成为你生活中的日常，使我们在面临无常与疾病、疫情与痛苦的时候，不被侵害，有能力去抵抗它，保护自己。