今天推荐几个侧板式的变体，锻炼手臂和核心的力量。

1.基本侧板式

这是瑜伽的经典动作，可以拉伸韧带，使身体上下都得到锻炼。2、单脚下犬式 首先身体呈下犬式姿势，然后并拢双脚，并让两个大拇指靠在一起，左脚跟要保持与地面的接触，然后抬起右腿，并且弯曲膝盖。

从斜板式开始，瑜伽里面斜板的变体，转动左脚踩地，瑜伽核心力量动作组合，左手指尖点地

腹部内收，转动骨盆，左手叉腰

然后双脚并拢，瑜伽侧板式变体，左脚放到右脚上方

左手向上延展，保持10次呼吸，瑜伽体式板式变体大全图片，换边

2.弯曲侧板式

在侧板式基础上，左脚向后脚尖点滴，膝盖弯曲

左手向头顶方向延展

体式要领:从斜板式,转动身体朝左;左脚外侧贴地,右脚放左脚上;吸气左手臂上举,侧腰向上拎高;胸腔肚脐朝前,保持5-8个呼吸;吸气还原斜板式,换反侧练习。 下犬式 体式要领:从斜板式,呼气,移重心向后;瘦腿地,背部延展。

体式要领：从斜板式，吸气转动肘眼朝前；呼气重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夹向躯干；身体在一个平面，脚跟向后蹬；保持5-8个呼吸，还原斜板式。瑜伽姿势名称2 1、长坐 虽然这个坐姿我们平时被提起的少。

保持10次呼吸，换边

3.双腿90°侧板式

瑜伽动作如下：1、虎式脉动 四足支撑姿势右手、左膝撑地吸气右腿向后抬高左手伸直向前 2、三点支撑式 进入平板支撑，核心启动呼气，右腿向后抬高停留5个呼吸。

从侧板式开始，右腿向前方伸直

右脚外侧着地，2条腿90°

保持10次呼吸，15个动作瑜伽体式串联，换边

4.单腿上提侧板式

在上一个体式基础上，弯曲右膝盖

左手抱右膝盖靠近胸腔

然后右腿向前方伸直，脚回勾，板式体式动作，左手向上延展

瑜伽动作及名称1 猫牛式 四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。

1、虎式脉动：四足支撑姿势右手、左膝撑地吸气、右腿向后抬高左手伸直向前呼气，收紧核心右腿屈膝向前吸气还原每侧练习10-12次。2、三点支撑式：进入平板支撑，核心启动呼气，右腿向后抬高停留5个呼吸，换另外一侧。

保持10次呼吸，换边

5.手抓大脚趾单腿侧板式变体

瑜伽6个经典动作 1、英雄前屈 跪立在垫表面,两脚闭拢 屁股坐着脚跟上 双膝开启略大于髋部 吸气延展脊椎,呼吸躯体往前向下 维持5-八个吸气 2、蝗虫式 侧卧在垫表面,两手体后交握 呼吸。

变体 通过做一条腿抬起的下犬式的变体，来完成平板式。在进入下犬式这个姿势之后，吸气并抬起一条腿与地板平行。通过提升脚跟用力压紧并从头顶开始伸展，保持尾骨对耻骨的压紧。保持10到30秒，呼气脚放回地板。

1、侧板式变体 a. 侧卧在地面上，左手五指张开撑地，腹部收紧，脊柱挺直，双腿向前伸直；b. 吸气，整个身体缓慢向上抬起，直至左手臂伸直，右手臂向上伸展，保持身体平衡，左腿向背部弯曲环绕；c. 保持呼吸动作30秒。

右膝盖着地，小腿贴地

左腿向前伸直，脚回勾

左手抓左脚外侧，瑜伽体式变体大全，然后腿向上打开

保持10次呼吸，换边

6.流动单腿侧板式

从斜板式开始，弯曲右膝盖向前找右大腿后侧

然后左脚踩地，转动身体向左向上

左手向上延展，保持弯曲右膝盖，绷脚背

保持5次呼吸，换边

标准的瑜伽斜板式：1、标准斜板式 手腕对齐肩膀，脚打开与髋同宽。腹部内收上提，身体从脚跟到头顶一条直线。至少保持30秒，慢慢地练习，可以加到3分钟以上。2、手肘支撑斜板 手肘对齐肩膀，小手臂着地。腹部内收上提。

这几个侧板式变体，可以编入流瑜伽的序列中，加强手臂与核心力量。