对于上班需要久坐且缺乏运动的女性而言

往往会因为坐的久出现腿部血液循环不畅

双腿僵硬、下肢经络不通等情况

这种情况不仅让你的双腿越来越粗

也会导致盆腔血液循环变慢，出现各种妇科炎症

这时候你需要一套深度放松髋部以及臀腿的瑜伽序列，疏通双腿经络的同时，消除浮肿又瘦腿，还能开髋，一举三得，赶紧收藏起来！

动作1

山式准备，呼气，收紧核心

身体折髋向前屈，双手下方撑瑜伽砖

左右脚跟交替踮脚，重复练习60秒

动作2

瑜伽是修身塑形的最好运动方法，如果你觉得腰部肉太松或是肉肉太多想减肚子的话，下面4个瑜伽动作是必学的。一、立位体前屈 看似简单动作，其实是全面拉伸，背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的运动。步骤1。

从上一动作退出，左腿后撤一大步

双手两侧放两块瑜伽砖

呼气，瑜伽的支撑动作，收紧核心，瑜伽的十个基本动作，臀部向后，右腿伸直

吸气，右腿屈膝向前，重复10-15次

动作3

保持上一动作的基础，瑜伽两手撑地的体式，左膝离地

1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚。

呼气，收紧核心，右腿原地伸直

吸气，还原，两手撑起身体的动作名称瑜伽，重复练习10-15次

动作4

1、在做这项运动之前先垫好一张瑜伽垫。运动员在瑜伽垫上做好俯卧撑姿势，这是平板支撑运动的起始动作。2、接着肘关节弯曲。让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。

从上一动作退出，十个最难的瑜伽动作，左腿屈膝，臀部向后坐

呼气，收紧核心，身体向前屈

停留10-12个呼吸

六、平板支撑式 平板支撑，也叫斜板式，在瑜伽中是最常用的串联体式之一。平板式可以快速调动全身的肌肉，对于力量的建立、核心的锻炼都有很好的帮助。所有的瑜伽体式，都需要从根基开始调整。所谓的根基。

Tips：之后回到下犬式，动作2-4换边练习

动作5-7

从下犬式进入

呼气，收紧核心

第1个：先来个最基础的乌鸦式 双手撑地，与肩同宽 弯曲手臂向后 大腿内侧放在手臂后侧 第2个：双手撑地，与肩同宽 小腿胫骨前侧放在大臂后方 弯曲手臂向后 肩膀向前，重心向前，双脚离地，脚趾相触 第3个。

右腿屈膝迈向前

吸气，瑜伽手支撑的高级体式，臀部微微向后

重复练习10-15次

保持上一动作的基础

左手肘撑地，右手推右髋外旋

停留10-12个呼吸

之后右手向后抓住左脚脚背

停留10-12个呼吸

Tips：回到下犬式，动作5-7换边练习

双手蛇式。体式介绍：在这个体式中，先是把腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。体式功效 ●加强颈部和背部肌肉的力量。●加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。●拉伸双腿。

动作8

从下犬式进入，右髋外旋

右腿外侧着地，瑜伽基础撑起来的动作叫什么名字，骨盆保持中立位

下面我为大家介绍几种简单的.瑜伽动作，供大家参考!1、卧蝴蝶式 坐骨神经从后腰延伸到两条腿上，久坐使这个部位被压迫，从而产生疼痛。卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。做法：坐在地上，脚底并拢。

吸气，臀部微微抬离地面

呼气，重新进入鸽子式

重复练习10-15次后换另外一侧

动作9

十个最简单的瑜伽动作：1、犬式 下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置。

2身体微微前倾，双手放在膝盖两侧，双掌撑地。 3吸气，用双臂的力量撑起身体，双腿离地且保持莲花坐姿。保持数秒，呼气，身体还原至基本坐姿。 教练调整：这个体式需要很强的手臂和手腕力量，你可能难以完成。

健身瑜伽基本动作 1、趴在瑜伽垫上,弯曲双肘,用肘关节支撑地面,眼看手部,双脚向后伸直,踮起脚尖,拉伸腹部,保持5个呼吸的时间。 2、坐在瑜伽垫上,弯曲双脚,脚掌合十,靠近会阴,然后用手抓住脚趾,身体向右倾倒。

回到坐姿，进入怀抱婴儿式

吸气，右髋外旋，右手托住右大腿外侧

配合呼吸，身体左右晃动

重复练习60秒后，换另外一侧

动作10

进入双鸽式，吸气，右髋外旋

右脚脚背叠放在左大腿内侧

呼气，收紧核心，身体微微前倾

停留10-12个呼吸，左右腿交换