一有陈数、二有张钧甯、三有……争奇斗艳的娱乐圈，越来越多的女明星甘愿沦为“瑜伽人”，简易坐姿瑜伽，她们不仅容貌出众，而且气质绝尘，瑜伽坐姿。通稿中所写的“岁月从不败美人”也都是一滴滴汗水换来的，是一次次瑜伽沉淀出的优雅。她们的动态中也多有瑜伽分享，最打动我的照片不是高难度体式类的，而是静坐冥想类的：身处浮华之中，还能够静心内观、通过冥想保持平和，呈现的是她们的思考与生活态度。

说到静坐冥想，你不难发现，女明星们的照片都脊背挺拔、身体中正、面容平和。但有些时候，我们冥想不到3分钟就背部不适、腿脚发麻、面容浮躁了，这是为何呢？难道“坐”还大有讲究？那还真有！

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

我们先来认识一下瑜伽十大坐姿：简易坐、半莲花坐、全莲花坐、至善坐、吉祥坐、金刚坐、英雄坐、散盘坐、武士坐、成就坐。整体来说，简单的坐着的瑜伽动作，不论哪一种坐姿，都要做到以下四点：坐骨坐实，保持稳定；脊柱保持向上延展；胸腔上提，肩膀放松；腹部内收，卷尾骨。如此照做，你也会呈现“明星之态”。

做瑜伽窍门如下：1、慢慢用嘴呼气，感觉腹部下陷：右臂向上打开，伸展，高过头部，左手抱着右膝向下压，身体朝左扭转，轻松肩膀，头朝向右边，挺胸收腹，充分伸展胸肌、胸腺、这时是腹部用力，支撑点在胯部。这个动作收腹。

“老司机”们可能有了自己偏爱的冥想坐姿，对于初学者，比较建议保持莲花坐、简易坐、金刚坐的体位。冥想坐姿对腹部脏器和神经系统有很大裨益，正确的坐姿可以强壮脊柱和背部肌肉，柔软、灵活腿部关节。

有些坐姿看似简单，实际上“坐”不好了，对身体也有很大损伤，比如全莲花坐：髋部紧张的话，要将注意点放在髋关节外旋上，防止损伤膝盖。

配图：网络来源

一、简易坐姿调息 双腿小腿胫骨相交，坐立于垫子的中间 臀部坐实在垫面上，坐骨向下沉送 脊柱向上不断去延伸 头顶向上保持中立 面部表情放松，嘴角微微上扬 调整几个呼吸，让呼吸变得均匀平稳。

针对全莲花坐，附赠一份口令，配合呼吸、跟随口令，正确进入体位：

1）屈左膝，脚心朝上，放于右大腿根部；

1、简易坐 首先你要坐在地面上，同时你的两条腿要伸直，这个时候弯曲你的右腿，同时把右腿放在左腿下。弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

2）屈右膝，脚心朝上，放于左大腿根部；

3）吸气，脊柱向上延展；呼气，肩膀放松，双手落于双膝，双膝关节沉向垫面；

1、简易坐 首先你要坐在毯子或者坐在地上，然后伸直你的双腿。开始弯曲你右边的小腿，右腿要放在左腿下面。弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

1、骆驼式：跪地式，然后将胸腔、腰椎延展，保持髋部、大腿向前推，头自然延展向后，手要抓住脚部，保持8-10次呼吸。2、弓式：趴下来吸气，双脚往上抬，然后双手往后抓脚踝，抬起膝盖离地，接着将额头、下巴、胸腔离地。

注意！要根据自身情况进行打坐，可能刚开始只是坚持三五分钟，慢慢地会更加静心，当冥想成为习惯时，就会延长至十分钟、二十分钟。睁眼、意识回归之后，瑜伽简易坐姿要领，对膝关节和腿部要稍作按摩放松。

在哈他瑜伽课堂中，简易坐还多用来做上半身关节热身时的体位，出现的频率高，更要做到正位。

简易坐的特点在于：舒适、放松且有控制。“选择舒适的坐姿坐在垫面上”，老师这么说的时候，就是来到了简易坐，迷你做瑜伽动作。如果膝关节不适，你可以单腿或双腿向前伸直；你也可以随意盘腿而坐。“有控制”在于：不论怎么随意，都要保持头、背、颈部直立，坐骨稳定。因为这样才是身体骨骼处于正常曲度与方向的体位。

配图：网络来源

一些坐姿除了是冥想时的体式外，还有一些特别的功效，平时也可以单独“多坐坐”，比如金刚坐。

除了冥想坐姿的基础功效外，它还可以缓解髋、胯和坐骨的酸痛，但其“特别的功效”在于：促进肠胃蠕动，增强消化能力。一般消化食物需要2-4小时，金刚坐15分钟，即可消除胃部胀满的感觉，保持40分钟以上，即可消化大部分食物。

1、以半莲花为起始动作，挺直腰背，2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部，3、双手放在双膝上，保持自然呼吸 至善坐：1、双腿并拢伸直，保持背部挺直，2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大。

一、自学瑜伽简单入门动作 1、龟式 1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉。

1、盘坐时头颈和躯干都应该在一条直线上,任何盘坐姿势都要特别注意的是背部的挺直。2、盘坐时尽量使两膝沉落地面,暂时做不到也无须着急。3、不要急于去做莲花盘坐或其它对你而言过于困难的坐姿。

该体式多从跪姿进入：

1）双膝并拢，小腿、脚背紧贴垫面，大脚趾相触，脚后跟微分开；

基本动作如下：1. 简易坐+冥想：坐立在垫面上，双腿交叉，身体自然放松，脊柱延展，坐骨坐实垫面，双手合十放于胸前，调整呼吸，冥想3-5分钟。2. 山式：站立，双脚并拢，大腿收紧向后推，脊柱延展，骨盆微微向后转动。

2）呼气，瑜伽初步怎么练坐，臀部向后向下，落于脚后跟上；

3）吸气，脊柱向上延展，腹部内收。利用“运”的力量，让身体向上伸展，臀部“落于”脚后跟，而非“坐于”脚后跟。

之前的文章中（《今日芒种，不论农事，还是人事，终愿所种皆所得》）我们提到：夏季高温，体感湿热，应多食健脾利湿的食物，也应多做温和类运动，钻石式坐姿的正确示范，其实“金刚坐”再适合不过夏季了：促进脾胃消化吸收；静坐冥想，沉静身心，清洁排毒。

配图：网络来源

坐姿只是看着简单，但其中蕴含着许多经络、养生、正位、凝神等知识，今天先聊这一部分吧，瑜伽体式简易坐的英文，以后有机会接着给大家分享。想先了解哪个坐姿，欢迎评论区留言呀！