前几天和大家分享了一位瑜伽练习者的经历。她听说坐角式可以拉伸腿内侧，缓解耻骨疼痛的瑜伽动作，增加髋关节灵活性，对下横叉有帮助。于是每天晚上睡前就做靠墙的仰卧坐角式，结果一个月左右就发现髋关节和骨盆都出了问题。

就这件事我跟大家分享了坐角式的发力点，希望瑜伽练习安全又有效。

最好要拉伸腰部，每天多做腰身的动作，如果自己没有专业的训练，可以报一个健身班，通过私人教练也是可以改善自己的身体体质。腰酸背痛当患有骨盆前倾的时候，很明显小腹是突出的，臀部明显下垂。

但是很多人就担心：靠墙的仰卧坐角式就不能练了吗？不是不能练，耻骨凸起怎么矫正图解，而是不能瞎练，所以今天专门来讲一讲靠墙仰卧坐角式的练习方法。

如果可以的话，请大家先看下面这两篇文章，三角区鼓的好还是平的好。一些理论的讲解，在这一篇里面就不再重复了。

链接1、

第一，在该列患者坐立或者是站立的时候，一定要保持挺胸、收腹。如果患者长时间保持这个姿势的话，骨盆就会有一定程度的前倾，这样对于耻骨突出的情况是有着明显的缓解作用。第二，在患者采取仰卧位或者是半卧位的时候。

链接2、

进入主题，先来认识一下：靠墙仰卧坐角式，下图

这是坐角式的变体，相对于坐在垫子上的坐角式，首先可以保证骨盆端正，腰椎有支撑；其次是半倒立的模式，双脚向上放在墙上，脚有支撑，耻骨高有什么瑜伽姿势修正，比较舒服可以保持更长的时间。

展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以矫正骨盆前倾。

所以这个变体很多人练，练的频率很高，单次保持的时间基本都很长，但是正因为这样，练错了才更容易出问题。

那到底要怎么练，耻骨分离瑜伽矫正动作，注意哪些问题呢？一起来看一下：

靠墙的仰卧坐角式有两种练法：阳瑜伽的练法和阴瑜伽的练法。在细节上会稍微有点不同，我们分开来说。

这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效,同时也能矫正腿部形态。 云雀式 step1右腿弯曲在身前,脚掌贴合耻骨处,左腿向后伸直。抬头挺胸,双手放在身体两侧。 step2上身向前弯曲,双臂向前伸展,额头触地。停住3-5个呼吸。

阳瑜伽的练法

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾1 1、猫伸展式 1、四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。2、一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。2、船式 1、屈膝坐，两手置于臀部后方。

要求：骨盆端正，启动双腿肌肉，耻骨突出日常矫正姿势。

骨盆端正：在我们的想象中仰卧靠墙坐角式应该臀部贴墙，臀部骶骨位置完全压在垫子上。但是很多人由于后侧太紧，臀部是没有办法完全靠墙的。我们建议把臀部垫高，臀部下面放抱枕或毛巾毯。让整个臀部、骶骨完全贴向地面，并且有意向下沉降，这是根基。

启动双腿肌肉：不管是靠墙还是不靠墙，该有的发力点，一个不能少。首先你需要双腿收紧；腿前侧向后推，让大腿后侧努力去贴靠墙；腿外侧和臀中肌启动，从外侧腹沟的位置向前向上用力；从内侧腹股沟的位置向膝盖内侧，向小腿内侧延展，大脚趾球向远蹬；脚掌外侧向回向上收，臀腿外侧收紧。看下图：

上面第二个链接里面的图，虽然没有靠墙，但是发力点都是一样的。力量的方向循环也是一样的。

比如瑜伽手杖式、下犬式等体式，激活耻骨肌，可以带动内收肌群等协同肌更好的做功，将大腿内收上提，屈曲髋关节。3、僵硬的耻骨肌会限制某些打开髋部的体式的练习，比如束角式等。

其实在这个变体中，骨盆矫正12式瑜伽，双腿的启动更重要，因为还要对抗重力。如果你担心启动不够的话，可以借助伸展带辅助。

另外，随着胎儿的增长，加重对耻骨的压迫，导致疼痛，多发生在孕后期，清晨尤其明显。如果你自己有瑜伽基础，可以做以下体式：双腿向中间夹砖，疼的时候或者晨起做就可以缓解。

产后可以通过多多联系瑜伽来改善耻骨分离。正常情况下产后42天之内随着身体各部位的恢复可以康复。如果产后耻骨恢复不良，不仅可引发耻骨疼、腰痛、腹痛、甚至还可导致子宫下垂、阴道松弛、尿失禁和体形方面的变化。

拿一根长的伸展带，结一个圈，套在双脚大脚趾上，双脚大脚趾向远向外蹬伸展带，帮助启动腿部肌肉。

阴瑜伽的练法。

我们知道阴瑜伽不启动肌肉力量，就是通过身体自身的重力，通过长时间的保持，达到练习的效果。好像阴瑜伽的这种练法，把上面提到的阳瑜伽里的所有细节要点都给推翻了。你说要启动肌肉保护关节，这里是根本就不启动。你说要对抗重力，这里是利用重力。这样一比，阴瑜伽的练法不就是伤害吗？

耻骨突出纠正姿态 1、提升趾骨柔韧度 返回查验流程一，把自己没法做到的姿态拿出来练一练。大腿内侧疼痛得话，就用胳膊肘略微的支撑点起自身的人体，直至能保证该姿势才行。无论多痛，重在坚持不懈。人体释放压力些。

如果你上过阴瑜伽课，你就一定知道阴瑜伽的课堂上有非常多的辅助。这些辅具是干嘛用的？其中一个很重要的作用就是支撑身体。

靠墙仰卧束角式，耻骨突出和正常的对比照片，如果用阴瑜伽的练法，不启动肌肉力量，腿外侧一定要有东西支撑，瑜伽砖或者抱枕。腰和臀下面这里就不说了，我简单说一下为什么大腿外侧一定要有支撑，为什么有了支撑就没有伤害了？

这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。2、云雀式 右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。

看下面这张图：

如果没有支撑又不启动肌肉重量，腿脚在重力的作用下向下沉，像跷跷板一样，另一端大腿骨就会向上撬，这个撬动的力我们前面二篇分析过是错误的，会导致耻骨联合分离、骶髂关节受挤压。大腿下面的支撑，让腿可以完全放松的同时，更可以限制防止大腿骨向上翘的力。

支撑地点，放在膝盖上下，或者放在脚踝下面也可以。

阴瑜伽在伸展的同时更主要的是放松，越是放松越要注意做好保护。

靠墙仰卧坐角式就说到这儿了。

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