瑜伽里好多动作看起来容易做起来难，比如海豚式。它属于倒立体式，瑜伽海豚式动作要领，瑜伽练习者会将其视为进入高级体式的标准，瑜伽海豚式为啥做不了。正所谓外行看热闹、内行看门道，一个倒立动作就能看出平常有没有用功练习哟～

1、站立前屈(双手十指交扣)站立在瑜伽垫上，注意双脚与胯在同一个宽度，双手十指交扣在背后，长呼一口气身体向下折叠，头部完全放松，双手向后寻找地面，保持呼吸。2、海豚式 半跪坐在瑜伽垫上，膝盖着地。

保持这个体式大约10秒。然后降低你的身体,晃动手腕放松你的双手。八、鱼式定义:躺在地面上,然后拱起你的胸部鱼式是犁式的反向伸展,所以按照瑜伽的顺序做。这个姿势的名称来源于这样一个事实那就是如果你采取这样的姿势在水里。

高级瑜伽体式3 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过，双臂分开与肩同宽。

为什么要练倒立？

可以提升自己的气质，让自己的精神状态变好，免疫力增强，皮肤变好，体重减轻，脸色更加红润，身体更加的健康。

倒立的益处真的很多，可以帮助打开肩膀和上背部，拉长脊柱，拉伸腘绳肌，使腿部线条和力量更好，同时增强手臂和上半身的力量，刺激神经系统，做不了瑜伽海豚式退阶，缓解头痛、焦虑以及背痛，倒立的准备体式，强化内脏器官等等！以上都是倒立体式的功效…… 是不是该练？

当然要正确的练习才能有上面的功效哦！反之，错误的练习就会伤害到身体。那么，赶紧一起来从海豚式开启我们的倒立体验吧！

——海豚式——

四点姿势准备，双手十指交叉，曲肘，肘触地，与肩同宽，勾脚踩地蹬直膝盖，臀部向上，保持5个呼吸。

海豚式，英文体式名称：Dolphin Pose，梵文体式名称：Ardha pincha mayurasana。海豚式的练习步骤：从跪姿开始，臀部坐在脚后跟上 手臂伸直向前，屈手肘，十指交扣 手肘压向地面，双腿伸直，向前走 尾骨找天花板。

1、手倒立海豚式 体式名称：海豚式，英文体式名称：Dolphin Pose，梵文体式名称：Ardha pincha mayurasana。海豚式是倒立体式的一种，是属于倒立体式的初级体式，能够帮助习练者加强手臂和核心力量。

要点：* 这个体势重心在双腿与两肘之间，双腿要更有力的踩才能平衡重力； * 十指交叉时，手指放柔和，不要相互太过用力；* 手掌，手腕，前臂外侧呈一条直线，均匀向地面用力；* 大臂外侧向内侧旋，同时内外侧等长伸展，使肩远离耳朵。上背部更有力地伸展，体会肩胛骨内收向天花板伸展的力；* 膝盖收向膝窝，同时向腹股沟方向伸展，瑜伽海豚式双脚不能伸直，使腿更直更有力，使背部得到更好的支持和伸展 。

如果练习这个动作时出现肩膀有压力、疼痛或腿伸不直等现象，请尝试下面几个循序渐进的练习体式（海豚式变体）：

01.海豚式变体1（椅子抵肩胛骨）

放松肩部的瑜伽动作有山姿、鳄鱼式、夕阳式，这三个瑜伽动作能放松肩部，让肩部得到最大的伸展，肩关节周围的肌肉也能得到更好的放松。

注意：感受椅子使肩胛骨内收并向上伸展的力，其它细节注意参照上边海豚式的练习要点。

02.海豚式变体3（脚踩椅子）

注意：脚踩椅子让膝盖伸直，海豚式口令，使腿部更有力，其它细节注意参照上边海豚式的练习要点，海豚倒立瑜伽。

瑜伽适合每个人练习，但在体式练习时需要用心去感受，并体验适合自己的方法，而不应该盲目跟从。那么让我们一起努力寻找适合自己的瑜伽吧！

此式也可雕塑腿部线条。瑜伽海豚式练习步骤：1.首先采用四足跪姿，双手在肩膀正下方，十指撑开平贴於地板，保持直背，维持自然身体中心线~2.吸气，尾骨往上抬高，腹部、肋骨内收，膝盖离地，脚跟踩在地板上，贴地。

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