肩颈背部的肌肉僵硬，不仅会导致颈部大包、驼背、脊柱侧弯等一系列亚健康的问题，而且还会让背部厚重，看起来像“虎背熊腰”。

今天给大家介绍一套超有效的阴瑜伽序列，缓解颈部及背部疼痛，此外还可以美化背部线条，6个舒缓颈椎的瑜伽动作，纠正圆肩驼背等姿势问题。

1、支撑桥式（5分钟）

仰卧在垫面上，屈膝抬起臀部

9、三角式 作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

将瑜伽砖放在骶骨下方

依次伸直双腿，让全身重量释放下来

随着练习的深入，腰椎间盘突出可以练瑜伽吗，将砖移动到下背部

对颈椎好的瑜珈动作：莲花伸展式 1、莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的拉伸。2、放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去。

让自己完全放松

2、瑜伽砖在中背部（5分钟）

将砖移动到中背部位置

肩膀放沉向肩胛骨，胸部向上提

幻椅式站立，吸气将双手举过头顶，，呼气弯曲膝盖向后朝想像中的椅子上坐下，脚跟踩实，躯干稍前倾，抬高胸部，放松肩膀，平视或向上看。保持呼吸3－5次，站直放下手臂，调整好呼吸重复3－5次。益处：打开肩关节 。

砖越高，后弯越强烈，颈椎强直最好的治疗方法，如果有任何疼痛

可以将头部放在垫面上，也可以放在瑜伽砖上

3、婴儿式（3分钟）

借助沙发或者椅子都可以

跪立双脚打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟

如果以前没有练习过瑜伽，最好可以在老师的指导下进行练习。瑜伽治疗颈椎病动作2 1、飞蝗虫式。练习飞蝗虫式的时候，我们要面朝下卧倒，然后双脚和双手都打开与肩膀同宽，然后深深地吸一口气。

双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式

让头部慢慢下沉

4、手腕/颈部伸展式（每侧2分钟）

跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚跟上

或任何舒适的坐姿，双臂向前伸展

转动手掌向上，手背放在地板上

停留几分钟伸展手腕顶部，然后翻转手臂

伸展手腕对面，手掌朝下放在地上

吸气，双手交扣抱住头部后侧

呼气，轻轻地下巴找向锁骨

保持呼吸并慢慢地将头部侧面、背部进行拉伸

5、牛面式颈部侧面伸展式（4分钟）

4、舒缓颈椎的瑜伽动作之眼镜蛇式 4.1、眼镜蛇式和飞蝗虫式一样采取俯卧的姿势进行,然后双手放在肩膀下面,与肩同宽,腿部贴在地面上。 4.2、然后吸气的时候,胳膊撑起,上半身尽量往上抬起,这时候。

坐下来，左腿在右腿上方

可以的话，颈椎不好哪些瑜伽体式不能做，将右腿平放在地板上

坐直，左手放在下腰部，另一只手放在膝盖上

吸气延展脊柱，呼气将右耳贴向右肩

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。乌龟式 呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开。

保持1分钟，然后左耳贴向左肩，保持1分钟

呼气，前屈向下，双手臂向前伸展

腹部贴胸腔，颈椎病瑜伽做什么体式，保持1分钟，换另一侧

7、半牛面侧弯+伸展（4分钟）

1、鱼式 动作：平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。作用：这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎。

双腿呈牛面式坐立在垫面上，双手侧平举

呼气身体向右侧弯，对颈椎好的瑜伽体式，去右手肘放在瑜伽砖上

右手支撑头部，左手向上放松的

从头部的后侧放在右臂的后方

保持1分钟，吸气还原坐立，呼气身体向前向下

保持1分钟，重复练习另一侧

8、俯卧开肩式（4分钟）

俯卧在垫面上，抬起胸腔，双手双在身体的前侧

将左手从右手臂下方穿过并伸直

随后右手向左手臂方向延展，胸腔向下

一、可以锻炼颈椎的瑜珈动作 1.鱼式 平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

改善颈椎病的瑜伽体式主要有下犬式、蝗虫式、燕飞式等等，患者并不一定需要全部都做，只是挑选几个对于颈肩和腰背部有锻炼作用的体式就可以了。患者在选择相应体式的时候，一定要挑一些能够使头抬起来。

保持1分钟，换另一侧

俯卧在垫面上，右手向后贴靠背部的肩胛骨

左手从身体的前方绕过从右侧肩部与右手交握

保持1分钟，换另一侧

9、仰卧脊柱扭转式（4分钟）

仰卧在垫面上，双手侧平举，屈右膝放在左大腿上

颈椎病练瑜伽哪些动作1 蝶式瑜伽 蝶式的做法简单,坐直以后膝盖弯曲,并且向身体两侧打开,直到伸展脊椎,脚掌互碰,手放在膝盖上为止,在手心伏地,身体前弯,到上身无法再向前弯时,这样头部与颈部、背部放松,闭上眼睛轻轻呼吸,停留几分钟。

呼气身体向左扭转，尽量保持双肩不要抬离垫面

保持1分钟，屈左膝，针对颈椎胸椎的瑜伽体式，右手握住左脚脚背

保持1分钟，换另一侧

10、摊尸式（5-7分钟）

仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

让每一块肌肉和骨头放松下来