练习过阴瑜伽的人都知道，阴瑜伽是一种很独特的瑜伽形式，它的练习时全方位的，也是内外平衡阴阳调和的，它结合了中国中医经络理论，道家养生和武术的养生精髓，是独具中国特色智慧的瑜伽。

今天给大家推荐一套阴瑜伽序列，在这套阴瑜伽体式的保持中，学会运用身体7成限度的舒适度去练习，可以让身体的肌肉纤维和组织得到深度的放松和修复，有效的缓解身体疲劳和疼痛，一套哈他瑜伽体式编排。

1、坐姿+冥想

选择任何一个让你舒适的坐姿都可以

坐在瑜伽毛毯或者瑜伽砖上

1、简易坐+冥想+侧弯 简易坐，双手放在双膝上 吸气，立直脊柱，呼气，放松身体 坐骨向下，闭上眼睛 冥想5-8分钟，然后慢慢的睁开眼睛 双手侧平举，呼气身体向左侧弯 左手放在垫面上，右手向上举过头顶 保持1分钟。

吸气向上延展脊柱，呼气放松

闭上眼睛，冥想3-5分钟

2、英雄前屈

跪立在垫面上，双膝打开略大于髋部

臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱

呼气身体向前向下，双手互抱手肘

做阴瑜伽时，除了呼吸的配合外，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。体式。

额头放在手臂上，瑜伽平衡体式编排，保持1-2分钟

将双手向后放在肩膀上

大臂延展，手肘内夹，瑜伽坐姿编排体式，保持1-2分钟

半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词 直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意 腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气。

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织。

然后将瑜伽砖放在手肘的下方

保持1-2分钟

2、猫牛式及变体

阴瑜伽全套总共有25个体式。其中7个阴瑜伽体式，每天睡前花上10分钟趴一趴、拉一拉，你会慢慢发现，内分泌正常了，皮肤嫩了，身材也变好了！1.半蝴蝶式 功效：半蝴蝶式是一个很好的姿势。

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手打开与肩同宽，瑜伽仰卧体式编排，手腕在肩部的正下方

吸气抬头挺胸延展脊柱，呼气含胸拱背

重复练习2-3组，身体向右侧弯

保持1-2分钟，重复练习另一侧

从猫牛式开始，手臂向前延展

屈左侧手肘放在右侧，前额放在手臂上

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

保持1-2分钟，换另一侧

今天就教大家8个让我们在夏天更快乐的阴瑜伽体式，一起开启阴瑜伽初体验。1.猫式伸展（融化的心）动作要点： 双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意。

3、狮子式及变体

俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

脚背贴地，双手放在胸腔的两侧

吸气延展脊柱，躯干向上延展

经典阴瑜伽体式练习 1、脚踝伸展式 口令词 屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。注意 臀部尽量坐于两脚心上。

双手屈手肘，小臂贴地

大臂与地面平行，保持2-3分钟

然后慢慢的屈双膝

双脚靠近臀部，保持2-3分钟

4、眼镜蛇式

在狮子式的基础上

再次延展脊柱向前向上

双手臂伸直放在身体的前方

保持2-3分钟

5、坐角式及变体

坐立在垫面上，双脚打开适当的距离

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

屈手肘放在前方地面上

小臂贴垫面，保持2-3分钟

还原坐立，瑜伽平衡体式课程编排，吸气延展脊柱

阴瑜伽的四组热身1. MINI拜日式：主要是通过VINYASA的方式对脊椎进行热身，根据时间，一般情况下10-20遍身体即刻发热。2. 拜月式：偏阴性的热身，可以选择在晚上联系。3. 拜云式：最简单的动作，在空旷的地方。

身体向左扭转，呼气躯干向前向下

保持2-3分钟，换另一侧

6、仰卧束角式

1、根据人生轨迹编排：将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍。

如图放好瑜伽砖和抱枕的位置

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

呼气身体向后，柔韧瑜伽体式编排，仰卧在抱枕上

保持3-5分钟

7、排气式

仰卧在垫上，屈双膝靠近腹部

双手抱住小腿前侧，保持3-5分钟

8、挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

双手放在身体的两侧，闭上眼睛

放松身体，冥想5-8分钟