阴瑜伽的练习让你学会与自己独处，同时放松僵硬的肌肉，让身心积累过多的“毒素”慢慢排出去。可以说是现代人比较需要的一种练习方式。

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。

以下这个45分钟的序列，越南特色按摩哔哩哔哩，可以平息您的神经系统，打开您的关节，使我们能够放慢速度，真正专注于重要的事情。

有意识的摊尸式

仰卧，双脚向两侧打开。手臂放在身体旁边，瑜伽鼓包大户型在线观看，然后左手放在心脏上，右手放在腹部。放松整个身体，包括脸。专注并让你的呼吸通过你的整个横膈膜深入扩张，让你进入一种接受的副交感神经状态

以下是我要推荐给大家的“阴瑜伽～脾胃经的养护”序列。

仰卧扭转

1、练习阴瑜伽时需配合呼吸：在习练阴瑜伽时，肌肉是放松的，主要依靠身体的重力维持体式，而缓慢细长的呼吸有利于肌肉的深度放松。2、练习阴瑜伽时意念应集中在锻炼的关节：阴瑜伽锻炼的身体部位集中在大腿以上，腰部以下。

以下是一套“阴瑜伽～肾经膀胱经的养护”序列。

摊尸式开始，左腿伸直，将右膝拉到胸前。右臂沿地板伸出，与肩同高，阴瑜伽体式序列编排，手掌朝上，臀部略微向右移。左手放在右膝外侧。呼气，将右膝放在身体左侧。左手轻轻放在右膝上。头转向右侧。视线移向右手指尖。

保持肩胛骨压向地面并远离耳朵。让重力让你的膝盖更靠近地面。保持姿势约3分钟，专注于你的呼吸。让呼吸深深地穿过你的横膈膜。吸气时，慢慢回正，双膝放在胸前。伸展右腿。在另一侧重复扭转。

第三类是流瑜伽，流瑜伽（Flow Yoga）是现代很流行的一种瑜伽，传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤加的混合体。第四类是阴瑜伽，阴瑜伽（Yin Yoga），强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持。

完成扭转后，再次将膝盖抱在胸前。沿着脊椎前后滚动4到5次，以唤醒脊椎并进入下犬式或猫式。

睡鸽式

从下犬式或猫式开始，将右膝滑向右手腕，检查右膝。如果膝盖舒适，弯曲右脚并向前移动。如果膝盖感到压力，将脚靠近右臀部。让右臀部在地上或尽可能低，可以在右臀下方放一块瑜伽砖或毯子以获得支撑。

呼气向前折叠，将前额放在拳头或瑜伽砖上。专注于呼吸约3分钟，保持在接受状态，然后用手将地板推开并慢慢抬起。进入下犬式，然后换边。再慢慢过渡到坐姿，一节完整的阴瑜伽编排。

鱼式

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织。

靠墙站的这种阴瑜伽，首先你要换一身瑜珈服，或者是比较舒服的运动服，这样也方便你练的时候，能舒展开。然后你再根据这个阴瑜伽的锻炼方式进行就可以了。

瑜伽人大多采用拜日序列做热身，时间久了，不免有些枯燥，其实除了拜日，我们还可以采用以下的方式来热身：一、慢跑人站直，背部挺直，原地慢跑60秒 二、提膝练习站直，原地提膝20至30次 三、股二头肌练习站立。

一般在阴瑜伽中的体式都不难，每个动作静止一段时间，需要停留3-5分钟，在静止的伸展中，位于深层肌肉中的结缔组织得以滋养，从而达到疏通经络、调理气血、调节神经系统的作用。艾扬格：艾扬格瑜伽是由印度瑜伽大师艾扬格(K.B。

坐姿开始。将一块瑜伽砖放在肩胛骨正下方的垫子上，另一块放在头下。弯曲膝盖，双脚平放在地上，然后躺在瑜伽砖上。将头保持在和胸部同高的高度。双臂打开，手掌朝上，呈接纳和张开的状态，伸直双腿。

专注于通过横膈膜深呼吸，瑜伽鼓包大户型正面，让呼吸打开您的胸部和心脏，保持3 分钟。要退出，向右滚并取下辅具。回到坐姿。

冥想肯定要的，带动学生调整呼吸，练习的时候提示序列要有逻辑性，要从简单到难，阴瑜伽的特点就是每个体式停留的时间比较长，3~5分钟，还有一些固定的体式，主要以开宽为主，

坐立前屈

坐立，双腿伸直。脚后跟下压。手掌或指尖压在臀部旁边的地上，大腿根部下压，胸骨上部向天花板方向抬起。把腹股沟拉到骨盆深处。

吸气，保持前躯干延展。从髋部向前倾，而不是腰部。可能的话，手抓住脚两侧，将前额放在瑜伽砖上。吸气时，稍微抬起并拉长前躯干。专注于你的呼吸约 3 分钟。

支撑桥式

通过桥式变体来继续打开您的胸部。仰卧，膝盖弯曲。手臂伸向两侧，手掌朝上。将身体从地上抬起，瑜伽勒出bili，骶骨放在瑜伽砖上，专注于呼吸约 3分钟。

支撑肩倒立

从支撑桥式开始，先将双腿抬起，膝盖弯曲，阴瑜伽固定序列，然后在感觉稳定时伸直。可以：在这停留约3分钟以结束练习。

也可以通过桥式过渡，移开瑜伽砖，将膝盖放在胸前，返回摊尸式结束练习。