背部僵硬和背部疼痛现在很常见，与不良体态和不健康的生活习惯很有关系，习惯性驼背，长期伏案工作，长时间驾驶，腰不好的瑜伽动作， 久坐不动等等。

这套针对背部的瑜伽序列，有效帮你灵活脊柱，缓解背部紧张，减轻不适。

1. 蝗虫式

俯卧，双脚与肩宽

因为便秘也是腰腹部赘肉的杀手哦。一、屈腿收腹 主要锻炼部位：下腹肌。上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。

双手背后十指相扣

手肘伸直拉动上身抬起

同时，双腿直膝往上抬

保持5个呼吸

2.低弓变体

从站立前屈，双手放在脚两侧

左脚向后一步，腰椎间盘突出练8个瑜伽，屈左膝脚背贴地

右小腿垂直地面，背部保持延展

腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方。

髋部中正，胸腔向上，瑜伽锻炼腰部都有什么动作，眼睛看前方

保持5呼吸，还原前屈，换反侧

3.幻椅扭转

3大实用瑜伽瘦腰法1 一、扭转法 1、站立，双脚打开，脚尖朝向前方（注意不要外八字），两脚间距离比肩略窄。2、呼气，身体以腰部为轴向左扭转，下半身尽量保持1的方向，正对前方，右手放在左腰后方。

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

双脚并拢，双手胸前合十

屈膝，膝盖不超过脚趾尖

俯身向前朝右侧扭转

左手肘在右膝外侧

01 蝗虫式 蝗虫式是瑜伽里最典型的一个保护腰椎的动作，它和医学里经常被医生用来作预防腰椎间盘突出和椎间盘突出的后期康复治疗的“燕子飞”很像，能起到增强腰腹力量的作用。体式要点：功效。

保持5个呼吸，反侧练习

4. 骆驼式

膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地

髋部向前推，瑜伽魔腰式，胸椎向上

肩膀外旋，双手贴脚跟

脖子后侧延展，保持5呼吸

5. 船式

坐在垫子上，屈双膝

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

慢慢抬双腿向上，双手体前平举

胸腔打开上提，坐骨压实垫面

保持身体平衡后，双腿慢慢伸直

背部挺直，身体和双腿呈V 型

保持5呼吸

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

简单易学瘦身瑜伽帮你消除腰腹赘肉1 1、屈膝向前式瑜伽 恢复到斜向下的姿势，慢慢让你的右腿提高到你的胃部、臀部这个地方，然后让你的前额靠近膝盖，保持左脚尖的重心，让你的下巴靠近胸腔，尽量延伸背部。

6. 反抬式

两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定。

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈膝，双手放臀后侧，指尖朝前

呼气，手推地，臀部抬离地面

双肩在双手正上方

保持5呼吸，慢慢落臀向下，还原

7. 坐立扭转

坐立，瑜伽锻炼腰部背部动作，左腿伸直，右腿屈膝

左肘放于右膝外侧，手心朝外

一、眼镜蛇式，眼镜蛇式是瑜伽里面的入门姿势，确实最能够拉伸腹部，实现脂肪燃烧的动作。益处：燃脂，加速新陈代谢，帮助肠道蠕动。二、脊柱扭转式，脊柱扭转式是瑜伽里需要身体柔韧性要求的一个动作。

吸气脊柱延展

呼气身体扭转向右

保持5个呼吸，反侧练习

8. 坐立前屈

双腿向前伸直坐立

脚趾向上，吸气双手向上延展脊柱

呼气，上身向前折叠，手抓脚外侧

保持脊柱延展，锻炼腰部的瑜伽动作，腹部找大腿

坚持练习，背部会越来越灵活，能够缓解甚至去除背部问题，腰部瑜伽动作视频，保持良好的体态也很重要哦。