常练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，日常生活中80%的腰痛都多多少少与腰方肌有关，简单的练腰的瑜伽动作。

不仅如此，它还与髋外展肌群一起维持人体冠状面的稳定，常见的高低肩、骨盆倾斜失稳、长短腿、脊柱侧弯等问题，瑜伽练腰的动作，腰方肌都需要处理。

所以，练瑜伽，除了拉伸腰方肌，也要多加强训练。

那么，今天给大家分享10个拉伸&加强腰方肌的动作，练腰疼的瑜伽动作，可以有效的增加腰方肌的弹性

缓解腰背部疼痛，辅助调整脊柱侧弯、长短腿等问题，还能有效瘦侧腰，一起来试试吧：

腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方。

动作1:

站立，将右脚放在左脚外侧

双手向上举过头顶

左手握住右手手腕，身体向左侧弯

卧角式瑜伽，练习时从山式站立开始，向下折髋部，左手扶地面，抬右腿往上向侧边打开，右手抓住右脚踝，背部挺直。卧角式的练习不仅能够伸展大腿外侧的肌肉，还能拉伸背部和腰腹部的肌肉群，赶走腰腹部合背部的赘肉。

保持8-10个呼吸，换另一侧

动作2:

侧坐，左手支撑垫面

屈双膝，右手在身体外侧

保持身体一条直线

呼气，练腰部两侧的瑜伽动作，右手向上举过头顶

同时推髋向上，腰腹训练的瑜伽动作，吸气，还原

重复练习10-12次，还另一侧

因为便秘也是腰腹部赘肉的杀手哦。一、屈腿收腹 主要锻炼部位：下腹肌。上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。

动作3:

在动作2的基础上，伸直右腿

保持右脚，左膝一条直线

呼气，推髋向上

同时右手臂向上靠近耳朵

吸气，还原，重复练习10-12次

换另一侧

动作4:

1.骆驼式 动作：1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。2.背部伸展式 动作：

跪立在垫面上，右腿向右伸直

身体向左侧屈，左手支撑垫面

手在肩部正下方，练腰的瑜伽动作视频，身体一条直线

呼气，胸椎向左扭转

左手从腋下穿过

吸气，抬右腿向上

重复练习10-12次，换另一侧

下面我们来看看瘦腰的瑜伽动作：Step 1甩掉肚腩肉，小腹零负担 1、全身躺平在地上，并拢的双腿屈膝抬起，小腿与大腿、大腿与上身各自垂直，股关键转动起来，骨盆则平躺，并与头部、肩胛骨、背部、后腰一同落于地面上。

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

动作5:

在动作4的基础上，双手抱住头部后侧

呼气，身体向右侧弯

吸气，缓慢而有控制的还原

重复练习10-12次，换另一侧

动作6:

在动作5的基础上

抬起右腿向上与地面水平

右手在头部后侧

呼气，屈右膝

右膝与右手肘相触碰

吸气，伸直，瑜伽练腰腹力量的动作，重复练习10-12次

换另一侧

动作7:

仰卧在垫面上

1.骆驼式 骆驼式，英文名称：Camel pose，梵文名称：Ustrasana，Ustra是骆驼的意思。骆驼式是一个能够帮助习练者延展脊柱，改善脊柱僵硬，去除腰间赘肉，灵活腰部，同时帮助改正盆骨前倾，改善胸部下垂。伸展和强壮脊柱。

呼气，点头，头颈带领脊柱向上起

1、瘦腰的瑜伽动作之位体前屈 看似简单动作,其实是全面拉伸,背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的运动。双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿。

直到肩胛骨下角在垫面上

双手臂向前伸直

呼气，身体向右侧弯，吸气还原

呼气，瑜伽练腰背肌的动作，向左侧弯，重复练习10-12组

动作8:

屈膝，手肘支撑

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

呼气，伸直双腿

身体向左向右扭转

重复练习10-12组

动作9:

侧肘板支撑

呼气，推髋向上

提高难度的做法：在图示的姿势时，吸气，同时腰腹用力身体后仰，手臂和头都向后倾斜，双眼凝视指尖。降低难度的做法：在右脚后撤一步时屈膝，用膝盖触地支撑，双手放在左侧大腿上保持平衡。二、柳树式 作用。

同时右手臂向上靠近耳朵

重复练习10-12次，换另一侧

动作10:

俯卧，双手侧平举，掌心朝下

呼气，抬右腿，身体向后向左扭转

右脚放在左腿后侧，保持8-10个呼吸

换另一侧