形成腰肌劳损的原因多半是因为久坐、久站或不良姿态等，如果不引起重视，很容易加重演变成腰椎间盘突出！

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起。

今天，适合腰部训练的瑜伽动作，分享8个超级有效的瑜伽理疗动作，对于长期久坐引起的腰肌劳损特别奏效！

动作01、

四足支撑位准备

呼气，增加腰部力量的瑜伽动作，收紧核心

左腿向后抬高

右手向前伸直

4、锻炼腰部的瑜伽动作之拱桥式 仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼。

停留8-10个呼吸

换另外一侧

哪些瑜伽动作有利于瘦腰2 哪些瑜伽可以瘦腰 1、儿童式变式：跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。2、坐姿前屈：坐姿。

动作02、

保持四足支撑姿势

四个瑜伽经典动作瘦腰1 1、后视式 坐正，两腿伸直，脚尖下压左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。 吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外。

吸气，右手放在后脑勺

3大实用瑜伽瘦腰法2 9步瑜伽瘦腰动作 1、右腿大幅度横向迈出，两脚后跟保持在同一直线上。2、右脚朝右转动90度。3、两手扶住骨盆，一边呼吸，一边弯曲膝盖。4、两手横向打开，掌心向前，肩膀放松。

瑜伽体式的进入方式很重要，特别是当你第一次挑战这个体式的时候，不仅仅是体式本身。尤其是瑜伽后弯体式，进入方式对了，才能更加地安全有效。后弯体式重要的一点就是打开胸腔，从胸椎开始后弯，而不是从腰椎。

手臂外侧发力打开胸腔

呼气，右手肘向下找地面

动态练习12-15次后换边

动作03、

跪姿，大腿垂直地面

吸气，上半身向前贴地

注意核心收紧，脊柱延展

停留1分钟

动作04、

从大猫趴退出，瑜伽的腰部锻炼，站立起来

风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕; 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。腰转动式：使腹部器官得到按摩。

双腿分开与肩膀同宽

吸气，延展脊柱

呼气，折髋前屈

缓解腰部疼痛的瑜伽动作有：1、两脚伸直，面部朝下，再把头颈部缓慢向后仰，双手于背后交叉后缓慢伸直抬起高于上半身。2、桥式支撑，先背部平躺，膝盖慢慢弯曲，小腿与地面垂直，然后将双脚张开与臀部同宽。

双手肘互抱，双肩放松

停留8-10个呼吸

动作05、

站立位，微微屈髋

右腿向前一小步，左腿屈膝

身体俯身，锻炼腰肌的瑜伽体式，右手抓左脚脚趾

停留10个呼吸，换另外一侧

动作06、

仰卧位，双腿屈膝抬起

右腿保持屈膝，左腿向前伸直

核心收紧，左手伸直向上

右手向后，停留8个呼吸换边

腰转动式 做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展；呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中；呼气。

动作07、

4种瘦腰的瑜伽动作1 1、平板式 成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。呼气，维持动作呼吸3-5次。吸气，弯曲双臂，重心前移。

仰卧位，瑜伽拉伸腰椎，双腿屈膝

右髋外旋，右脚踝紧贴左大腿上

双肩放松，核心收紧，缓解腰疼的8个瑜伽动作，腰背贴地

停留10个呼吸，换另外一侧

动作08、

仰卧位，双腿屈膝

双手放在耳朵两侧，胸腔打开

呼气，双膝转向右侧

停留1分钟，换另外一侧

很多腰椎间盘突出都是由腰肌劳损不引起重视演变而来，所以一定要引起重视哦！