对于女性而言，拥有平坦的腹部

不仅能让你魅力提升

同时在穿衣打扮上也有更多选择！

今天，给大家分享9个瑜伽核心动作，塑造完美腹部，想要马甲线的伽人一定不要错过！

瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。1、坐姿：无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压。

动作01、

仰卧在垫上，瑜伽跪姿体式串联11个动作，核心收紧

下颌微收，双肩离地

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

吸气，双手放身体两侧

呼气，卷腹向上背部挺直

停留5-8个呼吸

动作02、

仰卧于垫上，俯卧瑜伽体式及变体，双腿抬起呈90度

脚尖回勾，呼气，收紧核心

6、鸽子式 鸽子式胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式功强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。

卷腹向上，右手碰脚踝

吸气还原，呼气左手碰脚踝

动态练习12-15次

动作03、

仰卧，瑜伽串联12个动作，双腿屈膝抬起

双手轻托后脑勺

呼气，瑜伽俯卧体式串联，收紧核心

卷腹向上，手肘碰大腿

吸气，瑜伽俯卧放松体式，还原

动态练习12-15次

平卧扭脊式(Twisting with supine)观念集中化：体会脊柱的拉申和晃动。有出入训练频次: 1次 有出入难易度: 3.0 吸气关键点：呼吸时屈膝，呼吸时扭脊。瑜伽体式详细介绍：训练此式时。

动作04、

仰卧，双腿抬起与地面呈90度

吸气，脚尖向回勾，双腿分开

呼气，收紧核心，卷腹向上

3. 鱼式：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。搜狗问问 4. 站立前屈式：站立，两脚与臀部同宽。

左右扭转，动态练习12-15次

动作05、

仰卧，7—9月孕妇瑜伽动作，双腿抬起与地面呈90度

呼气，收紧核心，双肩放松

双腿交替向前伸直，腿不落地

动态练习12-15次

动作06、

体式1：全眼睛蛇式 保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直，将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身，上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方。

仰卧，双腿抬起与地面呈45度

呼气，收紧核心，双肩放松

双腿交替做剪刀腿练习

瑜伽体式名称。

动态练习12-15次

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

动作07、

仰卧位，双手放在后脑勺

呼气，收紧核心

左手肘碰右膝，吸气还原

呼气，右手肘碰左膝

交替练习12-15次

动作08、

仰卧位，瑜伽俯卧姿势，双腿与地面呈90度

4.仰卧束角式 该体式对你的上背部，胸部，肩膀和肺有极大的好处。仰卧，束角式开始，让您的手臂垂在您的两侧，或者将一只手臂放在腹部，另一只放在胸部。您的双腿可以笔直，弯曲在枕垫上，也可以呈蝴蝶式。

脚尖回勾，呼气，收紧核心

双手交替触碰脚踝位置

动态练习12-15次

动作09、

仰卧，核心收紧

呼气，瑜伽仰卧拉伸体式，右手压地

1、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。2、半快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝，双手握住脚掌，尽量将大腿向下，保持

右腿伸直向上

左手肘碰右膝

吸气，还原

呼气，换另外一侧

动态练习12-15次

体能好的伽人，可以适当增加1-2遍练习噢！