大家好。今天我们来讲解瑜伽基础体式里的“颈部练习”。

颈部练习，我相信所有人都听说过，也许都做过。不止瑜伽里有，我们平时看手机或伏案工作时间长了会下意识的前后左右动动脖子。这也是一种颈部运动。大道至简，虽然动作简单，但是效果却很强大。可以拉伸颈部肌肉，缓解肩部肌肉紧张僵硬。增强肩部气血循环。缓解失眠和头痛。颈部练习还有一个非常诱人的好处。减少颈纹，延缓衰老，塑造优美的天鹅颈。​山式站立或端坐，瑜伽练脖子的动作，保持双肩端平，头颈端正，眼睛平视前方。

一、吸气延伸脊柱，呼气，低头向下，让下巴去寻找锁骨。​​下图​

二、吸气回正、呼气，仰头向后。下图​

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五、吸气回正，呼气放松。

颈部练习的动作本身很简单。我着重说一下注意点。

颈部旋转式 呼气低头，下颚找锁骨，慢慢向右，右耳找右肩，接下来头部慢慢向后，向左，左耳找左肩，呼气慢慢低头（由小圈开始转起，只转一个方向）。重复两至三圈。头回正，颈部向上伸展 这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉。

2、患有甲亢的，脖子不要过分后仰。

这个动作能帮助拉伸颈椎、脊柱，缓解背部和颈椎的'疼痛感。3、坐姿山式。坐姿山式，顾名思义就是坐着做的瑜伽动作。坐姿山式要求我们要采取跪姿，坐在自己的脚后跟上面，同时要特别注意保持我们的脊柱是直立向上的，不要歪斜。

3、运动过程轻柔缓慢。见下图。往后仰的时候。动作太快，而且不在肌肉控制范围内。感觉一下就耷拉着掉下去了。回来的时候明显利用了惯性，感觉是把头甩回来的。大家可以试一下，这样做后仰头回正时，你会很明显的感觉到头很重，颈椎突然受很大的压力。（当然每个人每种运动训练方法和目的不一样，动作会有所不同，在我们瑜伽里是不可以这样的）

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4、在整个过程中，肩膀下沉。肩背部放松。让肩膀远离耳朵。在左右侧弯运动时，耳朵去找肩膀，肩膀还是下沉，一个要靠着他，一个不让他靠要远离的感觉。

5、运动过程中，脖子是随着脊柱先向上延展，然后再运动。比如在向左侧弯的过程中。右侧有拉伸感。但是左侧脖子没有挤压感，依然是舒展的。见下图。

6、这个运动过程中，特别是头后仰时。请在肌肉控制范围内运动。不要完全放松，直接让头搭拉下来。我们锻炼的是颈部肌肉，要让肌肉参与运动。见下图。（左图完全放松。右图有肌肉参与的拉伸。看着左图的样子，都感觉颈椎受了很大的重力）​​

2、猫伸展式 动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和。

遇见瑜伽，遇见最美的自己。感恩！