前言：一字马是瑜伽最基础的体式之一，十分钟练成横叉，也分横叉和竖叉两种，对一般人而言，横叉是要比竖叉难得多的存在，今天我们就来分享五个体式训练，坚持下来让你轻松下横叉。

逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。横叉需要足够的意志力，横叉能帮助把胯部打开。

劈叉不仅仅是一项基础的瑜伽体式，在日常生活中更是无处不在，开胯和没开胯的区别图片，在舞蹈和游戏中都十分常见，看起来简单帅气，但也不是人人都能做到，对腿部的拉伸力和髋关节的前屈和后伸能力要求较高，想象一下如果你能够利落的下个横叉，是不是很帅呢？

想要下横叉，开髋开胯练习很重要，所谓开髋，即通过不同的瑜伽体式来活动髋关节各个方向，伸展因僵紧而影响髋关节活动的肌肉和筋膜，让它们变得柔韧有弹性，使髋关节更灵活，这样在下横叉的时候就会便利很多。

对女性而言，瑜伽13个横叉是什么，适当的开髋开胯练习有很多益处，可以帮助骨盆区域气血循环，帮助温养内脏器官，瑜伽横叉躺着压腿横跨动作，促进脂肪代谢，同时改善痛经、缓解腰痛。

柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。用以下3种瑜伽体式开胯，保证轻轻松松你的双腿，让你成为：人间腿精！1.舞王式 而今瑜伽体式都讲的差不多了，接下来讲讲瑜伽的注意事项。

横叉虽然难，但是只要你有足够的毅力以及循序渐进的方法，就可以完成。

动作一

体式分解：

1.站立入式，双腿分开与肩同宽。

2.双手上举带领上半身俯身向下，双手撑地。

1.半睡鸽子式 从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式 盘腿而坐；右脚放在左膝上。

瑜伽开髋的体式有哪些1 最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式 从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行。

3.保持双腿伸直，身体成三角形。

在练习时注意保持脊柱伸直，膝盖不要弯曲，尽量拉伸双腿，保持几分钟。

动作二

可以按照开胯、地面下横叉、贴墙下横叉的步骤来练习。开胯可以用青蛙胯的动作来开胯。练习方法：1、脚背绷紧，不要因疼痛而放松脚背，否则无法达到练习的效果。2、大腿和小腿成90°。3、双膝，胯部成一条直线。

瑜伽初学者练横叉的方法一 1 坐立在瑜伽垫上，两腿向外侧伸开，两脚掌相对，身体往前趴但是背部不要驼背保持正直，双手往前延伸掌心朝下，目视手指，预热活动准备。2 同样脚掌心相对，膝盖尽量与髋部在一条线上，头往下低。

体式分解：

1.​站立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽。

2.屈膝下蹲，臀部向后坐，双手在胸前合掌。

3.呼气，双手肘放双大腿内侧，手肘和膝盖互推。

瑜伽蹲可以有效开髋开胯，横叉有多难，在练习时注意保持脊柱立直，尽可能缩小双脚之间的距离加大难度。

又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方。

动作三

这个动作也较为简单，是个过渡体式。坐立在瑜伽垫上弯曲左脚膝盖，使得左脚跟贴近右大腿处，抬右腿向上，膝盖靠近右肩后侧，右手托住脚踝，左手向上向右弯曲手肘，掌心向下，保持8次呼吸，换侧练习。动作三。

体式分解：

1.屈膝下蹲，臀部向后坐。

2.双手竖直在体前支撑，手指点地。

3.左腿向身体左侧伸直，脚尖回勾，练横叉最有效的方法图解。

侧弓步是拉伸双腿内侧韧带最好的体式之一，注意压低身体重心向下，反复练习。

动作四

体式分解：

1.四脚板凳式跪立在垫子上。

2.双膝盖向两侧平行打开，屈膝贴地。

3.身体前屈，瑜伽横叉叫什么体式，双手自然放在前方。

轻松打开钢筋胯女人必练的瑜伽体式1 舞王式瑜伽，练习时山式站立。右膝弯曲，右脚向后勾起，右手抓住右脚。身体向前倾斜，右手向上提拉右腿。髋部打开，右脚悬于头顶，上半身平行地面。桥式瑜伽，头倒立与轮式的结合。

青蛙趴是练横叉的核心体式之一，在练习时注意身体重心在臀部，尽量让臀部向后推、向下坠。

双腿向上抬起笔直，然后劈至极限状态，小幅度的做开合腿动作，这样就能让你的这个动作提高更多的限度。青蛙趴一般在瑜伽馆或者健身房比较常见，因为这个动作比较容易进行辅助，但是这个动作跟自己强行劈叉没什么区别。

动作五

体式分解：

1.平板支撑趴在瑜伽垫上。

2.右腿伸直，脚尖撑地，左腿屈膝置于身体旁侧。

3.双手曲肘贴地，保持脊柱伸直，解锁横叉。

如果你能做到蜥蜴式，那么就离下横叉不远了，蜥蜴式对双腿前侧的拉伸要求较高，是难度较大的训练体式。

凡事最重要的是坚持，想要劈出帅气横叉，方法给你了，练习就看你自己了。