今天给大家分享瑜伽老师必练的一套核心瑜伽序列，加强核心，减肥瘦腰超有效，虎式瑜伽动作详解，一定要试试。，

01、虎式脉动

动作步骤:1, 跪坐在地上，臀部落在两脚脚跟上，腰背挺直，两膝并拢，两手自然垂放在大腿上。两手伸向前方，撑地，指尖向前，肘部伸直，带动身体前移，臀部抬起。此时双臂与大腿都垂直于地面。2, 吸气，向后抬起左腿，尽量向。

四足支撑体式进入虎式

吸气，右手、左腿向两头抬起

呼气，收紧核心

左腿屈膝向前，右手屈肘向后

手肘与膝盖尽可能相互触碰

动态练习10-12次后换另一边

02、侧板式

从虎式进入侧板式

左膝撑地，左小腿向外

吸气，右手、右腿两头抬高

呼气，收紧核心

右手屈肘、右腿屈膝向中间靠拢

瑜伽体式之一，这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰。

动态练习10-12次，换另外一边

03、肘板支撑

瑜伽体式虎式动作，有助于协调脊柱神经放松坐骨神经缓解坐骨神经痛，可以伸展腹部肌肉从而促进消化系统，刺激血液循环减臀部及大腿脂肪。步骤：1、选择跪姿，双手往前放，五个手指头大大张开，左脚向后蹬地板；2、呼气时把腹部。

从侧板式退出，进入肘板撑

吸气，左手肘撑地

身体侧向左侧，右手放后脑勺

呼气，收紧核心

身体扭转向右侧

右手肘尽可能触碰左手

吸气，还原

每边练习5-8次

04、猫牛式

双膝落地，进入猫牛式

吸气，抬头延展脊柱

呼气，收腹低头弓背

动态练习猫牛式10-12次

05、下犬式

从猫牛式进入下犬式

可以让身体更加有形，脸色更红润，皮肤更好，整个人容光焕发，身体也更加的健康，对自己的视力和听力也非常有好处。

调整5-8个呼吸

06、仰卧抬膝卷腹

仰卧于垫上，双腿屈膝抬起

吸气，双手轻轻托住后脑勺

呼气，身体扭转向左侧

右手肘碰左膝

吸气，还原

呼气，身体扭转向右侧

左手肘碰右膝

两边交替练习12-15次

07、仰卧交叉卷腹

继续仰卧于垫上，双腿向前伸直

脚背绷直，微微离开地面15度

呼气，身体扭转向右侧

右腿向上抬高

吸气，还原

呼气，身体扭转向左侧

右手肘触碰左膝

动态交替练习12-15次

08、船式

坐立于垫面，进入船式

呼气，收紧核心

双腿屈膝抬离地面

停留5-8个呼吸

核心力量好的伽人可以增加这一步

双腿向上伸直，停留5-8个呼吸

09、仰卧鸟王式

仰卧于垫面，右腿缠绕于左侧小腿

左手肘缠绕于右手肘

呼气，启动核心

双手与双膝同时向肚脐方向靠拢

吸气，还原

动态练习10-12次，交换另一边

10、斜板-四柱-上犬式-下犬式

呼气，收紧核心

进入斜板式

屈手肘向下进入四柱支撑

吸气，进入上犬式

呼气，进入下犬式

停留5-8个呼吸

11、山式

从下犬式退出

双腿向前，回到山式

停留5-8个呼吸

12、风吹树式

呼气，身体侧屈向右侧

吸气，还原

呼气，身体侧屈向左侧

吸气，还原

动态练习5-8次