最近，很多伽人留言咨询说：练了很多核心和减腹部的动作，但腰部两侧还是很多赘肉，一层两层的，瑜伽减腰部赘肉的动作照片，穿衣特别难看，怎么办？

今天分享一套瑜伽序列，专门针对瘦两侧腰部，坚持练习，瘦腰效果惊人！

动作1-2、

双脚分开大于一腿长，进入战士二式

吸气，右髋外旋，右腿屈膝垂直脚跟

卧角式瑜伽，练习时从山式站立开始，向下折髋部，左手扶地面，抬右腿往上向侧边打开，右手抓住右脚踝，背部挺直。卧角式的练习不仅能够伸展大腿外侧的肌肉，还能拉伸背部和腰腹部的肌肉群，赶走腰腹部合背部的赘肉。

呼气，收紧核心，右手伸直向上延展



身体向左侧屈，停留5-8个呼吸

上个体式进入，减掉腰两侧的肉8个动作图片，上半身向左侧屈

吸气，右手在右脚内侧撑地

动作：1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；?2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。4.半蝗虫式 动作：1。

呼气，胸腔肚脐转向正前方

左手向上伸直，停留5-8个呼吸

半船式 半船式是锻炼腰部很好的体式，练习这个姿势需要较强的腰背肌力量，它能够有效锻炼背部肌肉群，使肌肉紧绷，同时还可以收紧腹部，对于烦人的小肚腩也有不错的效果。另外这个姿势还可以增强忍耐力，半船式是四肢离地。



动作3-4、

保持战士二姿势，双手向上伸直

吸气，脊柱向上延展，侧腰拉长

呼气，腰腹瑜伽图片大全，收紧核心，身体向左侧侧屈

这个动作对于塑造侧腰有很大的帮助。首先，坐在瑜伽垫上，上半身向右侧下蹲到大腿和地面平行。然后左脚向左侧迈出一大步，弯曲左膝，把右腿踩在右脚上，将右小腿垂直地面。做10个呼吸后换另一侧重复。从战士一式开始。

左脚外侧踩实地面，停留5-8个呼吸

上个体式退出回到战士二式

吸气，瑜伽瘦侧腰最有效的动作，双手向上带动脊柱延展

呼气，上半身向右侧侧屈

门闩式瑜伽，可以移动侧腰，收紧腹部。练习从躺着开始，屈双腿，身体抬高，双手放在臀部，脚放在地上，脚趾指向左前方，左手手掌向后放在左小腿内侧。吸气，右臂向上，沿着耳朵伸展。保持左肩放松，胸部指向正前方。



两侧腰等长伸展，侧腰运动图片，停留5-8个呼吸

动作5、

双手撑地、双膝跪地，进入跪姿



传统瑜伽有哪些动作 鸽子式 练习时侧腰和髋部容易受伤,应根据身体情况逐步完成,如果转体时腰眼位置感到剧烈疼痛,应立即放松以避免受伤。侧支撑式 练习时因手腕和肘关节承受压力较大而容易受伤。

因为便秘也是腰腹部赘肉的杀手哦。一、屈腿收腹 主要锻炼部位：下腹肌。上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。

吸气，右手放后脑勺，左腿向后伸直

呼气，左腿屈膝向前碰右手肘

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。



腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方。

核心收紧，动态练习10-15次

动作6-8、

从虎式退出，右大腿垂直于地面

左腿向旁侧伸直，左脚和右膝一条线

呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈

右手在右肩下方撑地，侧腰拉伸瑜伽动作，左臂伸展过头

转头看上方，停留5-8个呼吸

保持在上个体式，吸气脊柱延展

呼气，胸腔肚脐向左侧扭转

左手臂向下，转头看向地面

定住髋部不动，停留5-8个呼吸

从上一体式退出，上半身向上立直

吸气，右手向上伸直，脊柱延展

呼气，收紧核心，锻炼腰部的瑜伽动作，身体向左侧屈

右手向左侧伸展，停留5-8个呼吸

挺尸式一般是整套瑜伽的最后一个动作，目的是放松肌肉，让身体迅速从练习中恢复活力。本套办公室瑜伽对肌肉的要求并不高，挺尸式会则让效果锦上添花。①平躺在椅子前面的地上，弯曲膝盖并将双脚放在椅子上。

动作9-10、

双手撑地体后，双腿伸直进入反台式

肩膀和手腕垂直，保持核心收紧

呼气，右腿屈髋、屈膝靠近腹部

吸气，瑜伽侧腰拉伸动作图片，还原，呼气，左腿屈膝靠近腹部

左右交替练习，重复练习10-15次

之后静态保持5-8个呼吸

坚持瑜伽就是好身材的起点！