调查数据显示，在全国至少1亿疼痛病人中，白领占五成，且常常是肩颈腰背“四疼齐发”。以下是缓解背痛的瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

做人面狮身式瑜伽动作。俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手与肩同宽，手肘弯曲，小手臂压地吸气，上半身抬离地面，腹部压地。呼气保持，5~8组呼吸肩膀后展下沉。

今天给大家推荐一套缓解背痛的阴瑜伽序列，躺着拉伸背部的瑜伽动作，也可以作为节后修复性练习，动作简单易学，背痛怎么锻炼，在家就可以练习。

C.双手回到身体两边，呼气，放松，重复上述动作。3、站立龟式 这个体式是龟式的变体，有助于刺激肠胃，促进新陈代谢，缓解便秘，改善消化系统。A.站在瑜伽垫上，双腿打开约2尺宽，挺直腰身，双手放于体侧，放松。

鼻孔交替呼吸法：①右手大拇指轻轻按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸气。②松开右翼鼻孔的大拇指，无名指轻轻按住左翼鼻孔，用力呼气。③右翼鼻孔继续吸气，松开无名指，拇指再次轻按右鼻，左鼻呼气。如此重复6-10次。

练习鸽子式，可以帮助伸展大腿内外侧的肌肉、腹股沟和腰肌、腹部肌肉、胸腔、肩膀以及颈部，刺激腹部器官，打开肩膀和胸部，舒缓身体紧绷，缓解酸痛。练习方式：A. 跪姿开始，身体挺直，抬起左腿往前伸直，脚跟着地，小腿贴地。

1、简易坐调息 简单盘坐,双腿交叉,左脚压在右脚的下方,同时挺直脊背,下颌微收,确保头、颈躯干保持在一条直线上。深呼吸调整,直至呼吸平缓。功效:盘坐有利于髋部,膝盖,踝的健康。深呼吸的调节,有助于身体放松,心情平静。

01婴儿式

1、自然站立，背部挺直；2、右脚放在左腿内侧；3、双手向上举起伸直，指尖并拢向上；4、保持10个呼吸后，换脚 这个动作很简单也很实用，注意整个身体要向上挺拔，感受自己身体的拉伸。向上。

那么如何才能够有效锻炼身体，处理好工作生活与身体锻炼之间的矛盾？今天就为大家推荐一套瑜伽体式，轻轻松松帮你解决腰酸背痛的烦恼~1.蝎子式变体 A． 吸气，跪地进入。身体前屈。手肘着地。B． 呼气，抬起臀部向上。

跪立，大脚趾相触，缓解背痛的瑜伽动作，膝盖分开与髋同宽，缓解腰背疼痛的瑜伽动作，呼气，身体向前向下，额头触地，双手掌心朝上放在臀部两侧，保持5分钟。

运动步骤：①放松坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。②抬头挺胸，收紧背部肌肉。双肩向后打开，头微低。③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。注意做动作时要使用鼻孔交替呼吸法，右翼鼻孔的呼吸。

step1跪坐在垫子上，双脚并拢

step2吸气脊柱延展，呼气俯身向下

1. 跪坐在垫子上，膝盖直接放在臀部下方，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。2. 呼气时，将手臂伸向前方，将手掌平放在地板上，慢慢将臀部向后推，上身自尾椎开始，缓慢向前方放松落下。

step3前额轻触垫面，双手放在身体两侧

tips：掌心朝上，保持5分钟

02猫伸展式

3、蝗虫式。俯卧垫子上，呼气时抬起双臂胸腔和双腿，吸气回到俯卧。蝗虫式启动下背部的肌肉，强化背部肌群。每次10-

功效：柔软灵活脊柱，缓解手臂酸痛的瑜伽动作，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

03桥式

腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛症状，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。step1 平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。step2 用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎，后背疼瑜伽的简单动作。如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些，缓解脖子酸痛的瑜伽动作。step3 尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，缓解肩周炎的瑜伽动作，呼吸3-5次。如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。step4 呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。tips：注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。