妈妈们生完宝宝后，最烦恼的一个身材变化应该就是胸部下垂了吧，练盆底肌最好的8个动作，护理不当的时候还可能会出现各种乳腺问题，今天给大家分享这几个动作的练习，不仅有产后瘦身的功效，还能增强乳腺健康。赶紧练起来吧！

产后子宫逐渐复旧，但腹壁肌肉变得松驰难以恢复。3、V字形。坐姿，双臂与双腿尽量伸直，保持呈V字形状。(美腿练习)新妈妈瑜伽塑身 练习前，在音乐背景下先做呼吸运动：仰卧位，膝关节弯曲，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上。

产后收阴瑜伽的一个常用动作是（虎式），不能单做一个动作会拉伤身体，要做一个整套的动作，具体操作步骤如下：1、双手臂和大腿垂直于地面，脚跟和双膝并拢。2、放松整个脊柱，保持1分钟。3、伸直右腿太高，同时抬头。

动作一：简易侧弯

建议循序渐进，不要剧烈运动。下面这套瑜伽姿态功法适合产后2个月的妈妈练习，有助于生殖系统，体形的恢复。1.船式功法：仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来。

动作详解：坐立准备，弯曲双膝，修复盆底肌需要练什么瑜伽，双脚自然的收回身体前，成自然坐姿，然后脚跟收近会阴方向，产后形体恢复瑜伽方式，双手来到体前，十指交叉，吸气，双手缓慢的由身体前方向上高举过头，大臂来到耳朵帮侧，手掌心朝向上方的天花板，吐气时，转动我们的上半身，向右侧下侧弯，颈部、头部看向左上方，在这里停留15个呼吸到30个呼吸之间，换侧练习。

动作二：

上犬式

产后瑜伽主要以调息和修复腹直肌和盆底肌为主，具体体式例如可以做：树式、三角伸展式、侧角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。这里举例站立前屈的习练步骤。step1：以山式站立垫子上，双脚分开与肩同宽。

刚开始散散步时最好是一次散散步5到10min，随后之后慢慢的提升到每一次散散步30min上下。尽量每一次提升的时间段不必超出5min，一次一次的提升。最好是以你习惯性的次数不停的提升散散步的长短。

动作详解：俯卧准备，双手来到胸腔旁侧触地，双脚打开与臀部同宽，脚背依然触地，吸气，向上推起上半身、臀部，产后瑜伽需要注意什么，双腿抬离垫子，吐气，转动颈部，头部看向上方天空，一不他保值，小腿也是离地的胸腔要打开，肩胛骨王内收，手肘窝不要外翻、超伸，大拇指、食指中间的虎口穴向下压实地面，保留15个呼吸左右，回到俯卧放松。

膝盖间夹瑜伽砖或空盒子，保持曲膝，上半身缓缓躺平在地上。Step2 掌心向下、双手平放身体两侧，指尖向脚尖延伸长，勿耸肩。Step3 现在慢慢的'从臀部开始抬起你的身体，直至你下背部也离开地面为止，注意在这个过程中。

动作三：战士三式

产后瑜伽4个动作1 产后瑜伽动作第一种 锻炼小腿肌肉、脚踝、美化小腿，改善因身体压力带来的`小腿酸痛和脚跟酸痛，改善坐骨神经痛。瑜伽动作要领：门栓式，踮左脚尖，将瑜伽球放在身体左侧，尽量拉伸右腿。

动作详解：站姿准备，吸气，双手从旁侧向上高举过头，大拇指交扣合十在头顶。吐气，转动骨盆，上半身向前向下跟地面平行，与下半身成90度，眼睛正视下方地面，左腿自然伸直，稳定好左脚重心，右脚缓慢的由后方向上抬起寻找跟背部一条线上，脚掌自然伸直。不耸肩。胸腔要打开，骨盆要端正。停留15个呼吸左右，换侧练习。

动作四：双角式变体

3、吸气,伸直右腿,恢复起始姿势,左侧重复以上动作。 瑜伽七、船式 1、仰卧,双腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下。 2、吸气,同时将头部、上身、两腿全都抬起,离开地面,双臂向前伸直并与地面平行。 3、蓄气不呼,尽量长久保持姿势。 。

动作详解：站姿准备，双脚打开一条腿的宽度，脚趾指向正前方，双手来到背后，小月子瑜伽恢复动作，十指交叉准备，吸气，延展脊柱向上，呼气转动骨盆大上，半身向前，向下头顶去寻找地面的方向，双手远离背部，寻找前方，产后瑜伽最佳时间，在这里停留15个呼吸左右，然后缓慢的吸气，抬头上半身缓慢的回到直立。

动作五：新月式

动作详解：跪撑在垫子上准备，将我们的左脚向前大迈一步，来到两手之间，小腿垂直，脚掌贴地，左侧脚背、小腿贴地，吸气，两手由前方向上高举过头顶，大臂寻找耳后跟，吐气转胸腔、头部、颈部看上方，保持15个呼吸左右，然后换侧练习。

动作六：

适合女性产后恢复身材的瑜伽2 动作一：展望伸展式 这组动作减少放慢了下半身的血液循环，促进了上半身的血液循环，同时加强了腰背部的调理，美化胸部，及雕塑形体是一个很好的姿势。动作要领：金刚坐式。

单腿前伸展

产后瑜伽有哪些1 仰卧牛面式 体式功效 可帮助新妈妈排除恶露，修复产道、髋部，美化臀部线条等。1、仰卧，放松肩部、背部，屈双膝。2、右膝在上，左膝在下，双膝上下叠加，双手抓住脚掌。

动作详解：坐立准备，将瑜伽球至于身体背部后侧，上半身向后靠在瑜伽球上，双手来到瑜伽球旁侧触地，吸气，将我们的臀部、腿向上抬离地面，吐气，转胸腔、头、颈向后靠在瑜伽球上，缓慢的曲双膝，双脚往回走，让小腿垂直地面，稳定身体重心，缓慢的抬起我们的左腿向前伸直，左腿膝盖脚背伸直，保留15个呼吸左右，换侧练习。

注：如果你是零基础的、没学过瑜伽的爱好者，请记得在专业导师指导下练习，一整套产后修复瑜伽，切莫“自学成才”！

今天的分享就到这里了，喜欢我的分享，瑜伽产后修复骗局，转发给更多的人知道吧！