练瑜伽，墙壁是最好的老师，瑜伽肩倒立的动作要领。它可以帮助我们简化一些高难度体式，同时，也可以帮助我们加大一些简单体式的难度。

孜孜不倦的教会我们在瑜伽中，找到最适合自己的位置，也像一位挚友，瑜伽三点头倒立动作要领，时刻陪伴着我们走在瑜伽的路上。

今天，给大家推荐10个动作，适合瑜伽进阶的练习者，瑜伽三角倒立分解动作，“靠墙”做的感觉会常规练习更加强烈，初学者建议在老师的指导下练习哦！

首先，控制倒立平衡的部位有三个。颈，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身体向前后倒，就分别用指，掌跟控制，有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外，手不要向外张开。

1、抱臂前屈

抱臂前屈背部靠墙做

1斜板式变体 打开百度App，看更多美图 先在斜板式保持5次呼吸右手放在背部保持5次呼吸右手落回斜板保持5次呼吸右腿抬高保持5次呼吸斜板式保持5次呼吸换边重复，做3组 2登山式 从下犬式开始，抬起右腿向上，5次呼吸呼气。



可以让前屈的更加深入

臀部和双腿延展的感觉更加强烈

2、战士二式

战士2式靠墙做

瑜伽倒立的正确方法和姿势如下：1、跪立在垫子上，双手十指紧扣，小臂贴地，手肘分开与肩同宽，形成一个三角形。头顶心点地，手掌包着后脑勺，大臂垂直地面。2、脚尖回勾，臀部向上拎高，然后慢慢向前走。

1，高血压脑梗塞等患者不宜进行。2，靠墙练习分组进行，每次靠墙时间不要超过3分钟。3，在头的下方放置一个软垫，谨防受伤。4，建议两人采用保护与帮助的方式交替进行。当重心在两个小臂上时，受力面积比较大。

可以让屈膝腿保持稳定

与膝盖一条直线

髋部的打开会更深入

3、半月式

半月式从靠墙的三角式进入

1.来到下犬式，双手离墙一个脚掌的距离。把你的.下犬式距离缩短，然后抬起一条腿来到单腿的下犬，下方的腿弯曲一点，另外一条腿保持伸直抬高。2.把觉知带到弯曲的那条腿，开始蹬地让身体向上，保持抬起的腿向上。

整个身体会更加的稳定



同时身体的延展感觉也会更加强烈

4、侧角式

侧角式面朝墙练习

一方面可以保持膝盖的稳定与正位

另一方面可以保持脊柱与双腿一条直线

5、斜板式

斜板式，双脚在墙上

会比在地上更加的困难

对核心的要求会更高

在这个基础上

头倒立练习步骤：step 1：把垫子靠墙放好，跪立在垫子上，双手十指交扣，不要紧缩手掌心，将交扣的手指靠墙，手指与墙不要超过5-8厘米，大拇指一侧在上，小手指在下。保持前臂下压，手肘与肩同宽。step 2。

有基础的伽人，瑜伽倒立图片大全，还可以抬起一条手臂

6、坐角式

坐角式双脚打开靠墙

手倒立预备动作1 脚跟靠墙做下犬式，然后脚底贴墙慢慢走上去，身体呈90°，保持一分钟。手倒立预备动作2 接下来，试试背对墙练习手倒立。双手靠近墙边做下犬式，缩短手与脚的距离，然后抬起一腿做单腿下犬式。



保持1-2分钟之后

可以继续再想前深入

7、倒箭式

倒箭式脚无法落地的伽人们



可以先采用靠墙练习

1组经典倒立动作，减压抗疲劳，还能增强记忆力，效果是你绝对想象不到的！在瑜伽体式中，比较难的体式莫过于倒立体式，但也是最有魅力的体式之一。倒立除了可以强化手臂、肩部力量，放松肌肉，消除赘肉，塑造形体外。

然后慢慢的将脚向下到地面



加大难度

8、骆驼式

骆驼式靠墙练习

靠墙抬腿的动作还可以起到减肥的作用，人体靠墙抬腿之后，腿是倒立的，这个时候身体的血液会集中在腿部的一些地方，所以腿部的新陈代谢就会加快，也就让这些部位的脂肪可以更快地燃烧起来，从而起到减脂的作用。

可以有效的避免过度的推髋向前

1、缓解腿部和脚的疲劳 2、轻柔的伸展腿部后侧、躯干前侧和颈部后侧 3、缓解轻度头痛 4、平和大脑 这个姿势的中文名：腿向上靠墙式；梵文名：ViparitaKarani；英文名：Legs－Up－the－WallPose。该姿势由肩倒立式变化而成。

腰椎的空间不够产生挤压

初学者可以先借助瑜伽砖练习

9、站立轮式

站立轮式靠墙练习

一方面可以给练习者一定的安全感

另一方面也会让练习更加的深入

10、面朝墙的手倒立

练了那么多靠墙手倒立

可以试试面朝墙的手倒立哦

面朝墙的手倒立对身体的平衡能力

核心以及控制能力要求更好

有手倒立经验的伽人们可以试试