练瑜伽，经常会有伽人咨询，有哪些动作翘臀最有效？想要翘臀，每天上班没时间，怎么练？等等。

动作一：双手支撑头部自然俯卧在地面或者瑜伽垫上 ，双腿自然分开与肩同宽 利用臀部的力量带动双腿向上抬起，抬到空中时略微停顿数秒 这个动作20个为一组 动作二：平躺于地面，双手放在身体两侧，双腿略微分开。

事实上，简单的提臀的瑜伽体式，翘臀有效的动作太多了，瑜伽鲍沟，问题关键不在于动作，而在于能否坚持练习，三天打鱼两天晒网，再多的动作，也是不可能练出效果的。

那么，今天给大家分享6个简单容易坚持的翘臀动作，每天下班后睡觉前练习15-30分钟，坚持练习1-2个月，瑜伽提臀视频初学者，翘臀效果不要太好，一起练起来吧：

鸽子式：吸气，右脚尖放在右肘窝里，双手紧握相扣与头后，头部转向左上方，胸腔向外打开。呼气，放下右脚，坐姿。换边练习。躺姿抬臀 躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高。

动作1：

跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽

手臂大腿垂直垫面，呼气，保持身体的稳定

抬起右腿向后向上，吸气，还原

重复练习20-30次，换另一侧

动作2：

3、目标：臀小肌 臀小肌是臀部的一部分，在固定时使大腿外展，锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式。俯卧在垫子上，双脚脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，保持双膝平行，用小腿向后向上的力量。

有好多种类瑜伽训练列如：站立拉弓式、三角伸展式、靠墙倒立式、鸽式、侧鸽式、扭脊式、幻椅式等。这些动作的瑜伽训练都可以打造长腿翘臀。打造美臀的瑜伽一般都是对臀部进行训练。要把握力度才能打造完美翘臀。

在动作1的跪立基础上

保持身体的稳定，右腿向外打开外展

吸气，还原，臀部瑜伽动作，重复练习20-30次

换另一侧

瑜伽如何练翘臀 1、骆驼式 (1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。(2)吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方。(3)首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。

动作3：

动作4：垫上瑜伽之蝗虫式身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。动作

在动作2跪立右腿外展的基础上

呼气，提臀训练方法视频，保持身体稳定

吸气，膝盖碰右大臂

呼气，伸直右腿向后

重复练习20-30次，换另一侧

动作4：

仰卧在垫面上，屈双膝

幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十 幻椅式变体：脚跟抬高，双手向后延展 第3组 战士二式：双腿打开大约一条腿的长度，弯曲右膝盖90° 侧角式：右手肘放在膝盖上，左手往头顶方向延展 半月式：右手撑地，重心向前，左腿抬高。

双腿双脚打开与髋同宽

膝盖脚尖同向，呼气，抬起髋部向上

保持小腿垂直垫面，身体稳定

快跟小编一起来看看，除了深蹲，什么样的体式才能练就如此美臀吧！1、战士二式变体 a.保持站立姿势，双手握住红绳的两端向背部伸展，左腿向一侧伸展,膝盖保持挺直状态；b.右手向另一侧伸展，大腿与地面保持平行。

再次呼气时，抬起右腿伸直向上

吸气，还原，呼气，每天瑜伽一小时一年后，换另一侧

重复练习20-30组

动作5：

1、侧斜板单腿伸展 a.坐立在地面上，身体和头部缓慢往后仰，身体呈一条直线，双手五指张开支撑在地面上放置在身体两侧；b.左腿向前伸直，右腿穿过右手内侧向后伸展，膝盖保持挺直状态，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作30s。

在动作5抬起髋部的基础上

保持身体的稳定，呼气，伸直右腿向上

吸气，落髋部在垫面上

第一组、小腿+大腿前侧的运动 1、上身挺直站好。2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。5、一边走一边进行上面的运动。

重复练习20-30次，做什么运动可以提臀，换另一侧

动作6：

俯卧在垫面上，双手前平举或放身两侧

双腿打卡，将椅子放在双腿之间

呼气，抬起双腿向上在椅子上方靠拢

吸气，落双腿向下，后踢腿练翘臀动作，重复练习20-30次