练瑜伽，对于初学者而言，神猴式应该是一个很酷炫的体式，不仅能美化腿型，同时这个体式用来拍照打卡，也很赞！

但你会说，我身体都僵硬了几十年，还能劈的下去吗？别着急，瑜伽最难的动作，今天这套序列只要你坚持练习，我相信很快你也可以解锁：神猴式！

01、屈膝下犬式

另一个人把你的另一条腿抬起来，一只手握住你的脚跟键，另一只手按往你的膝盖，然后用力的往你头的方向按下去，按下去之后停个几十秒，就这样等你能起起床之后再压个三五天的腿竖叉就基本没问题了。

从猫牛式进入，双腿屈膝

坐骨向后向上，进入屈膝下犬式

脊柱延展，停留5-8个呼吸

02、下犬式

空中竖叉技巧是抬起一条腿，左手支撑，单手手倒立，妹肩倒立后弯，俯身，下巴贴地，双手贴着地面，倒立双腿往上后弯，180度空中一字马就完成了。空中竖叉属于高难度的轮式，对大腿韧带的柔韧性要求十分重要。

呼气，收紧核心，瑜伽是什么运动，双腿伸直

上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。练竖叉步骤：1、跑步。跑完步后韧带很软，有助于劈叉。记住，多跑几圈。

进入下犬式，停留5-8个呼吸

03、加强侧伸展式

接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。否则会伤到韧带！接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑！横叉需要足够的意志力。

吸气，迈右腿向前到双手中间

骨盆摆正，吸气，延展脊柱

呼气，收紧核心，折髋向前屈

双手落右腿两侧，横竖叉的标准动作，停留8-10个呼吸

04、蜥蜴式

进入蜥蜴式，右腿屈膝，脚背着地

吸气，延展脊柱，手肘落在瑜伽砖

竖叉：两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。横叉：两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。提高柔韧性可以练习竖叉、横叉、半劈叉、压腿、正踢腿等动作，拉韧带，或者可以做瑜伽。

呼气，收紧核心，感受左髋向下沉

停留10-12个呼吸回到下犬式

从体式03-04换另外一侧练习

05、站立前屈

从下犬式退出，双腿向前进入前屈

核心收紧，脚掌推地，双膝微屈

配合呼吸，停留5-8个呼吸

初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。竖叉训练方法 竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压。

06、站立脊柱延展

吸气，左腿撑地，右腿向后抬高

髋部保持稳定，双手指尖点地

吸气，延展脊柱，呼气，深入前屈

停留5-8个呼吸，劈叉横叉竖叉哪个简单，换另外一侧

07、单腿背部前屈

其实想要再一次重拾劈叉,第一步并不是学着怎么去劈叉,去劈横叉还是竖叉,而是锻炼好在的柔韧性。其实现在劈叉并不是只用于舞蹈中,许多锻炼的运动中也会有劈叉的一席之地,就好像瑜伽。许多练习过瑜伽的人都知道。

横叉同样要两个人帮忙，照样躺在地上，双腿抬起来，紧紧的曲腿，脚后跟要贴着大腿，然后一个人按着你的上半身不动，另一个人按着你的双膝，用力的朝身体的两边按下去，直到膝盖碰着地面后持续个几十秒就OK了。

坐立位，双腿向前伸直

吸气，右腿屈膝，右髋外旋

右脚底紧贴在左大腿根处

吸气，脊柱延展，呼气，舞蹈竖叉动作要领，收紧核心

折髋向前屈，停留10个呼吸后换边

08、双腿背部前屈

双腿伸直向前，进入双腿背部前屈

吸气，脊柱延展，坐骨向下发力

呼气，收紧核心，折髋向前屈

二、动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。三、训练方法：1、竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

停留10-12个呼吸

09、仰卧手抓脚趾

仰卧位，左腿伸直，空中竖叉技巧，绷直脚背

吸气，右腿屈髋，右腿向上伸直

停留10个呼吸后，换另外一侧

10、半神猴式

1、首先左腿打直，如下图所示：2、双手向上，吸气，如下图所示：3、然后双手往前，腰部向下压，如下图所示：4、前腿屈膝90°，后腿打直，如下图所示：5、最后前后腿伸直，前身向下压，慢慢把胯坐正即可，如下图所示。

进入半神猴式，左腿屈膝着地

右腿向前伸直，横叉的动作要领，脚尖回勾

吸气脊柱延展，呼气折髋前屈

核心收紧，停留10个呼吸后换边

11、神猴式

进入神猴式，准备两块瑜伽砖

注意两侧髋部摆正，脊柱延展

呼气，慢慢深入神猴式

停留10个呼吸后，换另外一侧

对于瑜伽初学者而言，不要想着一口吃成胖子，循序渐进的练习才是对瑜伽最好的尊重！