久坐办公，现代人的身体健康问题也在日益凸显。腰背痛已成为我国青中年人活动受限的首位原因，已严重影响人们的健康水平及生活质量。

长期久坐导致髂腰肌紧张无力是腰背痛的主要原因之一，要缓解久坐带来的腰背痛，除了拉伸还需要加强髂腰肌。

所以，今天给伽人们推荐一套拉伸&加强髂腰肌的瑜伽序列，缓解腰疼的8个瑜伽动作，灵活髋关节、缓解腰背痛很有效，非常适合久坐一族，立刻缓解腰疼瑜伽，一起来看看吧！

1、蹲坐式

山式站立，双脚分开与髋同宽

脚跟下方垫高，双手前平举

吸气，脊柱延展向上

呼气，屈髋屈膝到蹲坐

动态练习5-8组

2、战士一式

山式站立，撤右腿向后一大步

左腿成90度，右腿伸直

吸气，脊柱延展，肩膀放松

呼气，上半身前屈向下

双手放在左脚两侧

保持5-8个呼吸，换反侧

3、战士一式扭转

战士一式进入，右手撑地

呼气，转胸腔朝向左侧

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

伸直左手臂向上，髋部下沉

转头看向左手指尖，肩膀放松

保持5-8个呼吸，换反侧

4、骆驼式

跪立，双脚分开与髋同宽

双手扶髋，手肘内夹

吸气，胸腔延展，双肩后展

跟我一起做6个动作，每天坚持动一动，可以有效缓解你的不适哦！1 人面狮身式：俯卧地面，双腿伸直并拢，曲双手放于头部两侧；吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面支撑身体，眼睛看向斜上方；呼气。

呼气推髋向前，身体后弯

双手抓脚跟 ，腰疼做哪个瑜伽动作最好，头在脊柱延长线

保持5-8个呼吸

5、趴青蛙

四脚跪姿准备，腰酸带着屁股酸，大小腿垂直

双腿慢慢滑向两侧

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

膝盖和髋部在一条直线

慢跑5-10分钟，或者进行瑜伽拜日热身，注意动作幅度不要太大，做到身体微微发热即可。第二步：缓解身体疼痛的6个瑜伽体式 1、猫牛式 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽 双手分开与髋同宽。

上半身向下与地面平行

大腿内夹上提，脚内侧下压

保持5-8个呼吸

对于椎间盘突出症患者来说，有很多瑜伽姿势可以缓解这种疾病。这些是坐着向前弯曲，蝗虫式，眼镜蛇，臀桥和骆驼式。一些倒立的瑜伽姿势，如前臂站立和肩架也可以对患者有益。骆驼式：进入骆驼姿势，跪在地板上。

6、反犬式

下犬式准备，抬左腿向后向上

弯屈左膝，脚跟靠近臀部

左脚尖指向天花板

核心收紧，感受髋部伸展

保持5-8个呼吸，换反侧

7、天鹅式

下犬式准备，左腿向前小腿落地

还可以把腿垫高在椅子上，沙发或床上。找一种让你深入放松的姿势，使瑜伽习练产生的功效能够被身体吸收和结合。让自己进入完全放松的状态至少5分钟。慢慢地翻向一侧，起身。等待一分钟后，就可以开始其他的工作了。

第一式右旋： 呈站立姿势，双臂侧平举，掌心朝下。以右脚前脚掌为轴，顺时针旋转。停止眩晕感的方法：旋转完毕时，原地站立，侧平举两臂，握拳，食指竖起，呼气两手臂向身前靠拢，对碰两食指。吸气回到原位。

右腿伸直，治疗腰椎的瑜伽动作，膝盖脚背贴地

身体前屈向下，额头放在小臂上

右髋向前左髋向后，髋部水平

保持5-8个呼吸，，换反侧

9、雨刷式

坐立，双手体后撑地，指尖朝后

曲双膝，双脚分开与髋同宽

双手不动，双膝倒向左侧贴地

吸气回正，呼气膝盖倒向右侧

瑜伽经典动作 有难有易，简单的动作可用来放松神经、缓解疲劳，长期练习可获得更大收益。猫伸展式 动作：双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背。

配合呼吸，动态练习5-8组

10、坐姿前屈式

简易坐，小腿交叉背部立直

吸气，手臂上举，床上一个动作治好腰痛，指尖延展

呼气，前屈向下，小燕飞坚持一年腰突竟然好了，手臂伸直

手臂带动上半身向左侧移动

桥式 一看这个动作就很拉伸是不是。刚开始会有些难，膝盖可以张开一些。身体尽量向上抬起，呈弓形 不上文字了，看图，每次坚持1-3分钟。鞋匠式 1、让脚掌相贴，曲膝放松，尽量向下靠近地面（不要勉强，不然会受伤的）；

吸气回正，换反侧练习

动态练习5-8组

11、针眼式

坐姿准备，双腿屈膝脚尖朝前

双手支撑于臀部后侧，指尖朝后

抬右腿，右脚放在左膝上方

脊柱延展，胸腔向右腿靠近

保持5-8个呼吸，换反侧练习

12、仰卧针眼式

仰卧在垫上，屈膝脚跟靠近臀部

左腿屈膝，适合腰不好的瑜伽动作，左脚放在右大腿前侧

双手环抱右大腿后侧，腰背贴实垫面

保持5-8个呼吸，换反侧练习

13、锁腿式

风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕; 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。腰转动式：使腹部器官得到按摩。

仰卧在垫面上，双腿伸直

屈左膝，双手环抱膝盖

呼气，用力将大腿拉向腹部

保持5-8个呼吸，换反侧