给大家介绍一组放松背部释放腰椎空间的阴瑜伽序列。

废话就不说了，我们直接介绍动作吧，修复腰疼的瑜伽动作。

1、英雄式前屈

动作：1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

跪在垫子上，膝盖脚背落地。

缓解腰肌劳损的7个动作如下：1、吊单杠或者是持续倒立等悬吊类的动作。2、站在瑜伽垫上，做压腿等腰部拉伸的动作，将右腿伸直，左腿弯曲，双手呈叠放姿势，进行三到五组的拉伸之后，再交换双腿进行。3、患者站直。

双膝向两侧打开比骨盆略宽，臀部坐在脚后跟上

吸气时，脊柱延展

呼气时，身体前屈双手向头顶的方向伸直，额头落地

先在英雄式前屈保持几组呼吸

再次呼气时，手臂身体向右侧弯。

保持5到8组呼吸后换反侧。

英雄式前屈或大拜式，翟老师在群里面说过好多次。腰不舒服或平时扭到腰可以通过这个体式来缓解。先进入正常的前屈，缓解腰椎的瑜伽动作，然后左右移动位置，在你有疼痛地点停住，通过呼吸来放松。

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

2、单腿背部伸展

坐在垫子上，双腿伸直。

弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿内侧

吸气时延展，呼气时身体前屈，双手抓左脚掌。

侧伸展 站立前仰是一个比较放松随意的瑜伽体式，说它随意不是说这个姿势可以完全没有心态，姿势相对于其他瑜伽体式来说，而且还比较放松身体的。这个体式最主要的一点就是要保持背部的挺直，双脚要紧贴地面。

保持1分钟左右，换脚反侧练习。

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

之前我们分享过前屈类体式中，尽量让脚掌回勾，让大腿后侧完全沉向地垫，这样做可以让腿后侧得到最充分的延展，但是在这里可以忽略这2点，因为我们的目标是在背部，你会发现忽略这两点以后单腿背部伸展式中后背的感觉会更强烈一点，原因大家自己想一想。

3、束角式

坐在垫子上，坐骨压地，脊柱立直。

弯曲双膝盖，有助于腰部的瑜伽动作，髋外展，双脚掌在体前合掌，双手握双脚掌

吸气时延展，呼气时前屈，头颈自然，肩颈放松。

挺直脊柱，端坐。2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧 3、特别注意：转动时，脊柱要保持挺直和平衡 再推荐一个在办公室都可以做的瑜伽动作。看图！

在束角式保持2到3分钟。

可以在额头下面垫一块瑜伽砖支撑一下，也可以把双脚向前移动一点，让背部伸展更多。

4、坐姿简易扭脊

坐在垫子上，坐骨压垫面，双腿伸直。

弯曲右膝盖，右脚掌在左大腿外侧落地

再一次调整骨盆端正，脊柱立直

吸气双手体侧平举，呼气手臂带动身体向右扭转，右手体后撑地，左手放左大腿外侧，眼睛看右肩膀的延长线。

两侧各保持一分钟左右

最简单好用的缓解背部不舒服的体式之一。在以缓解背部不适为主题的练习中，我喜欢仰卧，更舒服。

5、穿针式

腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方。

靠墙仰卧，双脚踩墙，小腿平行地面

左髋外展，腰经常痛做什么瑜伽动作，左脚放右大腿前侧

停留一分钟左右，换脚反侧练习。

腰向下沉，臀部向下沉

6、犁式

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，下巴微收，脖子后侧延展

吸气，腰部的瑜伽动作，抬双脚向上

呼气，缓解腰疼的瑜伽动作，双脚向头顶的方向伸展，伸直双腿，脚趾落地

俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠。双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸。呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。3、虎式 双手撑地，双膝跪地。

保持一分钟左右。

瑜伽经典动作 有难有易，简单的动作可用来放松神经、缓解疲劳，长期练习可获得更大收益。猫伸展式 动作：双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背。

观察一下这个犁式，不知道大家有什么感觉？给我的第一感觉就是根基不稳、重心不稳，身体随时都会滚回去一样。建议双手扶腰支撑一下，实在有困难，在脚下面垫砖或者脚踩在墙上半犁式。

7、倒箭

靠墙仰卧，伸直双腿，脚后跟放在墙上

双手自然放身体两侧

下巴微收脖子后侧延展。

肩膀背部放松。

慢跑5-10分钟，或者进行瑜伽拜日热身，注意动作幅度不要太大，做到身体微微发热即可。第二步：缓解身体疼痛的6个瑜伽体式 1、猫牛式 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽 双手分开与髋同宽。

闭上眼睛，停留3到5分钟。

向山式中微收下巴一样，在仰卧体式中也微收一点，充分伸展脖子后侧。

同样的腰向下沉，甚至在呼吸时可以有意让腰向下推垫子。

腰背部不适，其实现在蛮常见了，意外受伤的不算，腰痛瑜伽做什么，长时间不正确的坐姿是罪魁祸首，缓解腰背疼痛的瑜伽动作。在长时间和坐姿这两个因素中长时间比不正确危害更大。长时间坐着，不管姿势正确不正确，都是个坏习惯，伤腰又伤臀，还很容易让下腹部变形。练习是一方面，注意日常习惯也很重要！