一提到瘦腰，床上最简单的瑜伽动作，很多伽人第一时间反应：平板支撑、仰卧起坐之类的动作，躺在床上的瑜伽体式，在练习了大量腰腹动作之后，腰部赘肉一点也没减下去！这是怎么回事？

其实瘦腹最最关键的一点是：要先学会激活腹横肌、盆底肌，如果这两块肌肉无力，做再多的仰卧起坐也只会收效甚微！腹横肌属于核心深层肌肉，你理解成它是腰腹的天然束腹带，它包围着腰部一整圈！

所以今天分享8个普拉提深层核心训练动作给大家，瘦腹不一定要仰卧起坐，试试这8个动作，更高效！

做瑜伽还可以放松自己，瑜伽还有缓解压力的作用，每天晚上睡觉之前躺在床上练习以下的瑜伽动作，可以很好的改变久坐僵硬的腰部。猫式 跪立在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬。

动作1、

仰卧，双腿屈膝抬起，与地面平行

呼气，启动核心，肩胛骨微微离地



以下就是床头瑜伽的4个步骤。1、唤醒处于沉睡中的肌肉 做2～3分钟深呼吸。吸气时，使腹部收缩。呼气时，感受到鼻息被带到脊椎。对身体的益处在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。

吸气还原，重复15-18次

动作2、

保持屈膝抬起，双手放后脑勺

收紧核心，身体交替扭转，瑜伽动作在床上做可以吗，重复15-18次

5.睡天鹅式 仰躺在床，双腿放直，双手平行举过头顶。把一只腿向内弯曲，膝盖向外，大小腿尽量成九十度，另一只保持不变。双手尽量往前伸，伸到自己的极限。保持30秒，然后换另一条腿做。中间休息20秒。6。

动作3、

双腿并紧离地约60度

1、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。2、半快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝，双手握住脚掌，尽量将大腿向下，保持

下颌微收，在床上就能练的瑜伽，肩胛骨离地

呼气，收紧核心

双手连续向下拍击20次一组

毕竟利用瑜伽运动进行瘦腰训练还是比较有效果的，重要的一点是瑜伽动作不是特别的激烈，一年四季都挺适合。不过要说到躺着瘦腰，这几套动作自己练过，还是挺有效的。撑抬腿。借助上肢力量来分开双腿的动作，特别的有舒展性。

重复3-5组

动作4、

右腿屈膝，脚掌落地

左腿向上，脚尖回勾

呼气，瑜伽练腰的床上动作，启动核心，左腿向下

吸气还原，重复15-18次后换边

动作5、

左手、左膝着地，床上瑜伽拉伸，右手放在后脑勺

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。

1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚。

右腿抬高，脚尖回勾

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。



呼气，启动核心，床上瑜伽体式有哪些，右腿前后摆动

重复15-18次，换边



动作6、

双腿并紧离地约60度

呼气，启动核心，双腿屈膝靠近腹部

双手环抱小腿，重复15-18次

动作7、

臀部着地，手肘、小臂贴地

双腿并紧向上抬起

适合床上的瑜伽动作图片3 盘点最适合床上做的瑜伽 适合床上的瑜伽体式第一式：全蝗虫式 做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。功效。

呼气，启动核心，双腿向外画圈

吸气，还原，重复15-18次

动作8、

仰卧，双腿屈膝侧右

停留1-2分钟后，在床上放松背部肌肉的动作，换边