内容提醒：瑜伽教练培训入门的所有内容是针对瑜伽大课设定，个别差异的身体状况应当先做好个体评估再选择适合的练习方式。

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足——双脚左右分开与髋同宽，双脚前后分开以收住髋的前提下，前侧膝盖在脚踝正上方，后膝脚背落在合适的位置。

瑜伽柱的作用：可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作；泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，还能拆散软组织粘连和疤痕组织。在正位瑜伽中，当做不到瑜伽体式，就需要瑜伽辅助道具来练习瑜伽体式。我会用IKU瑜伽垫当坐垫。

前脚：五根脚趾大大张开，平铺地板，像触角一样深陷地板延伸向远，像树的根须向地底稳定牢固，压地，大脚趾球，瑜伽柱怎么练，小脚趾球，脚后跟中心点，向下推向地板/推地均匀发力，足弓启动，足弓上提，足底心上提，脚踝稳定收向小腿，脚踝力量向上提。

后脚：脚趾打开，脚背压地，大脚趾指甲盖和小脚趾指甲盖向地板方向，足底收住有力，外侧脚踝向内收，内踝空间舒展

小腿肌——前腿：腿部肌肉启动收向膝盖，小腿稳定在垂直位

动作要领:在做瑜伽四柱式时，我们的脚后跟是垂直于地面的，让你整个脚底是一个垂直线，但脚后跟会有一股力量，用力的向后蹬，感觉你好像在蹬一面墙一样，在向前来到大腿的内侧，大腿内侧这一点很容易被忽视。

后腿：腿部肌肉启动，前侧伸展有力

髌骨——前脚：髌骨正对前方，髌骨和第二脚趾方向一致指向正前方

后脚：髌骨轻触地板，避免承重受力过大，减少髌骨/膝盖对地板的压力

1、屈膝躺下，后背垫上瑜伽柱，双手枕住头部，然后身体慢慢地向左转动并抬起右肩，左右交替转换。很多人特别是低头族在上背部和肩部区域长时间承受压力。“深度持续压力降低肌纤维的紧张度并降低敏感度，将身体压在瑜伽柱上。

大腿肌——前腿：腿肌启动，大腿外侧力量向后到臀肌，大腿内侧收向中线推向盆底肌，大腿前侧肌肉收向腹股沟，大腿后侧肌肉向后拉伸托住臀部

【动作一：压大腿前侧】趴着后，将瑜珈柱放在大腿与膝盖相接的位置（见图）双手确实放在地上，脚伸直，接着慢慢前后移动身体，利用瑜珈柱按摩大腿前侧的肌肉！约按摩10秒做休息3秒，共做5组。【动作二。

后腿：腿肌启动，大腿内侧上提至盆底肌，腿内侧收向中线，大腿外侧向上收向

臀外侧，腿外侧力量向上向前，大腿前侧肌肉启动向上延展至腹股沟，腿前侧收住有力并且伸展

双腿收向中线，双腿向里夹

骨盆——打开前腿腹股沟空间，髋部稳定避免无意识向下，瑜伽四柱式胳膊下不去怎么弄，前髋向后后髋向前调整髋内收摆正，后髋（后方腿的髋）外缘向上前髋外缘微向下调整骨盆水平线摆正盆底启动，耻骨带动觉知微向上，微收小腹向后，瑜伽柱滚背使用方法视频，臀肌饱满，髋两侧向里夹，两侧坐骨向里收微托骨盆向上

脊柱——延展脊柱向上，脊柱空间打开，一节一节打开椎体空间，瑜伽简易四柱有诀窍吗，气息带动身体后侧空间饱满打开向上，脊柱伸展，腰椎空间打开，腰椎稳定，稳定骨盆后做脊柱伸展（脊柱后弯）

腹部——身体前侧舒展，腹部有力伸展（脊柱后弯时的离心控制），避免腹部向前，收住腹部，肚脐收向腰椎，肚脐找寻后侧，收腰腹稳定核心

侧腰——均等拉长，侧腰延展/伸展，侧腰延展至腋窝，腰线收向身体中线，身体收细

胸廓——胸腔打开，瑜伽柱的使用方法视频教程，锁骨舒展，胸口向前，肋骨拉向肚脐避免肋骨外翻，后背饱满

手臂——十指张开/并拢，双手向上/斜前方/天花板，双手延侧腰方向向远舒展，手臂伸直，手臂肌肉启动，手臂收向身体中线/耳朵

瑜伽四柱的正确做法如下：动作一：为了有针对性地解释肩膀正确的状态，我们先让膝盖着地，来到四脚板凳式，在这里，要找到上背部的饱满，肩胛骨中间要饱满，不要凹下去。动作二：肩膀要向前送，在弯曲手肘之前。

呼吸的速度不宜太快,与动作的速度基本一致,不要憋气进行训练。运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力,而给身体内部带来的压力。通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,减少人对肌肉酸痛的敏感度。

肩颈——双肩打开，脖子拉长，颈部空间打开，肩远离耳朵，双肩柔软，肩胛骨贴向后背流向臀部，肩胛骨内侧缘顺着脊柱找寻臀部

头部——微收下巴轻抬头，后脑勺向后，什么人不适合练瑜伽，头顶向上，眼睛看远方，眼睛看大手指

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常见问题及矫正：

1，后方膝盖疼痛——本身存在膝关节的问题，长时间练习的受力压迫在膝盖

1、小腿底部按摩。瑜伽柱放在小腿下面。小腿前后移动，让瑜伽柱滚起来。速度均匀。可以换腿。2、大腿下侧按摩。瑜伽柱放在大腿下部。大腿前后来回移动。速度均匀。可以换腿。3、大腿内侧按摩。身体侧躺。

矫正：膝关节稳定性训练（评估找出问题后康复训练），退出体位（来到新月式，手推地）膝盖下方垫毛毯，用脚背的力量推地减轻膝盖对地板的压力，想象手可以离开不需要手臂上举。

1、小腿底部按摩。瑜伽的柱子放在小腿下面。小腿前后运动，滚动瑜伽的柱子。速度均匀。可以换脚。2、股下按摩。瑜伽的柱子放在大腿下面。大腿前后摆动。速度均匀。可以换脚。3、按摩大腿内侧。横着身子。

2，做后弯骶髂关节或者腰部疼痛——骨盆不顺位，髋部无力，腹肌无力，运动模式错误

矫正：需要根据特定的问题相应的解决，髋关节的稳定性，盆底肌的训练，腰腹+呼吸训练不可缺少，建议退出体位，也可关注后期录制的视频课程。

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