后弯体式的练习，是瑜伽练习当中很重要的一部分。相对于前屈等其他系列而言，后弯的要求更高，专注力和平衡力的要求也更高。

后弯体式强壮而柔软，有助于打开身体，特别是心轮区域。

身体放松，自然呼吸

后弯时，头部向下，很多人会觉得有眩晕的感觉，在后弯体式练习中，保持深深的吸气，缓慢的呼吸，让身体保持自然的状态，更加有助于打开身体、加深体式。

打开胸腔，避免塌腰

流瑜伽，在体式之间的上下转接主要靠太阳式A,B中的部分动作来完成，比如下犬式和上犬式，也就是我们所提到的vinyasa,在练习者疲劳时可以省略vinyasa或者做简易的vinyasa。流瑜伽中的收束法(BANDHA)，凝视法(DRISHTI)。

在后弯练习中，如果塌腰，后弯做的越深，那么对身体的危害就越大。脊柱的自然曲线是非常重要的。胸腔的打开和提高，也是为了能够保护好腰椎。

最后要强调的是，热身非常重要，循序渐进的后弯练习才是安全的。今天给大家推荐9个瑜伽后弯体式的循序渐进练习方式。

9个高级后弯循

序渐进练习步骤

俯卧于地面上,头尽量往上抬,就像眼镜蛇那样。不要以为这个是放松动作,其实真正做起来也是有一定难度的。2、 流瑜伽是什么 流瑜伽是梵文Vinyasa Yoga的意译,有时也称为Vinyasa Flow。Vinyasa的意思是呼吸和动作同步。

1.轮式

从桥式开始，启动腿部力量，保持8-10次呼吸

哈巴狗式，打开胸腔和腋窝，保持8-10次呼吸

弓步抓脚，拉伸大腿前侧，保持8-10次呼吸

蝗虫式，启动背部肌肉，保持8-10次呼吸

哈巴狗式进阶版本，打开胸腔和腋窝，保持8-10次呼吸

新月式，哈他瑜伽体式大全，展开腹股沟，保持8-10次呼吸

最后，轮式尝试伸直腿，展开胸腔

2.手肘轮式

仰卧，弯曲膝盖，放在臀部两侧

双手来到肩膀上方，指尖超前

抬起臀部，头顶点地

然后手肘着地，双手合十

最后把腿伸直，把胸腔推出去

3.神猴抓脚后弯

18、“全蝉”式 19、“弓”式――热瑜伽26式中这一系列的动作(16――19)能增加脊椎活动范围，每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。

靠墙低位弓步，展开腹股沟

臀部贴墙，拉伸大腿前侧

双手推墙，展开腋窝

脚套在瑜伽带上，双手向后抓住，手肘内夹

双手直接抓脚，手肘贴墙

半神猴式，拉伸前腿后侧

靠墙站立劈腿，为神猴做准备

低位弓步手抓脚练习

最后，在神猴式中练习手抓脚

1、流瑜伽共有多少体式 流瑜伽的体式有:头碰膝式、圣哲玛里琪式、船式、吉祥式、卧吉祥式、蝙蝠式、拱桥式、双腿头碰膝式、肩倒立式、犁式、鱼式、拱背伸腿式、莲花座和仰卧式等。2、流瑜伽减肥体式 2。

4.哈巴狗式（腿伸直）

从开肩开始，流瑜伽初级全套体式，金刚座，双手十指交扣向后延展，保持8-10次呼吸

流瑜伽是锻炼体式和耐力的最佳套路。注意用喉呼吸法(ujjayibreathing)集中精神、连接姿势。做的顺序是先从后侧做，再从左侧做。 山式（双手合十礼）吸气，山式（双臂上举）呼气，鸵鸟式吸气，伸展脊柱呼气，后板式吸气。

趴墙练习，胸腔贴墙，手臂伸直向上，保持8-10次呼吸

手肘弯曲趴墙练习，保持8-10次呼吸

哈巴狗式，保持8-10次呼吸

然后弯曲手肘哈巴狗式8-10次呼吸

最后伸直双腿，保持胸腔手臂在地面，保持8-10次呼吸

5.单腿胸腔倒立后弯

从猫伸展开始，做8-10个

然后八体投地，胸腔下巴着地，保持8-10次呼吸

在八体投地中右小腿离地，保持8-10次呼吸，换边

在八体投地中双手往后延展，抬起左膝盖离地，保持8-10次呼吸

Flow yoga，一般也常称Vinyasa flow yoga，也就是我们可以看到听到的“流瑜伽”。Flow这个词，在这里有连续不间断的意思。 Vinyasa一般是指与呼吸同步的动作。这个“动作”，在瑜伽锻炼中当然就是指体式而言。

双手抓住右小腿，保持8-10次呼吸

最后把左腿伸直向上

6.下巴倒立脚碰头

从下犬式开始，抬起左脚离地，弯曲膝盖，看前方

重心向前，看前方，弯曲手肘，胸腔下沉

抬起左腿向上向前，下巴着地

抬起右腿向上，哈他流瑜伽24体式，双腿并拢

稳住之后，60分钟流瑜伽体式，弯曲膝盖去找头部

7.手倒立后弯脚碰头

从哈巴狗式开始，保持8-10次呼吸

伸直腿哈巴狗式，保持8-10次呼吸

半鸽子式，保持8-10次呼吸，两侧都要练习

流瑜伽即 vinyasa yoga，指一个动作一个呼吸，用一个呼吸把不同的动作连接起来。我们把流瑜伽的体式做一个基础的分类，在所有的体式中，大致可分为：倒立、手臂平衡、站立、坐姿、卧姿、前屈、后弯和扭转。

鸽子式脚碰头，保持8-10次呼吸，两侧都要练习

蛇王式脚碰头，保持8-10次呼吸

手肘倒立屈腿前后平衡练习，保持8-10次呼吸

手肘倒立蝎子式练习，保持8-10次呼吸

流瑜伽课程大纲：一、呼吸与过渡1、流瑜伽的历史背景及发展、特点2、Vinyasa的定义及体现3、呼吸系统的深度解剖4、vinyasa连接的几种类型 二、拜日的不同连接1、拜日式的起源及意义2、拜日式A/B精讲3、疗愈流致敬式

最后练习手倒立屈腿脚碰头

流瑜伽串联体式1 流瑜伽 流瑜伽也称为“流程瑜伽”,传自西方,是阿斯汤瑜伽的简化体系。流瑜伽每个初始动作都是从拜日式开始的,需要不断练习,然后再练习单个动作,最后以休息术和倒立作为结束。动作如流水,非常缓慢。

8.全弓式

人面狮身式，保持8-10次呼吸

低位眼镜蛇式，流瑜伽17个体式编排，保持8-10次呼吸

上犬式，保持8-10次呼吸

单腿上犬式，顺位流瑜伽体式，保持8-10次呼吸

哈巴狗式伸直腿，保持8-10次呼吸

手推地的蝗虫式，保持8-10次呼吸

双手向后十指交扣，保持8-10次呼吸

半蛙式，左手向后压脚背靠近地面，保持8-10次呼吸，换边练习

流瑜伽是瑜伽的一种侧重伸展性、力量性、柔韧性、耐力、平衡性、专注力。Flow Yoga中的Flow意为“流动，流畅”，它的体式之间的衔接给人一气呵成之感，动作像行云流水一样，缓慢流畅。

半弓式，左手向后拉左脚背向上，保持10次呼吸，换边练习

弓式，流瑜伽12套体式，双手向后弯曲抓住脚背，大腿发力抬起胸腔，保持8-10次呼吸

单侧全弓式，左手向后抓左脚转动肩膀，保持8-10次呼吸，换边练习

双手向后抓住脚背转动肩膀，尽量伸直双腿双手，进入全弓式

9.全鸽式

膝盖跪地与髋同宽，双手推髋，胸腔上提，脊柱向后延展，保持8-10次呼吸

双手向后伸直，胸腔上提，流瑜伽vinyasa体式串联，保持8-10次呼吸

双手往后落地，胸腔上提，保持8-10次呼吸

弯曲手肘，胸腔上提，双手去抓脚跟，手肘落地

练习后弯体式之前，充分的热身非常必要，延展脊柱，打开胸腔和肩膀，才不会挤压腰椎，坚持练习，你会发现，其实，你也可以做个“软妹纸”哦！

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