我们经常会用【老态龙钟】来形容那些上了年纪并且驼背的老人，但事实上，由于现代各种电子产品的普及，在很多年轻人身上也出现了这种体态……

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

含胸驼背不仅会让你穿衣难看，气质全无，用瑜伽砖开肩的正确方法图，同时也影响颈椎健康！今天，小编整理了一套改善含胸驼背的瑜伽序列，效果特别好，大家赶紧收藏起来吧！

01、雷电坐

双膝跪地，脚趾点地，脚后跟立起

臀部坐于脚后跟上，保持核心收紧

脊柱延展，双肩放松，停留1分钟

02、坐姿猫牛式

但在开肩的练习中，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并。练习收益。

英雄坐，在臀部下方垫瑜伽砖

吸气，胸椎向前推，瑜伽开肩的正确方法图，延展脊柱向上

呼气，下颌微收，含胸弓背向后

保持动态循环练习8-10次

03、站立前屈变体

进入到站立前屈，自己锻炼开背的动作，吸气脊柱延展

2.变体婴儿式。从婴儿式起步，在头前放一块瑜伽砖或枕头，肘部弯曲放在枕头上，双手并拢指向天花板，身体保持前倾向下，头放在两臂之间，腰背挺直，腰不要塌，臀部不要撅，保持呼吸5-10次。3.兔子式。取金刚坐姿，吸气。

呼气身体前屈，双手于后背相扣

充分打开胸腔，双手远离后背

双膝微屈，穿针式瑜伽口令，停留5-8个呼吸

04、蛇式

从站立前屈后撤双腿，俯卧在垫上

进入蛇式，注意手肘微屈向内夹

在伸展手臂，可以很好的开肩；确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；保持这个动作一两分钟。婴儿变体式 在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面；手肘在枕头上，双手合十指向天花板；降低头部在前臂间，臀部稍微下沉。

胸腔打开，从颈椎开始延展脊柱

保持5-8个呼吸

05、下犬式

从蛇式退出，进入下犬式调整5个呼吸

06、骆驼式

从下犬式退出，双膝着地打开与髋同宽

简易版骆驼式如左图一样，双手扶腰椎

核心收紧，脊柱延展，胸腔打开向上推

仰卧开胸式 俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面，让左侧身体向后向上翻转，屈双膝倒向左侧。

如果能力够可以双手向后落在脚后跟上

保持大腿垂直地面，核心收紧延展脊柱

胸腔打开向上推，停留5-8个呼吸

07、坐立扭转

从骆驼式退出，背部激活三个动作，进入坐立扭转式

臀部着地，双腿屈膝前后摆放

吸气延展脊柱，呼气扭转向右侧

停留5-8个呼吸，换另外一侧

1、灵活性不一 开肩：可以颈肩灵活，能带动锻炼上臂肌肉更有力量。没开肩：肢体相较而言，不是很灵活，做一些肢体动作的时候，不容易做到位。2、柔韧性不一 开肩：关节柔韧性好，一个灵活的关节。

1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔 对于大多数肩部比较僵硬的初学者，可以采用比较舒适的被动开肩练习，仰卧在垫面上，将瑜伽砖，放在胸椎的后侧以及头部的后侧。2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔 跪立在垫面上。

08、八字开肩

俯卧在瑜伽垫上，双手侧平举贴于垫上

右手撑在右胸旁，身体慢慢侧向左侧

右腿屈膝，脚掌着地，停留1分钟换边

09、支撑鱼式

站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气，右手掌向后旋转，拇指指向右侧。弯曲右肘，将右手掌放在上背部。保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。 吸气，抬起胸腔。准备就绪后，将左臂向后伸，然后将左手掌转向背面。

准备好一块瑜伽砖，仰卧在瑜伽垫上

将瑜伽砖横放在胸椎处，双腿屈膝

注意核心收紧，感受胸腔打开

双手交叠放在后脑勺下，停留1-2分钟

其实，很多颈椎疼痛问题也是由于长期含胸驼背引起的，专门躺着瘦腿的瑜伽，坚持练习这套序列，还能够帮助缓解肩颈不适噢！