10个经典开髋动作详解，练瑜伽伽人都知道，灵活的髋关节不仅可以让我们在完成瑜伽体式时更轻松，同时对于腰椎健康也能起到很大帮助！

动作01、

门闩式准备，左大腿垂直地面

髋部摆正，右腿旁侧伸直

吸气，双手扶髋，脊柱延展

呼气，折髋向前屈

动态练习10-12次，换另一侧

动作02、

回到下犬式，呼气，收腹

左腿迈向前，髋部下沉

吸气，撤回左腿换右腿迈向前

双腿动态交替练习12-15次

动作03、

进入半神猴式，核心收紧脊柱延展

动作6、龙式变体 左侧髋关节前屈外展，右侧髋关节伸展幅度加大。在龙式的基础上，弯曲右膝盖，脚后跟靠近臀部，左手抓右脚掌 吸气时延展，呼气时扭转，沉髋 保持3~5组呼吸，练习反侧的龙式及变体 动作7、瑜伽蹲 髋关节。

右腿伸直向前，脚尖回勾，髋部摆正

配合呼吸，右髋向外旋再向内收

瑜伽开髋的体式有哪些1 最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式 从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行，。

动态练习12次后，换另外一侧

动作04、

进入下蹲祈祷式，脚尖、膝盖朝外

1.首先由下犬式进入，然后把右大腿向前迈出一大步，右侧大小腿呈90°，双手放到右脚内侧，屈手肘，最后双手十指相扣。2.后侧大腿内旋，后侧的膝盖可以选择伸直或者膝盖点地。收紧腹部，髋向下，向前延展脊柱，保持

呼气，收紧核心、会阴，腰背挺直

吸气，双腿发力，向上蹬直

重复练习此动作12-15次

动作05、

进入女神式，脚尖、膝盖朝外

配合呼吸，双腿交替做内旋

注意核心收紧，练习12-15次

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部，抬起。

动作06、

仰卧在瑜伽垫，双腿屈膝抬起

右脚脚背贴在左大腿上

呼气收腹，向腹部方向收缩

1.半睡鸽子式 从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式 盘腿而坐；右脚放在左膝上，右。

吸气，向前伸直左腿

每侧练习12-15次

动作07、

坐立位，左脚底贴紧右大腿根

右腿伸直，脚尖回勾

吸气，双手向上带动脊柱延展

呼气，收腹，折髋向前屈

停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作08、

仰卧，双手抓住双脚脚趾

进入快乐婴儿式

核心收紧，身体左右摆动

动态摆动20-30次