对于上班族来说。

身体总会处于一种亚健康。

例如手臂酸痛，脊椎病等。

针对这些问题。

可以多练习瑜伽体式。

哈他瑜伽基本体式教学 1、倒箭式：仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。回复时放低两腿。

如瑜伽 “摩天式”的练习

这个姿式能加强小腿肌肉，挺拔上身，塑造良好体态，按摩腹部器官，促进脊骨的正常发育。瑜伽在练习中伴随着深长的呼吸，氧气被更多地吸收进体内，能量在慢慢聚集，缓解肌肉的疲劳与酸疼，并且每一个姿势都有其独特的医疗效果，。

让我们跟着琳婕老师一起解锁吧！

导师：钟琳婕

亚洲瑜伽协会导师培训学院

250小时哈他瑜伽 口令与矫正团队导师

▲ 摩天式

▲摩天式—正面

▲摩天式—侧面

摩天式功效：

增强脊柱的柔韧性，防治颈推病、腰酸背痛等办公室综合征

增强消化系统的功能，改善消化不良，消除便秘等

减少手臂、腰腹部和腿部的多余脂肪

注：脚踝关节有伤，不建议练习

▲ 零基础练习——简易变体

1.手扶髋

2.合十于心

注：平衡不好可以选择手扶髋/合十与心

3.手臂向上掌心相对

4.手脚上下动态

注：可用于热身灵活肩、脚踝

能排毒的瑜伽动作1 能排毒的瑜伽动作 一、摩天式 动作：1、直立，双脚与肩同宽，吸气时双臂慢慢高举过头伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。2、呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。功效： 上身和腰腹。

▲ 挑战性练习——难度变体

1.看斜上方45°

2.侧弯

3.骨盆中立＋扭转

1、摩天式：直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。2、风吹树式：直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举。

4.简c＋屈膝变幻椅

▲正面

体式名称：摩天式 功效：1、促进血液循环，缓解肩颈紧张；2、激活脊柱神经，可以有效消除腰椎间盘所承受的过度的压力；3、调整消化系统的功能，消除消化不良和便秘；4、缓解腰椎间盘突出症所引起的疼痛；5、减缓肩周炎，消减。

▲侧面

根据自身情况选择简易或难度体式。

缓解颈椎，手臂等酸痛问题。

从而得到放松。

你学会了吗？

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