缺乏锻炼，椅子瑜伽24体式图解，久坐不动……大多数人都有肩膀僵硬的困扰。肩部僵硬往往伴随着含胸驼背，背部肌肉无力，不仅体态不佳，而且会让人越来越没有自信，情绪低落。

三、半蹲式收臀。这个动作主要是为了锻炼你的核心力量，因为上班族长期久坐，臀部肌肉长期处在被拉伸的状态，已经失去了以往的活力。你可以在工作的间隙尝试半蹲式的收臀动作，这个动作主要是为了感受臀部发力的感觉。

今天，给大家分享一套超级简单有效的开肩动作，借助瑜伽砖、伸展带、墙壁等辅具，椅子瑜伽开肩开背动作，开肩效果非常好，关键在家就能练习！

瑜伽砖二阶竖放，臀部离砖大概两拳左右

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

慢慢仰卧下来，瑜伽椅动作图片，让脊柱胸椎段躺在转上

坐在办公椅上,两腿并拢自然平放地面,腰背挺直,抬头挺胸,两手在胸前伸直,手指交扣,将手掌向外翻转。继续上一个动作,将双手举过头顶,向上伸展。在这一点上,胸腔打开,深深地呼吸。注意:不要含胸驼背。

双手上举并屈肘向后交叉，承托头部

吸气延展脊柱，瑜伽椅子姿势动作图片，呼气腋窝伸展

保持1-2分钟，交换手臂上下的位置

跪立，小腿脚背贴地，大腿垂直地面



双手肘分别放在两块砖上，手掌相对

1. 坐姿。2.吸气，保持脊柱伸展。3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。5.保持5~8个呼吸。二、牛面式 1.坐姿，将左右膝弯曲。

吸气延展，呼气胸腔向下找向地面

腋窝伸展，头自然放松，保持1-2分钟

坐立在椅子上或站立，离墙大约一手臂长

比如：瑜伽中俯卧十字交叉式 瑜伽开肩八个动作2 开肩的瑜伽体式有哪些 一、蛇击式 1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。2、弯曲双臂。

开肩不仅可以更加精进自己的瑜伽体式，还可以有效的缓解肩颈相关的问题，比如圆肩驼背、颈部不适等。有站立前屈、海豚式、反祈祷式、鹰式等，如下：1、站立前屈（双手在身后交扣）站立前屈（双手在身后交扣）站立。

这个动作主要是对肩部进行拉伸放松。3、猫式变体 这个瑜伽体式相对比较复杂些，主要是三个步骤进行变化的姿势。姿势一，首先俯身姿势，双手以及膝盖来撑地，保持身体的平衡；姿势2，上身后撤，臀部向后翘起。

吸气延展脊柱，双手手臂上举，掌心贴墙

瑜伽体式开肩的要点和方法 在开肩练习中,练习者应建立一个安全的意识,伸展的原则,在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部,特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展,胸部充分打开。安全的练习方法是。



呼气，腋窝伸展，腹部找向大腿

可以根据自身情况调整距离，保持1-2分钟

侧对墙跪坐，右手臂伸直向后，掌心贴墙

右手与肩膀同高，呼气身体向左转动

慢慢拉伸右侧胸腔，保持1-2分钟，换反侧

山式站立，瑜伽椅子拍照好看的体式，双脚分开与髋同宽

双手向后抓伸展带，椅子开肩的好处，吸气脊柱延展向上

呼气，微屈双膝，身体前屈向下



开肩美背的瑜伽体式1 1、反祈祷式 跪姿准备双手在体后合十掌心相对，大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 好处：展肩立背，改善体态 2、牛面式手臂 跪姿，双臂向前伸直屈双臂，右手在上。

肩胛内收，手臂远离臀部，椅子瑜伽动作图片，去向后脑勺

坐骨向上找天花板，保持1-2分钟

跪姿，伸展带套脚踝上，臀部坐脚后跟

吸气，脊柱延展向上，手臂上举



呼气，双手向后抓伸展带，胸椎向前推

腋窝伸展，瑜伽趴下开肩，双手慢慢向下，加深



注意延展腰椎，保持1-2分钟，还原