手杖式是一个简单的瑜伽坐姿体式，同时瑜伽的大部分体式都可以从手杖式开始。

手杖式正位示范

手杖式坐立，双腿伸直，屈左膝，左脚脚后跟靠近会阴处，脚掌贴紧大腿内侧屈右膝，双脚并拢，脚后跟，大拇指相互贴靠双手相扣，抓住脚趾，吸气，身体向上立直呼气，双膝向下找地板，身体向前屈身体屈到适合自己的高度。

动作要领

1、坐在垫子的中间，双腿并拢、伸直，双脚尖回勾；

2、胸腔上提、双肩下沉、肩背打开，不要耸肩，双手放在臀部两侧，指尖点地冲向前方，头部回正，眼睛凝视脚尖；

3、收紧腹部肌肉，腰背挺直，不要弓背，瑜伽84个经典体式，感受头部、肩部、背部、臀部在一条直线上垂直地面；

4、新同学保持，老同学，双手体前合十，在这里静态保持。

1.在休息体式仰卧的姿势上，起身，做瑜伽手杖式。2.抬起右腿向后伸展。左腿向前伸展，打开髋部，胯部。绷直腿部肌肉。挺直脊柱，两手自然垂放身体两侧，眼睛直视前方。3.抬起手臂向后靠近腿部，弯曲腰部，打开胸腔。

锻炼部位及练习感受

瑜伽的姿势大全1 1,莲花式 无论是初学者还是高级习练者,莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它,需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。 手杖式坐立,屈右膝,抓住右脚,把它尽量靠近左腿根部。

在瑜伽手杖式练习中，主要锻炼大腿和背部相关肌肉群，在练习时注意相关肌肉的锻炼感受，手杖式瑜伽。

手杖式解剖图

大腿前侧：当腿伸直，脚尖回勾时，大腿前侧会有挤压的感觉，在其双脚悬空的变体中感受较为明显；

大腿后侧：当腿伸直，脚尖回勾时，大腿后侧肌肉的拉伸感非常强烈；

腰背：新同学在练习手杖式时，经常犯的错误是圆肩、弓背、耸肩，特别是圆肩、弓背。

（椅子支撑背部，并提高颈部和双肩的柔韧性。用手抓住椅子的两条腿可以打开胸廓，从而缓解呼吸道疾病和心脏病。在抱枕上方铺一张毯子用以支撑头部。这样可以镇静神经，调节血压。瑜伽垫可以预防椅子的边缘刮碰背部。

注：在手杖式中，新同学可以把手放下，指尖撑地降低难度，老同学自由增加强度。

手杖式坐立，双腿分开与髋同宽 屈双膝，脚跟靠近臀部，脚尖朝前 双手与肩同宽放体后，指尖朝前 呼气，抬髋向上，进入桌式 双手双腿垂直地面，髋拎高 保持5-8个呼吸。

在这里手掌用力下压地面时，会降低对背部的刺激，手掌下压地面的压力根据自己腰背的情况而定，坐立式瑜伽合集，建议在保证体式正位的前提下，手掌悬空离地。

1、下犬式 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，双手放在胸腔的两侧，额头点地，呼气，抬髋部向上，重心后移，伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂，脚跟踩地，保持5-8个呼吸 2、蹲坐式 山式站立，双脚分开略大于髋。

练习手杖式，为什么会弓背？

练习瑜伽手杖式时的弓背现象，主要有2处：

第一处是在肩背部，瑜伽每天必练8个动作，主要是圆肩含胸所致，也称为上交叉综合征，如上图。

初学者必练的10个瑜伽体式为：1、树式：山式站立，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，膝盖向外打开，双手臂向上延展合十，保持5-8个呼吸，换另一侧。2、幻椅式：山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气，双手向上举过头顶。

瑜伽坐姿有6种：简易坐：先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展。

由于长期不运动、不良生活习惯导致上半身的胸部、背部肌肉群不均衡，具体参见：上交叉综合征

第二处是在腰背部（裤腰带的位置），本节课的重点，为啥手杖式瑜伽那么累，如上图。

这2处弓背，都会导致在手杖式练习时，让你的背部无法挺直。

腰背部（裤腰带的位置）弓背原因

一、当腿向前伸直时，能明显感受到大腿后侧肌肉群（腘绳肌）的拉伸感觉，大腿后侧肌肉群如下。

如果把腿由伸直改为屈膝状态时，背部可以较好的挺直，所以，当大腿后侧肌肉群紧张时，会有弓背现象。

二、不经常运动导致你的屈髋能力较弱，瑜伽体式直挂云帆，屈髋就是上身前屈，在背部挺直时，腹部前屈靠近大腿的能力。

动作要点:臀部两侧肌肉主动发力,膝盖朝地面下压。 常见问题:髋部柔韧性较差,导致下背部的不适感。 解决方法:可以在腰下方垫一块瑜伽毯,膝盖下方各垫一块瑜伽砖。 10仰尸式 步骤如下: ① 平躺在瑜伽垫的中央,双臂伸直,掌心朝上。

能够帮助髋关节屈曲的肌肉主要有：髂腰肌、腰大肌、阔筋膜张肌、核心肌肉群等。

当双腿固定时，如果屈髋能力弱，就会直接限制髋关节屈曲的能力，从而身体无法在腰背部立直。

而对于初学者来说，背部没办法立直，可以降低难度或者借助辅具来练习，找到相应的锻炼感觉：

一、在臀部下侧垫个物品，瑜伽扭转体式有哪几种，像瑜伽砖、毛毯、抱枕等，如上图。

通过抬高臀部，增大上身与腿部的角度，降低对屈髋肌肉群的压力，达到练习的要求。

手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。2。

二、借助瑜伽伸展带、墙壁、椅子等，如上图。

通过双手用力拉着伸展带，瑜伽人面狮身式正确做法，相当于为屈髋肌肉群分担部分压力，达到练习的要求。

对于手杖式还可以锻炼其他部位，像小腿，小臂等，根据自己练习的目的，感受手杖式及各种变体的锻炼感受。

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