初学者练瑜伽，总会感觉身体僵硬、身体打不开、很多体式做不到位！其实初接触瑜伽，由于身体肌肉、筋膜都还比较紧张，不适合练习太大幅度的体式，需要循序渐进地练习！

今天分享一套超级适合初学者练习的瑜伽序列，全身都能锻炼到，体式也不难，把这篇文章收藏起来，坚持练习！

1、下蹲式

山式站立，双脚分开略比肩宽

双脚、双膝向外打开约45度

吸气，脊柱延展，呼气，收核心

屈膝下蹲，双手合十于胸前

手肘推膝盖向外，停留5-8个呼吸

2、侧蹲式

从下蹲式进入，右腿向旁侧伸直

右脚尖回勾，双手合十于胸前

吸气，脊柱延展，左脚跟踮高

呼气，髋部向下沉，左膝外展

保持腰背挺直，停留5-8个呼吸

3、双角伸展式

从侧蹲式退出，双脚分开一腿长

脚趾指向正前方，吸气，脊柱延展

呼气，收紧核心，折髋向前屈

双手屈肘落地，臀部、脚跟一条直线

头顶找地面，停留5-8个呼吸

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

4、加强侧伸展式

从上个体式退出，转脚转身朝右

吸气，脊柱延展，骨盆摆正

呼气，收紧核心，折髋前屈

步骤1、首先站立在瑜伽垫前端，吸气背部延展，随着呼吸右脚向后撤一大步;步骤2、接着右脚脚趾内扣，弯曲左膝，双臂在体侧平展，掌心向下，放松双肩;步骤3、髋部完全打开，左侧膝关节不内扣，左脚脚掌均匀用力压下去;步骤。

鼻尖找小腿，瑜伽每天必练8个动作，双手两侧撑地

脖颈放松，停留5-8个呼吸

05-06、下犬式-上犬式

撤右腿向后一步，进入下犬式

双手向下推地，坐骨向后向上

腹部微收，大腿前侧往后推

3、洗浴,桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。 洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。

脚跟往下踩，停留5-8个呼吸

吸气，重心向前，脚背贴地

3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。5.战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部。

呼气，双手推地，收紧核心

胸腔打开，瑜伽初级入门在家练全套教程，肩胛内收，刘小静瑜伽初级教程，双腿离地

肩膀远离耳朵，停留5-8个呼吸

07、单腿下犬式

从上犬式退出，回到下犬式

吸气，右腿向后向上抬高

不要翻髋，双手均匀发力

背部延展，停留5-8个呼吸

08、低弓步

单腿下犬式迈右腿到双手中间

右腿屈膝，左膝、脚背贴地

吸气，双手向上伸直，尾骨向下

呼吸，髋部向下沉，髋前侧上提

双肩放松下沉，停留5-8个呼吸

09、战士二式

低弓步退出，初级瑜伽入门全套视频，左腿伸直脚尖向外

右腿屈膝，右膝盖对齐2.3脚趾

左大腿内侧上提，髋部水平中正

身体在髋部正上方，锁骨展开

核心启动，停留5-8个呼吸

10、鸽子式

从战士二式退出，进入鸽子式

右髋外旋，右腿外侧落向地面

左腿向后伸直贴地，双手撑地

吸气，脊柱延展，髋部摆正

右髋下沉，停留5-8个呼吸

11-12、猫牛式

双膝跪地，进入四足支撑位

吸气，抬头提胸腔，延展脊柱

呼气，卷尾骨，收腹含胸弓背

脊柱逐节延展，动态练习5-8组

13、穿针引线式

保持在四足支撑位，骨盆稳定

吸气，右手撑地，胸椎扭转

左手伸直向上，呼气，收紧核心

右手穿过左侧腋窝，左肩着地

1、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：2、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：详细分解口令 1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；。

停留5-8个呼吸，初级瑜伽基础入门教程40分钟，交换另外一侧

14、骆驼式

从上个体式退出，进入骆驼式

双膝跪地，大腿垂直于地面

吸气，延展脊柱向上，髋部向前推

呼气，收紧核心，胸腔打开向后弯

双手落脚跟，停留5-8个呼吸

15、坐姿体侧屈

简易坐姿，两侧臀部压实垫面

吸气，双手向上，脊柱延展

呼气，收核心，身体向右侧屈

右手落于臀部旁侧，左手向上伸直

转头看左上方，停留5-8个呼吸

16、坐立鸟王式

保持简易坐坐姿，脊背延展

吸气，双手屈肘向上，左臂在上

右臂在下，初级瑜伽入门1，小臂相缠绕，掌心贴靠

呼气，收核心、肋骨，双肩放松

手肘上抬，停留5-8个呼吸

17、英雄坐

从上个体式退出，进入英雄坐

双膝跪地，小腿肚子往外拨

双脚放在臀部外侧，脚背贴地

保持脊柱延展，双肩放松

双膝并拢，停留5-8个呼吸

18、双腿背部前屈

从英雄坐退出，进入手杖式

吸气，坐骨向下，脚尖回勾

初级瑜伽教程动作——鱼式变化式，仰卧，两手放于臀部下面。吸气，用头顶顶地面，双脚逐渐向上抬起，双臂托住将背部抬离地面，尽量抬高。自然呼吸。吸气、双臂缓慢往后尽力伸直，手掌并拢，下半身保持不变。呼气。

呼气，收紧核心，折髋向前屈

双手抓双脚脚趾，停留5-8个呼吸

19、坐立扭脊式

从上个体式退出，进入扭脊式

吸气，双腿伸直，左脚放于右腿外侧

呼气，收紧核心，身体扭转向左侧

左手撑于身体后侧，胸腔打开

双肩后展，停留5-8个呼吸

20、反台式

从坐立扭脊式退出，进入反台式

臀部坐地，美女瑜伽健身，双手撑地，双脚蹬地

呼气，收紧核心，卷尾骨挺髋向上

胸腔打开向上推，停留5-8个呼吸

21、牛面式

从反台式退出，进入牛面式

右腿在上，左腿在下双膝交叠

两侧坐骨着地，脊柱延展

左手上右手下，于背后相扣

肩膀放松下沉，停留5-8个呼吸

22、桥式

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塑身瑜伽初级入门动作1 动作一：1、双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，弯到极限后；2、左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖；Ps：保持

仰卧位，双腿屈膝，基本瑜伽动作入门，脚踩地

呼气收核心，卷尾骨挺髋向上

胸腔向上推高，肩头压实垫面

腹股沟展开，停留5-8个呼吸

23、大拜式

从桥式退出，双膝跪地

臀部坐向脚跟，双手伸直

进入大拜式，停留3-5分钟

以上序列记得从体式01-22换另外一侧练习一遍！