比起女士，男士瑜伽身体更加僵硬，瑜伽练腹肌的动作，更需要瑜伽来缓解压力。今天就给大家推荐一套简单的拉伸，练腹肌的瑜伽基本动作，非常适合刚开始接触的男士哦！

男士入门瑜伽拉伸

动作一：

仰卧，双手打开，双并拢

吸气弯曲膝盖，保持5次呼吸

把膝盖倒向左侧，右肩膀压地

把膝盖倒向右侧，左肩膀压地

蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作。利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作。

重复5次

动作二：

仰卧，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部

瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招2 动作一：平板支撑 做3组|每组10秒 首先将双手放于肩膀的正下方，然后将双脚伸直，紧记脚趾要踩紧地面，眼睛看前方地面，维持动作10秒，进行3组。要点。

抬起双手在大腿两侧

吸气，抬起上背部离地，保持5次呼吸



动作三：

仰卧，练腹肌的瑜伽动作视频，弯曲膝盖，双脚踩地

手在臀部两侧伸直

2、蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。3、身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上。

抬起臀部向上，保持5次呼吸

重复5次

动作四：

仰卧，弯曲右膝盖，双手抱住右膝盖，靠近胸腔

然后抬起左脚离地，保持5次呼吸

抬起上背部离地，下巴碰到膝盖，保持5次呼吸

然后双手来到大腿上方，找到对抗的力，瑜伽练腹肌的动作图片，保持平衡

保持5次呼吸，换边练习

动作五：

仰卧，双手来到后脑勺



1、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。2、腹肌练习动作二。

吸气从右侧抬起头部

然后头转到中间，再转向左侧，画一个圈头着地

然后反方向练习

重复5次

动作六：

双手撑地，膝盖着地，双脚踩地



吸气肩膀向前推，超过手腕

前后重复5次



瑜伽 练腹肌的方法 1、卧桥式起 姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟。

动作七：

膝盖离地，臀部抬高

稍微弯曲膝盖，手和背部一条直线

保持5次呼吸

动作八：

从下犬式，双手慢慢向后靠近双脚

练习时，仰卧在下斜长椅上，抓握哑铃的手垂直位于下胸部上方。通过腹肌发力、屈膝脊椎、富有控制地上卷下放身体，而切忌惯性借力、动作速度过快、毫无控制的错误。这个动作建议重复2组，每组每侧12-15次。

稍微弯曲膝盖，腹部贴大腿

双手在膝盖窝后面抱住手肘

保持5次呼吸

动作九：

吸气，双手上举

呼气，双手合十胸前

动作十：

从站立进入前屈，然后来到下犬式

脚慢慢往手的方向走，来到站立前屈

动作十一：

吸气，双手上举



呼气，瑜伽垫上练腹肌动作，双手合十胸前

动作十二：

呼气向下折叠

话不多少上动作。 1、卷腹 卷腹是腹部训练最基础的动作,我们可以以该动作作为腹肌训练的热身动作,建议组3组,每个动作做15～20次。卷腹,一定要让自己的腹部卷起来。 起始位置:双手交叉至于脑后,双膝屈曲90度左右,背部着地。

吸气延展脊柱

动作十三：

呼气左腿向后，膝盖着地，右腿弯曲90°

双手上举，保持5次呼吸

然后双手撑地，双腿伸直，瑜伽垫练腹肌8个动作，胸腔找膝盖

保持5次呼吸

动作十四：

做一次四柱、上犬式、下犬式

然后换边练习动作十三

适合初学者练腹肌的9个动作1 1、仰卧卷腹。动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。

动作十五：

右脚向前踩地，左膝盖着地，左手撑地，右手向后延展

1、交替摸脚：首先平躺在瑜伽垫上、双腿屈曲与肩同宽，然后肩部轻微抬起、双臂伸直腹部发力身体向一边侧屈直到摸到脚为止；摸完后动作返回再将身体向另一边侧屈并摸脚，完成一个循环为1次，做20次，完成后休息

弯曲左膝盖，右手抓左脚背

保持5次呼吸

1、动作一：枕头卷腹。要点：平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；慢慢卷起上半身，下半身始终贴地；起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。在脚后垫个枕头。

动作十六：

右手也撑地，把身体慢慢转向垫子侧面

左腿弯曲，右腿伸直，瑜伽练腹肌，保持5次呼吸

动作十七：

做一次四柱、上犬式、下犬式

然后换边练习动作十六

休息：

最后，躺下来，休息5-10分钟

男士练习瑜伽，可以针对性地对肩、背、腰、腹肌、髋肌等部位进行适度的力量及抻拉训练。使脊柱变得柔软而韧性，缓解因久坐而造成的颈、肩、腰等各关节的疼痛，强化身体的控制和协调性，收紧松弛的肌肉，瑜伽可以练出腹肌吗，让肌肉更加结实有形！