要让身体中段健康且优美，你需要锻炼通常被称为“核心”的几组肌肉。核心不只包括腹肌。大多数针对腹部的练习实际上会让腹部肌肉紧张而非强健。缺乏适当的觉知，这些练习会使腹部向外突出，甚至会伤及背部。

让你输掉大肚腩之战的通常是腰肌。腰肌是位于核心正中央的一组关键肌肉，瑜伽练下腹肌的动作，它在腹部训练中经常处于过度劳累的状态。如果你能学会在强健腹肌的同时释放僵紧的腰肌，便能从核心训练中获益良多。

以下这组瑜伽序列，让你学会启动最深层的肌群，收获的不仅仅是外表美。

1、慢速的瑜伽动作是拉伸肌肉的作用，快速的有氧运动会练到肌肉;2、腿绑沙袋，手拿哑铃，做有氧健身操，一周两次，每次30分钟起，长期坚持就会练习到腹肌，但是女人小肚子的肉肉非常非常难以减下去。3、有专门的机械训练。

1，瑜伽代练腹肌的动作示范，仰卧手抓脚趾伸展式

仰卧手抓脚趾伸展式有助于强健复肌和拉长腰肌。

1、动作一：枕头卷腹。要点：平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；慢慢卷起上半身，下半身始终贴地；起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。在脚后垫个枕头。

养生瑜伽5分钟快速瘦腹1 一、上腹练习 1、卷腹拍手 仰卧,双腿向上抬,弯曲90度,大腿垂直于地面,腰部保持不动,背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧,腹部收紧,双臂伸直在腿两侧上下挥动,并有节奏地拍打地面。30次为一组。 注意。

仰卧，左腿向前伸展。把一条瑜伽带套在右脚上，抬起右腿。在拉动右腿靠近躯干之前，先略微前倾骨盆以建立下背部向内凹的自然生理曲度。用上“束带”的力:就像要努力把左腿抬起那样，启动左腿，让腹横肌变得紧实有力，缩小髋头之间的距离。如果感到左腿内旋，下背部曲度略有增加，就说明左侧腰肌得到了释放，趴卧式练背腹肌的瑜伽动作。

2，躯干卷曲练习

不需要大型器械，只要一张简简单单的瑜伽垫，或者你甚至在沙发在床上，甚至在干净的地板上，也能随时锻炼起来。动作一：仰卧卷腹 动作要点：双腿分开，自然屈伸，双手轻抱头，或点在耳旁，不需要用力。

第一个动作我们来看一下仰卧侧放腿卷腹动作，这个动作可以很好的帮助我们锻炼腹斜肌的力量，可以帮助我们燃烧掉腰腹部多余的脂肪。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧姿势，要让我们的身体平躺仰卧在地面上。

二、快速瘦腰腹的瑜伽练习 1、抬腿转转 锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。步骤1 坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上。

在这个卷曲躯干的练习中，瑜伽杠铃练腹部吗，要让腹肌尽量多地参与工作，而让腰肌尽可能少地牵拉下背部。首先让腰肌找到接近中立的状态。

3，板式变体

这板式的变体有助于训练腹直肌，同时释放和拉长腰机。

4，前臂支撑的板式

瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招1 1、山式 (Tadasana/Mountain Pose)在瑜珈的基础姿势中，山式是最流行的姿势之一。它虽然看似是个热身动作，但对身体却有各种好处，还可以伸展到腹肌。

姿势 ：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。要领 ：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。

‍‍1.三角式身体保持着直立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。双脚张开，双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。轻轻吸气，将双手抬起与地面平行。呼气，左腿慢慢地弯曲成弓字步，手臂始终自然展开。

用前臂支撑的板式能巧妙、全面地训练到腹部，在保持腰肌中立的同时建立核心的稳定与力量。

今天为大家带来19个强效的腹肌训练动作,助力大家的完美身材。话不多少上动作。 1、卷腹 卷腹是腹部训练最基础的动作,我们可以以该动作作为腹肌训练的热身动作,建议组3组,每个动作做15～20次。卷腹,一定要让自己的腹部卷起来。

5，侧板式，瑜伽垫上练腹肌，变体

想要锻炼腹内和腹外斜肌，印象瑜伽腹肌，又不伤及手腕?那就用前臂来做侧板式吧。这将比手臂伸直的经典版本更能挑战你的核心。

6，高位起跑式

高位起跑式让你有机会把对腹横肌和腹直肌的强健以及对腰肌和股四头肌的伸展充分整合起来。

7，战士一式

战士一式会用关键的核心力量，能更深入地拉长腰肌，腹部瑜伽怎么练。右脚向前迈，左脚跟落地，双手放在髋头上。身体前倾，收紧腹部， 髋头内收靠近彼此。下腹部紧实有力，瑜伽垫上锻炼腰腹肌的方法，感觉大腿内侧肌肉朝着坐骨的方向移动。

8，单腿鸽王式

单腿鸽王式能伸展和释放腰肌，很适合在腹部训练过后练习。