一场疫情，让大家都明白了，运动是最好的良药，免疫力是最好的医生。越来越多的人选择瑜伽健身，初学瑜伽简单24式图，来提高身体的免疫力。

但是对于刚接触瑜伽的人来说，应该练什么体式？如何正确的练习呢？

初学者瑜伽基本动作1 10个瑜伽基础体式 1、下犬式 双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2、斜板式 双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸 。

其实，初学者刚接触瑜伽，建议先去专业的瑜伽馆，跟随瑜伽老师一起练习。但特殊时期，可以在家练习一些简单经典的体式。

今天给大家分享20个经典瑜伽体式，从进入体式到如何退出，动图示范，超级详细，非常适合初学者在家跟随练习，强烈建议收藏！

1、猫牛式

四角跪姿，双手分开与肩同宽

双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地

4、简易坐折叠开髋：简易坐，然后将双手往前延展，吸气往上延伸，呼气往下折叠，尽量让下巴胸腔去找地面，保持8-10次呼吸，再交换腿的位置。5、下犬式：动作要点是十个脚趾紧压地面，膝盖绷直，肩膀放松。

吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上



呼气，低头拱背，卷尾骨向下

注意脊柱一节一节有控制的滚动

配合呼吸，动态练习8-10组



2、斜板式

从四角跪姿，依次撤双腿向后

双脚略微分开，脚尖点地

手臂垂直地面，身体在一条直线

眼睛看前方，保持5-8个呼吸

3、侧板式

从斜板式，转动身体朝左

左脚外侧贴地，右脚放左脚上

吸气左手臂上举，侧腰向上拎高

胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸

1、椅子式瑜伽动作 首先保持站立姿势,双脚并拢,挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲,仿佛做在椅子上,同时你的双臂慢慢向上伸,到达最高处时停止(注意手臂应与肩同宽),并开始呼气。保持这个姿势,均匀呼吸5-8次。

吸气还原斜板式，换反侧练习

4、下犬式

从斜板式，呼气，移重心向后

瘦腿地，背部延展，坐骨向上

大腿根向后推，脚跟向下踩地

腿后侧紧张的同学，可微屈膝

眼睛看下方，保持5-8 个呼吸

5、单腿下犬式

从下犬式，吸气抬左腿向上

腿内侧上提，脚跟找天花板

右脚踩实地面，初学者瑜伽的练法，控制不要翻髋

重心均匀分布在双手上，肩放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、四柱式

从斜板式，吸气转动肘眼朝前

呼气重心前移，屈手肘向后

大小臂垂直，手肘夹向躯干

身体在一个平面，脚跟向后蹬

保持5-8个呼吸，还原斜板式

7、上犬式

俯卧，双手放在胸腔两侧

手肘内夹，双肩向后，脚背贴地

吸气手推地，双腿离开地面

初学者瑜伽动作,练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。刚开始练习瑜伽体式会困难些,身体还有些僵硬,身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享瑜伽初学者瑜伽动作。 初学者瑜伽动作1 1、跪立在垫面上,双脚并拢。

呼气胸腔上提，身体向后弯

双肩放松，保持5-8个呼吸

8、英雄前屈

跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽

臀部坐脚后跟上，吸气背部立直

呼气身体前屈，腹部贴靠大腿

双手向前伸直，带动侧腰延展

前额轻触地面，整个身体放松



保持5-8 个呼吸，初学者练瑜伽适合练哪些瑜伽，慢慢起身还原

9、山式

站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前

髌骨上提，大腿肌肉收紧，髋前侧上提

双手放身体两侧，掌心朝前，腋窝伸展

转动双肩向后向下，锁骨向两端延展

眼睛看向前方，保持5-8 个呼吸

10、幻椅式

山式站立，双脚大脚趾相互并拢

吸气手臂体前上举，分开与肩同宽

呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐

腹部内收，腹股沟和小腿向后推

胸腔上提，双肩放松，眼睛看前方

保持5-8个呼吸，脚蹬地，站立起身

11、站立前屈

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气脊柱延展向上，呼气前屈

保持背部延展，转动骨盆向前

腹部贴靠大腿，头自然放松

双手点地，保持5-8个呼吸

12、低弓步

从站立前屈，双手放在脚两侧

撤左脚向后一大步，小腿脚背贴地

右小腿垂直地面，背部保持延展

髋部中正，胸腔向上，眼睛看前方

保持5-8个呼吸，还原前屈，换反侧

动作要点：仰卧于地面，屈膝，初学的MM可以在大腿夹瑜伽砖贴放于臀部下方，双手反手放于耳朵旁，指尖向身体。腰腹用力，提起臀部和腰部，伸直手臂，头部向后，眼睛朝前看。难度系数：★★★☆ 舞者式 动作要点：自然站立。

13、高弓步

从低弓步，脚尖回勾，腿离地

吸气手臂上举，躯干立直向上

呼气髋下沉，双肩放松，脚向后蹬

胸腔向上，瑜伽基本功动作26个，髋前侧上提，远离大腿

保持5-8个呼吸，换反侧练习

14、战士二式

站立，双脚分开略大于一腿长

右脚尖指向正右侧，左脚微内扣

胸腔肚脐朝前，吸气手臂侧平举

呼气屈右膝向下，小腿垂直地面

转头看右手指尖，初学瑜伽的基本动作视频，保持5-8个呼吸

15、侧角式

从战士二式，吸气延展脊柱

呼气身体向右侧屈，右手屈肘

撑在右大腿上，左手臂上举贴耳

转头看上方，瑜伽每天必练8个动作，保持5-8个呼吸

吸气还原站立，换反侧练习

16、双角式

山式站立，双脚分开大约一腿长

脚尖朝前，脚外侧相互平行

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

背部延展，双手点地，屈手肘

头顶向下找地面，保持5-8个呼吸

17、风车式

从双角式，吸气抬头，背部延展

瑜伽动——凤凰开屏式 凤凰开屏式的练习对我们的初学者而言是非常简单的，练习这一式的时候，我们应该注意感受自己的小腿变化。功法 在“孔雀伸展式”的基础上，将左腿向上抬起，尽量让小腿与地面保持垂直。深吸气。

左手放在鼻尖正下方，右手扶髋

瑜伽入门基本动作11式： 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

呼气身体扭转向右，髋部不动

左手推地，转头看上方天花板

保持5-8 个呼吸，还原，换反侧

18、花环式

山式站立，双脚分开略大于髋

那么，下面是由我为大家分享初学者瑜伽基本动作体式，欢迎大家阅读浏览。 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二。

基本瑜伽动作入门姿势 1、坐姿+冥想 首先要选择一个随意的坐姿,而且要注意双腿交叉坐下,也可以让双脚前后交错,以身体的舒适为主,吸气的的同时,让自己的脊柱向头顶的方向延展呼气,在此时要让坐骨向地面的方向沉双手自然放在双腿上。



脚尖外展，吸气延展脊柱向上

呼气屈髋屈膝，臀部向下蹲

双手胸前合十，手肘抵膝内侧

胸腔上提，双肩放松，臀向下

眼睛看前方，保持5-8个呼吸

19、快乐婴儿式

仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

双手从膝内侧，抓双脚大脚趾

双膝分开略大于髋，向下找地面

然后抬起臀部做第一式。5、瑜伽动作：半船式 从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。

小腿垂直地面，双肩向下放松

保持5-8个呼吸，解开双手还原



20、挺尸式

俯卧，依次伸直双腿向前

双脚分开与髋同宽，脚尖外展

双手放在身体两侧，掌心朝上

身体放松，轻轻闭上双眼

关注内在呼吸，保持5-10分钟

即使现在不能去瑜伽馆

在家也要坚持练习哦